Road to explosion 2010, my training blog.

[straccio_revenge]

A me sembra che ti sei riscaldato con lo stesso peso, sei andato solo a calare di reps.

Cmq la leg extension mia è calibrata male, quando sollevo 15 kg a tratti diventano 30 kg e a tratti i 15 kg

se rileggi bene ho scritto che ho fatto:

7@20kg
6@30kg
5@40kg
4@50kg
3@60kg
2@70kg

ho saltato solo l'ultimo passaggio 1@80kg .. per il resto ci sono tutte

[vincenzo78]

Non mi è piaciuto il riscaldamento dello squat, potevi fare tranquillamente uno schema così per esempio :

6x50 kg
5x60 kg
4x70 kg
1x80 kg
e poi iniziavi la serie allenante

Carrucola pesante nella leg extension? Non è che è quella Pignatti che uso pure io?

Invece condivido in pieno il partire con zero peso , non tutti i giorni le articolazioni rispondono nella stessa maniera e se per sfiga becchi il giorno sbagliato , rischi di fare danni ai legamenti se essi non sono ben caldi , inoltre l'acido lattico dev'ssere scaldato per benino e fare 50 kg a freddo non è il mssimo

[straccio_revenge]

Invece condivido in pieno il partire con zero peso , non tutti i giorni le articolazioni rispondono nella stessa maniera e se per sfiga becchi il giorno sbagliato , rischi di fare danni ai legamenti se essi non sono ben caldi , inoltre l'acido lattico dev'ssere scaldato per benino e fare 50 kg a freddo non è il mssimo

[Gandhi]

Vero, infatti mi sono tenuto pesante sul riscaldamento, per fortuna era un esempio Vincè

[massy88]

Ottimo straccio

[straccio_revenge]

Vero, infatti mi sono tenuto pesante sul riscaldamento, per fortuna era un esempio Vincè

Tiè Gandhi, fatti una cultura http://www.bodyweb.com/threads-nota-...onosciuto.html

Ottimo straccio

Grazie

[Gandhi]

L'ho già letto, e ne ho tratto enorme giovamento

[straccio_revenge]

20 Gen 2010 - Dorso

Ho evitato ancora i movimenti in pronazione (non fraintendete ) dando al tendine un'altra settimana di "riposo", che poi a quanto pare non è il deltoide a farmi male ma il tendine del capo lungo del bicipite. Quindi ho svolto solo esercizi presa supina, come la settimana scorsa:

• Rematore Bilanciere 90°: 10-8-6-6-10@40-50-54-60-50kg
• Pulley Basso: 10-10-10-8-8@35-40-45-50-55kg
• Lat avanti, presa spalle: 4x8@45-50-55-60kg
• Hyperextensions: 3x15 ... ogni volta termino come se mi avessero s*****ttato i reni, lo sento molto.
• 3x25 crunch su declinata
• 3x15 alzata di gambe alla sbarra

A metà wo mi faceva male il capo lungo del bicipite, io sono un idiota a non aver riscaldato le braccia praticamente la lat l'ho finita pechè il bicipite destro non ce la faceva più, il dorso e l'altro braccio ancora ne avevano...
I soliti problemi a gestire i carichi e organizzare un lavoro, incide il fatto di poter fare solo determinati esercizi, dalla prossima settimana conto di riprendere con tutti i movimenti

P.S.: tutti gli esercizi sono assolutamente NO cheating, è più forte di me sporcare l'esecuzione... soprattutto quando la palestra è piena

[Gandhi]

Azz ti consiglio vivamente di chiedere consigli a Leviatano89, ha avuto il tuo stesso problema e ha dovuto fermarsi, se non vuoi farlo anche tu, cerca di prevenire

[straccio_revenge]

Azz ti consiglio vivamente di chiedere consigli a Leviatano89, ha avuto il tuo stesso problema e ha dovuto fermarsi, se non vuoi farlo anche tu, cerca di prevenire

Io ho bandito per parecchio tempo ogni tipo di cheating dal mio allenamento, spero che questo possa bastare. Poi ho intenzione di cominciare ad usare dei Joint Support come la glucosammina o la cucurma, spero che sia sufficiente


Cmq.. dalla prossima settimana cambio Lun e Mar... lunedì faccio dorso, martedì petto e spalle, per due motivi:
il lunedì in palestra c'è casino e quasi tutti fanno petto
in questo modo allenando le gambe al giovedì (o mercoledì) dò ai femorali un pò di pausa dopo gli eventuali stacchi da terra del wo del dorso

entro la fine del weekend posto la scheda definitiva così mi aiutate a correggerla

[Gandhi]

Io ho bandito per parecchio tempo ogni tipo di cheating dal mio allenamento, spero che questo possa bastare. Poi ho intenzione di cominciare ad usare dei Joint Support come la glucosammina o la cucurma, spero che sia sufficiente


Cmq.. dalla prossima settimana cambio Lun e Mar... lunedì faccio dorso, martedì petto e spalle, per due motivi:
il lunedì in palestra c'è casino e quasi tutti fanno petto
in questo modo allenando le gambe al giovedì (o mercoledì) dò ai femorali un pò di pausa dopo gli eventuali stacchi da terra del wo del dorso

entro la fine del weekend posto la scheda definitiva così mi aiutate a correggerla

Beh evitando il cheating recuperi anche meglio, e poi non c'è bisogno di usarlo quando prima hai lavorato bene il muscolo, perchè stressarlo? Lasciamo certi sistemi ai più avanzati

E che scheda vuoi fare? Premetto che son ignorante in materia

[straccio_revenge]

Beh evitando il cheating recuperi anche meglio, e poi non c'è bisogno di usarlo quando prima hai lavorato bene il muscolo, perchè stressarlo? Lasciamo certi sistemi ai più avanzati

E che scheda vuoi fare? Premetto che son ignorante in materia

La scheda è abbozzata nel 3d linkato nella prima pagina del diario. Grossomodo è srutturata in maniera semplice con fondamentale-2 complementari-1 isolamento ... per i muscoli grandi che alleno da soli (gambe e dorso) anche 2 fondamentali. Basse rip per i fondamentali (5-8), medie per i complementari (10) e alte per l'isolamento (12-15)... facendo attenzione a non superare le 30-35 rip totali per esercizio (con le dovute eccezioni, in alcuni un 3x15 sta bene tipo scrollate, polpacci, hyperextension... ovviamente anche addominali), recuperi medio-bassi (un pò di intensità ci vuole). Addominali 2-3 volte a settimana, cardio almeno 1 volta

Se ho tempo la elaboro stasera così c'è più tempo per farla correggere.

La cosa importante è seguire una scheda alla lettera, annotando i carichi utilizzati e cercando di migliorarli sempre anche solo di 1kg... non annoto ormai qualcosa da mesi e mi pesa

[Gandhi]

Uhm ma per isolamento intendi di pompaggio?

Non sarebbe male anche qualche fondamentale pesantuccio contornato da esercizi complementari a rip medio alte come pompaggio finale

[straccio_revenge]

Uhm ma per isolamento intendi di pompaggio?

Non sarebbe male anche qualche fondamentale pesantuccio contornato da esercizi complementari a rip medio alte come pompaggio finale

Per isolamento intendo esercizi che tendono a focalizzare lo sforzo esclusivamente (per quanto possibile) sul muscolo target non aiutandosi con gli altri. Per esempio il pullover o lo croci (le croci le evito però) per il petto..., le alzate laterali o frontali (che evito) per le spalle, leg extension o leg curl per le gambe, e poi per il dorso sarebbe bello avere il pullover nautilus quindi magari metto un pull down con le braccia tese alla lat machine/ercolina
Per le braccia, se si evita il cheating, la maggior parte sono di isolamento... tipo panca scott, concentrato, manubrio dietro la testa, kickbacks etc

[Gandhi]

Per isolamento intendo esercizi che tendono a focalizzare lo sforzo esclusivamente (per quanto possibile) sul muscolo target non aiutandosi con gli altri. Per esempio il pullover o lo croci (le croci le evito però) per il petto..., le alzate laterali o frontali (che evito) per le spalle, leg extension o leg curl per le gambe, e poi per il dorso sarebbe bello avere il pullover nautilus quindi magari metto un pull down con le braccia tese alla lat machine/ercolina

Uhm io riesco a fare le croci manubri su panca inclinata di 30°, se controlli il movimento in tutto il rom, la spalla non si fa sentire giuro , e striiiiiizzo il pettorale anche con 8 kg per lato

Comunque mi piacerebbe avere anche nella mia il Pullover Nautilus

Eh le alzate laterali son una croce per molti di noi che soffriamo di fastidi alla spalla.

Ma le hai provate a presa neutra? Ciòè sollevandole con la mano girata come per fare il segno dell'ok?

Esercizi per rafforzare la cuffia dei rotatori? Se ne hai bisogno eh ^^