Road to explosion 2010, my training blog.

[straccio_revenge]

Uhm io riesco a fare le croci manubri su panca inclinata di 30°, se controlli il movimento in tutto il rom, la spalla non si fa sentire giuro , e striiiiiizzo il pettorale anche con 8 kg per lato

Comunque mi piacerebbe avere anche nella mia il Pullover Nautilus

Eh le alzate laterali son una croce per molti di noi che soffriamo di fastidi alla spalla.

Ma le hai provate a presa neutra? Ciòè sollevandole con la mano girata come per fare il segno dell'ok?

Esercizi per rafforzare la cuffia dei rotatori? Se ne hai bisogno eh ^^

Le alzate laterali vanno bene, mi piacciono anche.. è un rapporto amore/odio .. sono le frontali che eviterò da ora in poi, le trovo ridondanti se si eseguono laterali, lenti vari e posteriori.
Le croci sono un ottimo esercizio ma stressano troppo l'articolazione della spalla, per sicurezza preferisco la pectoral fatta come si deve

La cuffia credo che sia a posto, il problema è solo quel tendine infiammato che ora non lo è più

[Gandhi]

Hahahaha anche io avevo tolto le croci per tornare alla pectoral, ho scoperto che è meglio fare le croci

Io di lento spalle faccio ormai solo Arnold Press perchè, evitando la tensione continua riesco a lavorare abbastanza bene i deltoidi senza sforzare eccessivamente la spalla sinistra.

Ora sto seguendo una scheda di "riabilitazione" delle spalle di un mese, e sta funzioando pare

[straccio_revenge]

[straccio_revenge]

22 Gen 2010 - Bracci(a)

BICIPITI:

• Curl bilanciere: 10-8-6-6-4@20-24-30-34-40kg .. 40kg era troppo senza cheating.
• Curl martello manubri: 4x8 12kg (prox volta 14kg)
• Preacher su panca, manubri: 3x10 8-8-10kg (prox volta 8-10-10kg)
• Pompaggio ai cavi: 3x15 10kg contrazione di picco.

TRICIPITI:

ho fatto delle prove per vedere quale esercizio introdurre come fondamentale dalal prox settimana, prima ho provato french press, poi skullcrasher poi panca stretta, alla fine ho optato per la panca stretta ma potrei cambiare in futuro. Quindi:

• un paio di serie di french press
• una serie di skullcrasher
• panca stretta al multi 10-8-8-6-6@vuoto-10-14-20-24 (prox volta riprovo)
• manubrio dietro la testa: 4x8@8-10-10-10kg
• push down all'ercolina: 3x10@20kg
• pompaggio ai cavi ad 1 braccio: 3x15 10kg

[Gandhi]

Perchè vuoi fare la panca stretta al multi

[straccio_revenge]

Perchè vuoi fare la panca stretta al multi

non voglio, era la prima volta in assoluto che la facevo quindi ho voluto provare.

[Gandhi]

Ah ok ^^

[straccio_revenge]

Allora vediamo un pò di buttare giù la scheda definitiva.

4-Split , in casi estremi diventa una 3-split e sacrifico le gambe (spero di no).

Lun - Dorso (in attesa di inserire a pieno regime gli stacchi che proverò a parte):
Rematore bilanciere 90°: 4x6 (o piramidale)
Trazioni alla sbarra: 3xmax
Lat Machine avanti: 4x8
Pulley Basso: 3x10
Hyperextension: 3x12
Scrollate: 3x15
+ ABS

Mar - Petto+Spalle (in attesa di provare dips)
Panca Piana Bilanciere: 4x6 (o piramidale, dipende da come gestisco i carichi)
Panca inclinata bilanciere: 4x8
Panca piana manubri: 3x10
Pectoral Machine: 3x12
Lento Avanti: 4x6
Alzate Laterali: 3x10
Alzate 90°/Ai Cavi: 3x12

Gio - Gambe
Squat: 4x6
Pressa: 3x8
Affondi: 3x10
Leg Extension: 3x12
Leg Curl in piedi: 3x10
Calf seduto/in piedi: 3x15
+ ABS

Ven - Bicipiti+Tricipiti
Curl Bilanciere: 4x8
Curl martello: 4x8
Panca Scott manubri: 3x10
Pompaggio ai cavi: 3x15
French Press/Panca Stretta/Skullcrasher: 4x8
Distensioni dietro la testa: 4x8
Push down ercolina: 3x10
Pompaggio ai cavi ad una mano: 3x12

Recuperi: 2' nei fondamentali, 90" nei complementari, 60" negli esercizi di isolamento e pompaggi vari e abs.
Cardio quando capita

A me non piacciono alcune cose di questa scheda fatta da me, vorrei sentire i pareri degli esperti
P.S.: la split per ora non la cambio, so che a molti non piace ma mi trovo bene

[Gandhi]

Togli la pectoral se non vuoi aver fastidi alla spalla

[straccio_revenge]

Togli la pectoral se non vuoi aver fastidi alla spalla

eh non posso, un esercizio di isolamento ci vuole... o pectoral o croci o pullover, preferisco il primo, essendo con la macchina posso gestirlo meglio. Cmq è l'ultimo esercizio del petto quindi non è quello su cui caricherò, movimenti lenti e controllati cercando di spremere il petto

[BigPaschi]

al posto del pectoral farei il cross over alla macchina... tutt'altra cosa...

perchè hai scelto questi accoppiamenti? è solo una domanda eh :-)

[straccio_revenge]

al posto del pectoral farei il cross over alla macchina... tutt'altra cosa...

perchè hai scelto questi accoppiamenti? è solo una domanda eh :-)

Perchè quando provai una split del genere alcuni mesi fa mi trovai molto bene, poi ho le braccia sfigate di loro quindi preferirei allenarle in "semi"multifrequenza dedicandole un wo intero dopo averle comunque fatte lavorare lun e mar, spero di dare uno schock in questo modo.

Per crossover alla macchina intendi ai cavi?

http://www.youtube.com/watch?v=4X_I2TphM-w&NR=1

[BigPaschi]

si sulle braccia sono d'accordo... un pò meno su petto e spalle... ma se ti sei trovato bene va benissimo

[straccio_revenge]

si sulle braccia sono d'accordo... un pò meno su petto e spalle... ma se ti sei trovato bene va benissimo

allenando le braccia a parte purtroppo le spalle devo metterle da qualche parte, con un gruppo grande, visto che posso allenarmi massimo 4 volte a settimana. Potevo metterle con dorso o gambe ma preferisco farle col petto solo perchè già sono belle calde, solo per quello

La pectoral posso sostituirla col crossover, mi piace come esercizio

Nel primo esercizio fondamentale dei gruppi grandi vorrei mettere dei piramidali ma ancora non so gestirmi bene, se eventualmente capita di fare un 4x6 con carico a salire (non costante) ci sono problemi?

[BigPaschi]

Sarei anch'io per un piramidale... ma inverso

6-8-8-10