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3 chili su un peso come il tuo, tagliando i carbo, sono ahimé quasi tutta acqua.
Insisti comunque, il cardio dopo i pesi aiuta non solo a mantenere la BF sotto controllo ma favorisce la vascolarizzazione (e quindi la crescita muscolare) e il recupero.
Rematore presa inversa 4x6 2x6@72kg+2x6@80kg Pulley basso w/h sbarra 3x8 2x8@70kg+1x8@75kg
Trazioni alla lat machine 3x10 3x10@55kg
Curl in piedi w/h bilancere 3x8 3x8@38kg
Curl concentrato manubri 3x10 3x10@12kg
I pesi sono stabili, con questa scheda sono arrivato alla fine ormai, finisco venerdi e poi dopo la prossima settimana di riposo utilizzerò una nuova scheda d'allenamento.
3 chili su un peso come il tuo, tagliando i carbo, sono ahimé quasi tutta acqua.
Insisti comunque, il cardio dopo i pesi aiuta non solo a mantenere la BF sotto controllo ma favorisce la vascolarizzazione (e quindi la crescita muscolare) e il recupero.
Hai ragione, il problema come ho detto è che quando mettevo i 30 minuti di cardio post wo spesso mi sfinivo e avevo alla lunga i primi segni di overreaching (sensazione di spossatezza, poco sonno ecc.ecc.)
Probabilmente avevo anche solamente sbagliato l'intensità del lavoro aerobico...per dirti sul tapis roulant di corsa a quanto dovrei impostare la velocità?
Per questo chiedevo se inserirli in un 4 giorno di solo aerobica potesse andare bene ugualmente....anche se a quanto mi ha risposto l'altro utente, pare che ci sia molta differenza
non dipende dalla velocita' ma dal numero di battiti, in linea di massima tieniti sul 65/70% della tua frequenza cardiaca massima che si ottiene dalla formula 220-la tua eta'. se non sei molto allenato potrebbe essere sufficiente una camminata veloce con un po' di pendenza
Per me 20' di corsetta ultra-rilassata (7-8 kmh) sono più che sufficienti per un ottimo lavoro cardiovascolare e benefici globali.
HIIT e altri sistemi del genere per me sono stronzate, affaticano l'SNC e le articolazioni e sono sostanzialmente adatti solo a chi vuol sempre esagerare. Meglio fare le cose con calma e non esaurirsi.
Squat 3x8 1x8@85kg+1x8@90kg +1x8@95kg
Pressa Basculante 3x8 3x8@180kg
Bicipiti Femorali 3x10 3x10@30kg
Lento avanti 4x6 1x6@54kg+ 1x6@56kg+ 1x6@58kg+ 1x6@60kg
Tirate al mento 3x8 3x8@38kg
Alzate laterali con manubri seduto su panca 3x10 3x10@10kg
Alzate laterali su panca inclinata piegato in avanti 3x10 3x10@6kg
Il lento avanti lo andrò sicuramente ad aumentare, la quarta serie a 60 kg è volata.
La prossima settimana faccio una settimana di scarico passivo (ne approfitto che non la faccio da tantissimo tempo e ne approfitto per studiare senza impegni).
Ricomincierò quindi fra 7 giorni modificando la scheda.
Presto inserirò qua nel mio Diario la scheda che ho intenzione di adottare per fare si che chi legge possa fare eventuali modifiche e quant'altro.
Panca piana 4x6 1x6@82kg+1x6@84kg+1x6@86kg+1x6@88kg Panca inclinata 3x8 3x8@66kg croci cavi su inclinata 3x10 3x10@20kg french press su reclinata 4x6 4x6@34kg estensione manubri dietro nuca 3x10 3x10@8kg +
20 minuti cardio
Sono tornato dopo molto tempo a usare le basse rep nella panca e quindi ho fatto un wo un po' conservatore (nel senso senza arrivare al limite coi carichi) per vedere come mi ritrovavo con i pesi più elevati e le rep medio basse: buone risposte, lunedi prossimo tornerò a caricare
ti dico la mia, facendo petto e tricipiti magari potresti sfruttare l'ultimo esercizio dei pettorali per preaffaticare i tricipiti, tipo alle parallele col busto piegato in avanti e poi la french press e le espensioni coi manubri mi sembrano simili come esercizio, magari potresti lavorare ai cavi o fare i dip
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