diario di allenamento..BLOOD and GUTS!!

[gianluAsRoma]

Ciao ragazzi...
con l'anno nuovo ho intenzione di tenere un diario di allenamento per monitorare tutte le sedute visto che ho programmato tutto l'allenamento per diversi mesi

la programmazione inizia da domani (lun 11/01) con un ciclo di forza: la prima parte di questo ciclo è composta da 4 settimane con il seguente allenamento: http://www.bodyweb.com/allenamento/2...uads-push.html

posto anche alcuni dati:
età 18 anni
peso 62kgx175-6cm
anzianità di allenamento 1 anno e mezzo (pause escluse)

metto anche alcune foto di quest'estate, adesso ho qualche chilo in + e praticamente la stessa bf. scusate la scarsa qualità delle foto.





per ora è tutto. riaggiorno il diario domani con il primo allenamento serio del 2010

[gianluAsRoma]

ALLENAMENTO dal 11/01 (x 4 settimane)

LUNEDI:
deadlift 5x3-4@5-6 150"
trazioni supine presa spalle 4x3-5@6-7 120"
rematore bilanciere 4x6-8@8-10 120"
leg curl sdraiato 4x6-8 90"
hyperextension (contrazione di picco 1") 3x8-10 90"

MARTEDI:
squat 5x4-5@6-7 150"
bench press 4x3-5@6-7 120"
military seduto 4x6-8@8-10 120"
dips 3xmax 90"
alzate laterali 90° 3x8-10 (contrazione di picco 1") 90"

GIOVEDI:
deadlift 4x3-4@5-6 150"
trazioni prone presa spalle 3x3-5@6-7 120"
rematore bilanciare presa inversa 3x6-8@8-10 120"
curl bilanciere 3x6-8 90"
polpacci in piedi 3x8-10 (contrazione di picco 1") 90"

SABATO:
squat 4x4-5@6-7 150"
bench press 3x3-5@6-7 120"
lento dietro seduto 3x6-8@8-10 120"
skull 3x6-8 90"
scrollate manubri 3x8-10 (contrazione di picco 1") 90"

[gianluAsRoma]

allenamento 11/01

deadlift 5x3-4@5-6 150"

5x4@55kg tranquillissime..ampio buffer

trazioni supine presa spalle 4x3-5@6-7 120"

5@bw
5@bw
4@bw
3@bw

un po' più dure le serie finali...

rematore bilanciere 4x6-8@8-10 120"

4x8@36kg ultima serie + dura..tutto sommato tranquillo

leg curl sdraiato 4x6-8 90"

8@30kg
8@30kg
6@30kg
6@30kg

l'esercizio + duro dell'allenamento..ogni contrazione di picco da crampo..devastante..

hyperextension (contrazione di picco 1") 3x8-10 90"

10@5kg
9@5kg
8@5kg

molto dura la peak contraction di 1-2"..soprattutto alla fine dell'allenamento

ottimo workout...domani push day

[gianluAsRoma]

allenamento 12/01

squat 5x4-5@6-7 150"

5@50kg
5@50kg
4@50kg
4@50kg

un po' di fatica tra la 2 e la 3 serie..ma senza andare a cedimento

bench press 4x3-5@6-7 120"

5@45kg
5@45kg
4@45kg
4@45kg

anche qui un po' di fatica ma tutto sommato ho rispettato il buffer

military seduto 4x6-8@8-10 120"

8@25kg
8@25kg
6@25kg
6@25kg

tosto soprattutto le ultime serie..

dips 3xmax 90"

6, 5, 3

durissime

alzate laterali 90° 3x8-10 (contrazione di picco 1") 90"

3x10@6kg tranquille

allenamento veramente terribile..forse dovuto alla stanchezza del giorno prima ma al momento sono veramente stanchissimo. finalmente domani pausa

[gianluAsRoma]

allenamento 14/01

deadlift 4x3-4@5-6 150"

4x4@55kg abbastanza duro...

trazioni prone presa spalle 3x3-5@6-7 120"

5@bw
4@bw
4@bw

ne ho fatte veramente poche..molto stanco dallo stacco precedente

rematore bilanciare presa inversa 3x6-8@8-10 120"

3x8@40kg

abbastanza tranquillo

curl bilanciere 3x6-8 90"

8@18kg
8@20kg
6@22kg

ho voluto aumentare via via il carico cercando di mantenere un buffer di 1 rip fino all'ultima serie.

polpacci in piedi 3x8-10 (contrazione di picco 1") 90"

10@40kg
10@40kg
9@40kg

contrazioni di picco durissime..!!

ottimo wo

[gianluAsRoma]

allenamento 16/01

squat 4x4-5@6-7 150"

5@50kg
5@50kg
4@50kg
4@50kg

tosto però ogni ripetizione perfetta

bench press 3x3-5@6-7 120"

5@45kg
4@45kg
3@45kg

più dure le ultime 2 serie...

lento dietro seduto 3x6-8@8-10 120"

8@25kg
7@25kg
7@25kg

ok..ottime sensazioni con questo es

skull 3x6-8 90"

8@18kg
7@20kg
5@22kg

nell'ultima serie sono crollato..avevo i tric a pezzi

scrollate manubri 3x8-10 (contrazione di picco 1") 90

10@12kg
10@14kg
9@16kg

tutto ok

finalmente è finita la prima settimana...allenamento veramente durissimo speriamo dalla prossima di avere già qualche buon incremento nei carichi!

[gianluAsRoma]

allenamento 18/01

inizio seconda settimana..!!

deadlift 5x3-4@5-6 150"

4@58kg
4@58kg
4@58kg
3@58kg

più fatica nell'ultima serie..

trazioni supine presa spalle 4x3-5@6-7 120"

5@bw
5@bw
4@bw
4@bw

tutto sommato buono..avevo la presa a pezzi dopo lo stacco..

rematore bilanciere 4x6-8@8-10 120"

4x8@38kg ottimo

leg curl sdraiato 4x6-8 90"

8@30kg
8@30kg
8@30kg
7@30kg

esercizio devastante come al solito..

hyperextension (contrazione di picco 1") 3x8-10 90"

10@5kg
10@5kg
9@5kg

molto dura la peak contraction di 1-2"..

sono molto soddisfatto..sono riuscito ad aumentare i carichi/reps in tutti gli esercizi..domani vedremo con il giorno di spinta cosa succede..speriamo bene

[gianluAsRoma]

allenamento 19/01

altro allenamento..seconda settimana..sapevo che sarebbe stata dura ed infatti cosi è stata..

squat 5x4-5@6-7 150"

5@52kg
5@52kg
4@52kg
4@52kg
4@52kg

peso aumentato dalla scorsa settimana..dalla terza serie sono sceso di 1 rip perche mi sentivo già affaticato..comunque 0 cedimento..

bench press 4x3-5@6-7 120"

5@47kg
4@47kg
4@47kg
3@47kg

anche qui un po' di fatica..buone sensazioni comunque e peso aumentato

military seduto 4x6-8@8-10 120"

8@25kg
7@25kg
7@25kg
6@25kg

qui ho preferito tenere il peso uguale alla scorsa settimana..migliorate le reps

dips 3xmax 90"

6, 5, 5

durissime come al solito..

alzate laterali 90° 3x8-10 (contrazione di picco 1") 90"

3x10@6kg tranquille

wo tostissimo..la stanchezza è veramente tanta..per fortuna domani giorno di riposo totale

[gianluAsRoma]

allenamento 21-23/01

non ho aggiornato il diario di questi 2 allenamenti perchè erano praticamente uguali a quella della scorsa settimana...aumentate leggermente le reps in qualche es...

domani terza settimana..!!e poi finalmente una settimana di scarico visto che la stanchezza e tanta. seguirà un nuovo allenamento (lo posterò in settimana)