Road to explosion 2010, my training blog.

**straccio_revenge** · 24-01-2010, 21:32:01

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Sarei anch'io per un piramidale... ma inverso

10-8-8-6

quello non è un piramidale classico?

era anche una mia idea, potrei farlo per panca piana, lento avanti, curl bilanciere e french press ma non lo vedo molto bene per lo squat, troppe rip per i miei gusti

provo a farli la prima settimana e vediamo le sensazioni, anche perchè in alcuni esercizi non vado oltre le 6-8 rip da tempo (panca piana in primis, che è l'esercizio in cui rendo meno in assoluto). Per farli bene però dovrei provare i massimali

Cosa mi dici sull'allenamento delle gambe? Ho paura che gli affondi non siano una buona idea, soprattutto se dopo c'è la leg extension. Poi per i femorali forse potrei mettere gli stacchi a gambe tese?
Ho anche un dubbio sull'allenamento del dorso, se mettere prima il pulley o la lat.. in attesa di fare pratica con i deadlift ed inserirli come fondamentale

***BigPaschi*** · 24-01-2010, 21:42:36

si scusa... ho pensato una cosa e scritto un'altra haha

6-8-8-10 ... mi piace molto... perchè in quella da 6 carichi il massimo... ovviamente il riscaldamento deve essere fatto come si deve... sei fresco e carichi un sacco nella prima serie... nel piramidale classico invece arrivi all'ultima stanchetto

comunque... aldilà di tutto... hai mai provato un scheda king per la struttura?

**Gandhi** · 24-01-2010, 22:23:10

Forse è meglio se fai prima gli affondi e dopo la leg extension con poco peso per fare pompaggio, ti assicuro che ti crepa

**straccio_revenge** · 24-01-2010, 22:47:24

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si scusa... ho pensato una cosa e scritto un'altra haha

6-8-8-10 ... mi piace molto... perchè in quella da 6 carichi il massimo... ovviamente il riscaldamento deve essere fatto come si deve... sei fresco e carichi un sacco nella prima serie... nel piramidale classico invece arrivi all'ultima stanchetto

comunque... aldilà di tutto... hai mai provato un scheda king per la struttura?

No, mai.. non so di cosa tu stia parlando

Il piramidale inverso non l'ho mai fatto, principalmente per due motivi: non conosco il mio massimale e ci sono alcuni esercizi che non faccio da tempo (per esempio ultimamente ho fatto più panca manubri che bench press). Provo un paio di settimane con quello classico, appena capisco i carichi lo inverto

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Forse è meglio se fai prima gli affondi e dopo la leg extension con poco peso per fare pompaggio, ti assicuro che ti crepa

Si, è un'idea

Non vorrei vomitare facendo gli affondi dopo squat e pressa pesanti, mi chiedevo se fosse il caso di lasciarli

**Gandhi** · 24-01-2010, 22:48:23

Io solitamente faccio pressa, affondi, leg extension, leg curl : ne esco sempre cotto

**straccio_revenge** · 24-01-2010, 23:52:37

e ma io faccio anche lo squat, e tendo sempre a caricare pesante* (se leggi l'ultimo wo ho fatto 6 rips a 100kg)

*pesante relativamente, qui su bw sono una schiappa

**Gandhi** · 24-01-2010, 23:58:36

Beh puoi fare lo squat, fondamentale pesante, tutto il resto come complementare a medio alte reps

Se fai squat fatto bene e pesante, e poi fai complementari alla pressa con un peso medio e reps sulle 10-12, stai certo che cominci già a camminare come un vecchio

**straccio_revenge** · 25-01-2010, 00:03:55

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Beh puoi fare lo squat, fondamentale pesante, tutto il resto come complementare a medio alte reps

Se fai squat fatto bene e pesante, e poi fai complementari alla pressa con un peso medio e reps sulle 10-12, stai certo che cominci già a camminare come un vecchio

Di solito quando alleno le gambe non mi risparmio, esco stremato. Un paio di volte sono andato vicino a vomitare, un altro paio ho avuto giramenti di testa.

versione, per ora definitiva. In attesa di inserire i deadlift, mettere piramidali inversi, apportare eventuali correzioni:
LUNEDI (Dorso+Abs)
Rematore Bilanciere 90°: 10-8-8-6 (2')
Trazioni alla sbarra: 3xMax (2')
Lat Machine Avanti (prona): 4x8 (90")
Pulley Basso: 3x10 (90")
Hyperextension: 3x15 (60")
Scrollate manubri: 3x15 (60")
Alzata di gambe alla sbarra: 3x15 (60")
Crunch su declinata 45°: 3x20 (60")

MARTEDI (Petto+Spalle)
Panca Piana Bilanciere: 10-8-8-6 (2')
Panca Inclinata Bilanciere 4x8 (2')
Panca Piana Manubri: 3x10 (90")
Crossover alto ai cavi: 3x12 (60")
Lento Avanti Bilanciere: 10-8-8-6 (2')
Alzate Laterali: 3x10 (90")
Alzate 90°: 3x12 (90")

GIOVEDI (Gambe+Polpacci+Abs)
Squat: 4x6 (2-3')
Pressa: 3x8 (2')
Affondi 3x10 (90")
Leg Extension: 3x12 (90")
Leg Curl in piedi: 3x10 (90")
Calf seduto: 3x15 (90")
Alzata di gambe: 3x20 (60")
Crunch su declinata 45°: 3x20 (60")
Obliqui con manubri: 3x15 (60")

VENERDI (Bicipiti+Tricipiti)
Curl Bilanciere: 10-8-8-6 (2')
Curl Martello: 4x8 (90")
Panca Scott manubri: 3x10 (90")
Pompaggio ai cavi: 3x15 (60")
French Press/P. Stretta: 10-8-8-6 (2')
Dietro la testa, manubri: 4x8 (90")
Push Down ercolina: 3x10 (90")
Pompaggio ai cavi 1 mano: 3x12 (60")

domani si parte

**Gandhi** · 25-01-2010, 00:05:26

C'è molta roba

**straccio_revenge** · 25-01-2010, 20:07:57

Primo wo fatto, coi recuperi sono andato ad occhio, il cronometro s'è rotto

Rematore Bilanciere 90°: 10-8-8-6 (2')@40-50-56-60kg
Trazioni presa prona alla sbarra: 3xMax (2')@4-4-3
Lat Machine Avanti (prona): 4x8 (90")@50-55-50-50kg
Pulley Basso: 3x10 (90")@40-45-50kg
Hyperextension: 3x15 (60")
Scrollate manubri: 3x15 (60")@18-20-22kg
Alzata di gambe alla sbarra: 3x15 (60") ... in realtà 15-10-12, ero stanco
Sit up: 3x20 (60") ... la panca per gli abs era occupata

sensazioni: bel wo, ma si può migliorare. Mi sa che la prossima volta metto le trazioni presa supina perchè quelle prone sono l'esercizio in cui rendo di meno in assoluto

. Forse inverto pulley e lat. Tutti gli esercizi rigorosamente no cheating, me lo sono imposto.

I carichi variabili in esercizi in cui era previsto un carico fisso sono dovuti alla ricerca del peso ideale.

**Gandhi** · 25-01-2010, 22:54:29

Secondo me devi insistere con le trazioni a presa prona, facendo così m'è uscito il v-shape

Almeno come ti è sembrato il pump generale?

**straccio_revenge** · 26-01-2010, 12:44:55

Originariamente Scritto da Gandhi Visualizza Messaggio

Secondo me devi insistere con le trazioni a presa prona, facendo così m'è uscito il v-shape

Almeno come ti è sembrato il pump generale?

maximo?

scusa, non ho resistito

Le trazioni non le so fare per mille motivi, oltre a non essere molto forte di mio e avere una presa piuttosto debole, dovrei eseguire un lavoro mirato per migliorarle perchè lì la tecnica conta più della forza in sè. Tendo a storcermi tutto, a non salire dritto, ad utilizzare più la parte destra, a perdere i riferimenti... insomma un casino. Cmq un pò sono migliorato, quando ho iniziato non ne facevo neanche una. Ognuno ha i suoi punti debolissimi, i miei sono panca piana e trazioni.

L'allenamento nel complesso è stato buono, alla fine ero stanco, però quelle trazioni stonano un pò, se non riesco a concentrarmi sulla tecnica o passo alle supine o cambio esercizio.

Oggi dovrei allenare petto e spalle, dico dovrei perchè il tempo è di merda e sono a piedi, ma mi sa che vado anche col diluvio.

**Gandhi** · 26-01-2010, 12:49:14

Originariamente Scritto da straccio_revenge Visualizza Messaggio

maximo?

scusa, non ho resistito

Bstrdssmo

Le trazioni non le so fare per mille motivi, oltre a non essere molto forte di mio e avere una presa piuttosto debole, dovrei eseguire un lavoro mirato per migliorarle perchè lì la tecnica conta più della forza in sè. Tendo a storcermi tutto, a non salire dritto, ad utilizzare più la parte destra, a perdere i riferimenti... insomma un casino. Cmq un pò sono migliorato, quando ho iniziato non ne facevo neanche una. Ognuno ha i suoi punti debolissimi, i miei sono panca piana e trazioni.

L'allenamento nel complesso è stato buono, alla fine ero stanco, però quelle trazioni stonano un pò, se non riesco a concentrarmi sulla tecnica o passo alle supine o cambio esercizio.

Oggi dovrei allenare petto e spalle, dico dovrei perchè il tempo è di merda e sono a piedi, ma mi sa che vado anche col diluvio.

Guarda che se ci dai dentro con i rematori in ogni salsa, migliorerai di conseguenza nelle trazioni perchè avrai rafforzato sia la presa sia la schiena

Perciò insisti con le trazioni a presa prona a larghezza media, vai tranquillo

Poi il fatto di passare alle supine non è una scusante

**straccio_revenge** · 26-01-2010, 20:13:48

26 Gen 2010 - Petto-Spalle

Panca Piana Bilanciere: 10-8-8-6 (2')@50-56-60-66kg (5 rip l'ultima)
Panca Inclinata Bilanciere 4x8 (2')@30-40-40-46kg
Panca Piana Manubri: 3x10 (90")@18-16-16kg (ok 16)
Crossover alto ai cavi: 3x12 (60")@15-20-20kg (ok 20)
Lento Avanti Bilanciere: 10-8-8-6 (2')@20-30-36-40kg
Alzate Laterali: 3x10 (90")@4-4-6kg (ok 6)
Alzate 90°: 3x12 (90")@6-6-6kg (aumento)

Buon wo, ho cercato di reimparare la panca piana, mia eterna nemica.. mettendo in pratica alcune cose lette negli articoli di IronPaolo, sento che presto aumenterò i carichi, non facevo più di 6-8 rip da mesi.

Nota più lieta: la spalla non mi fa male, qualche piccolissimo fastidio con le alzate laterali, infatti ho usato un carico infimo.
Da domani attacco con la crea e con i bcaa (che non ho mai preso). Sono fiducioso