Diario di TheSandman

***TheSandman*** · 11-01-2010, 16:50:00

Alimentazione:

Colazione:
Una scodella di latte e cereali

Spuntino metà mattina:
1 panino con 100-150 g di affettato magro + 30 mandorle

Pranzo:
100 g pasta
100-150 g di carne o pesce + verdura
Condimento: olio

Spuntino metà pomeriggio:

IN CASO DI ALLENAMENTO COME PRE WO:
1 panino con 150 g di affettato magro

IN CASO DI NON ALLENAMENTO:
150g di affettato magro

EVENTUALE POST WO:
2 banane (da notare che ceno entro un' ora da fine allenamento)

CENA:
(eventuali 50 g di pasta in caso di wo)
150-200 g di pesce o carne + verdura
COndimento: olio

PRENANNA:
3 cps ZMA
10 mg Melatonina

***TheSandman*** · 11-01-2010, 16:57:41

Scheda Attuale:

Giorno A
Petto-Tricipiti

Panca Piana 3x10
Spinte con manubri su panca Inclinata 3x10
Croci pectoral machine 3x10
French press 4x6
Ercolina 3x10

Giorno B
Schiena- Bicipiti

Rematore presa inversa 4x6
Pulley basso w/h sbarra 3x8
Trazioni alla lat machine 3x10
Curl in piedi w/h bilancere 3x8
Curl concentrato manubri 3x10

Giorno C
Gambe-Spalle

Squat 3x8
Pressa Basculante 3x8
Bicipiti Femorali 3x 10
Lento avanti 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali con manubri seduto su panca 3x10
Alzate laterali su panca inclinata piegato in avanti 3x10

2 volte a settimana addominali

NB: faccio il petto in 3x10 da circa 2-3 settimane e per tutta la durata della scheda per schockare un po' il muscolo con le alter ripetizioni perchè ho lavorato per un periodo molto lungo sempre con ripetizioni medio basse.
Appena finita questa scheda ritorno a abbassare le rep..

***TheSandman*** · 11-01-2010, 17:01:37

Qualche informazione sui miei carichi:

Panca: faccio 6 colpi a 94, forse ora anche di più

Squat: faccio 6 colpi a 120 (al parallelo)

Rematore bilancere: faccio 6 colpi con 80 kg senza grosse difficoltà

Lento avanti seduto: faccio 6 colpi a 60

Lento avanti in piedi: faccio 6 colpi a 62

Curl bilancere: arrivo a fare 6 colpi a 42 con buona tecnica

Stacchi: purtroppo non ho riscontri recenti perchè è un esercizio che inserisco solo raramente nelle mie schede perchè mi da problemi alla schiena, sicuramente perchè non riesco a eseguirlo correttamente...

**SOLIDToM** · 11-01-2010, 17:20:56

Mi segno se non ti dispiace. Siamo molto simili come struttra e dati.

Quali sono i tuoi obiettivi nel breve termine quindi? Perdere peso?

***TheSandman*** · 11-01-2010, 17:27:39

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Mi segno se non ti dispiace. Siamo molto simili come struttra e dati.

Quali sono i tuoi obiettivi nel breve termine quindi? Perdere peso?

Nessun problema, anzi, ho creato un diario apposta per potere interagire con più persone possibili.

GUarda ti dirò...può sembrare assurdo ma io se devo dirtela tutta pur sapendo, perchè è evidente, di essere con una bf altina per il mio peso non mi vedo nemmeno troppo "ciccio".

Certamente non sono come quando ero 75-80 kg, ma se dovessi tirarmi lo farei solo per non arrivare in estate con un fisico troppo "rotondo" da vedere, non per altro.

Io lo dico sempre, preferisco un fisico stile rugbysta che uno con addome in vista ma secco a vedersi.

Detto questo a domanda rispondo:
voglio arrivare a agosto come l'estate scorsa, ossia a 90 kg.
Tieni conto che per arrivarci, con una alimentazione con meno cho e l'introduzione di un po' di cardio, tempo 3 mesi e mezzo e ci arrivo.

**SOLIDToM** · 11-01-2010, 17:57:14

Comunque, dalle foto si vede che sei grosso.
Inoltre hai la fortuna di avere il grasso ben distribuito sul corpo e, apparentemente, di ingrassare in maniera androide (quindi niente "fianchetti).

Per centrare il tuo obiettivo, visto che sei un intermedio/avanzato sia come anzianità d'allenamento che come carichi, secondo me non devi neanche cercare strane alchimie: potresti pulire un po' la dieta (o meglio riequilibrarla) e magari inserire poco cardio ogni tanto, e conserveresti le masse perdendo peso gradualmente.

***TheSandman*** · 11-01-2010, 18:04:24

Originariamente Scritto da SOLIDToM Visualizza Messaggio

Comunque, dalle foto si vede che sei grosso.
Inoltre hai la fortuna di avere il grasso ben distribuito sul corpo e, apparentemente, di ingrassare in maniera androide (quindi niente "fianchetti).

Per centrare il tuo obiettivo, visto che sei un intermedio/avanzato sia come anzianità d'allenamento che come carichi, secondo me non devi neanche cercare strane alchimie: potresti pulire un po' la dieta (o meglio riequilibrarla) e magari inserire poco cardio ogni tanto, e conserveresti le masse perdendo peso gradualmente.

Esattamente.

Tieni conto che se guardi la dieta, penso che da modificare non ci sia molto.
Il problema è che durante l'inverno tendo a aumentare le grammature, ma di fatto come dieta è pulita.
Certo, come ho detto è evidente che ho qualche kg sporco di troppo, però penso di iniziare a limare fra un paio di mesi,per averne poi 5 a disposizione per perderli.

Il cardio lo inserirò certamente quando inizierò quanto detto poche righe sopra.

RIguardo alle foto, sono più orientative che altro:
penso soprattutto alle foto del "back" che con quella luce del ..... e col cellulare in mano per scattare da solo sono venute rendendo molto poco.
Però diciamo che almeno per fare vedere un tanto come sono messo non potevo non inserirle

Personalmente penso di avere dei buoni quadricipiti e femorali ( ho 70 cm circa di coscia sx, quella destra è 2 cm in meno, ma ciò è dovuto al fatto che da quando mi hanno operato alla gamba ho sempre un po' meno di circonferenza) mentre non mi piacciono molto le mie braccia.

**SOLIDToM** · 11-01-2010, 18:10:31

La dieta in verità non mi piace moltissimo.

A vederla così, direi che mangi davvero poco per il tuo peso. Sei sicuro di non sottostimare abbondantemente le grammature? Te lo dico perché io stesso cado facilmente nello stesso tranello... e i 100 grammi di riso o pollo magari erano quasi 200 (per dire). Il che, alla fine, non è niente di male intendiamoci: sei pesante, hai bisogno di kcal... solo meglio conoscere con esattezza il proprio intake calorico per decidere eventualmente come agire no?

Inoltre qualche aggiustamento lo farei, soprattutto alla colazione alla quale mancano proteine (venendo da un digiuno di 10 ore, ne metterei...).

Un paio di domande: a che ora ti alleni? Quanto durano in media i w-o?
E soprattutto: quanti anni hai?

***TheSandman*** · 11-01-2010, 18:17:54

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La dieta in verità non mi piace moltissimo.

A vederla così, direi che mangi davvero poco per il tuo peso. Sei sicuro di non sottostimare abbondantemente le grammature? Te lo dico perché io stesso cado facilmente nello stesso tranello... e i 100 grammi di riso o pollo magari erano quasi 200 (per dire). Il che, alla fine, non è niente di male intendiamoci: sei pesante, hai bisogno di kcal... solo meglio conoscere con esattezza il proprio intake calorico per decidere eventualmente come agire no?

Inoltre qualche aggiustamento lo farei, soprattutto alla colazione alla quale mancano proteine (venendo da un digiuno di 10 ore, ne metterei...).

Un paio di domande: a che ora ti alleni? Quanto durano in media i w-o?
E soprattutto: quanti anni hai?

Venendo alla prima parte della tua riflessione: come ho detto il post sopra, quella postata è la dieta-base da cui parto, ma, appunto, tendo nei mesi autunnali-invernali a aumentare spontaneamente le grammature, soprattutto in quelle dei pasti principali, sia di cho che di carne/pesce.

Per quanto riguarda il discorso colazione, concordo con te, infatti penso proprio di iniziare a inserirle al mattino a colazione, per gli stessi motivi che dici tu.

Per concludere ho 23 anni e mi alleno sempre verso le 18 fino a circa le 19, che diventano 19.20 quando a fine wo faccio l'addome 2 volte a settimana.

**SOLIDToM** · 11-01-2010, 19:37:31

Ah, ma sei giovane...

Non so perché da come scrivi (soprattutto in caffetteria) ti reputavo più grande. Si vede sei più maturo mentalmente dell'età che hai

Allora che dire, hai tutto il tempo per migliorare tantissimo ancora, beato te.
Comunque tengo d'occhio il tuo diario

**Dorian00** · 11-01-2010, 19:41:20

mi segno...stessa bf, stesso percorso.

però tu hai carichi stratosferici...

***TheSandman*** · 11-01-2010, 20:48:50

Reports allenamento di oggi:

Petto-Tricipiti

Panca Piana 3x10 3x10@83kg
Spinte con manubri su panca Inclinata 3x10 3x10@26kg
Croci pectoral machine 3x10 3x10@70 kg
French press 4x6 2x6@34 kg + 2x6@36 kg
Ercolina 3x10 3x10@30kg

I kili usati per il petto non sono molti, considerando che, come scritto in precedenza, 6 colpi li faccio con 94-96 kg.
Tuttavia avendo sempre lavorato con le 6 rep quando mi sono trovato ad alzare le rep e portarle a 10, soprattutto i primi allenamenti facevo molto fatica a livello di resistenza.
Tuttavia ora faccio un 3x10 con 83 kili puliti, penso prossimamente di aumentare anche i carichi, almeno nella prima serie.
A ruota anche gli altri esercizi per il petto, facendo già il primo esercizio a 3 serie da 10 rep molto dure non carico troppo per fare puro pump.