Mio diario alimentare ;)

**VinDieselNa** · 28-01-2010, 16:01:04

Alimentazione giorni WO:

Colazione:
3gr creatina
300ml albumi
8 fette biscottate o cereali o quello che vuoi di carboidrratoso
300ml latte

Spuntino:
15gr arachidi
70gr di fesa o affettati magri
50g pane di segale o integrale

Pranzo:
100g di riso/pasta
150gr pollo tacchino tonno 200g pesce magro
100gr insalata/verdura a volontà
2 EVO

Spuntino(pre WO 17.30):
1 mela
300ml albumi

20 min pre wo 3g creatina
Subito dopo 3g di creatina

Cena(22 circa post wo):
80gr pane/100gr riso bianco
150gr pollo tacchino tonno 200g pesce magro
100gr insalata/verdura
2 EVO

giorni di riposo:

Colazione:
3gr creatina
300ml albumi
6 fette biscottate
300ml latte

Spuntino:
Panino 50gr
con 70gr di affettati magri
15gr di frutta secca

Pranzo:
70gr di pasta condita normale/100gr di riso in bianco
120gr pollo tacchino tonno(150) pesce magro
100gr insalata/verdura
2 EVO

Spuntino:
1 frutto
300ml albumi
15gr arachidi

Cena:
150gr pollo tacchino tonno 200g) pesce magro
100gr insalata/verdura
2 EVO

così non va molto meglio?

***Pedro17*** · 28-01-2010, 16:06:41

riso e pasta sono equivalenti come valoir nutrizionali
quella dieta è equilibrata ma ha poche calorie x la massa va bene come 1° step
via l'evo postwo
eguagli le colazioni e i pranzi tra gg wo e rest

**VinDieselNa** · 28-01-2010, 16:19:10

Originariamente Scritto da Pedro17 Visualizza Messaggio

riso e pasta sono equivalenti come valoir nutrizionali
quella dieta è equilibrata ma ha poche calorie x la massa va bene come 1° step
via l'evo postwo
eguagli le colazioni e i pranzi tra gg wo e rest

Alimentazione giorni WO:

Colazione:
300ml albumi
8 fette biscottate o cereali o quello che vuoi di carboidrratoso
300ml latte

Spuntino:
15gr arachidi
70gr di fesa o affettati magri
50g pane di segale o integrale

Pranzo:
100g di riso/pasta
150gr pollo tacchino tonno 200g pesce magro
100gr insalata/verdura a volontà
2 EVO

Spuntino(pre WO 17.30):
1 mela
300ml albumi

Cena(22 circa post wo):
80gr pane/80gr riso bianco
150gr pollo tacchino tonno 200g pesce magro
100gr insalata/verdura

giorni di riposo:

Colazione:
3gr creatina
300ml albumi
8 fette biscottate
300ml latte

Spuntino:
Panino 50gr
con 70gr di affettati magri
15gr di frutta secca

Pranzo:
70gr di pasta condita normale/ riso in bianco
120gr pollo tacchino tonno(150) pesce magro
100gr insalata/verdura
2 EVO

Spuntino:
1 frutto
300ml albumi
15gr arachidi

Cena:
150gr pollo tacchino tonno/ 200g pesce magro
100gr insalata/verdura
2 EVO

così può andare come prima settimana di step?
Ovviamente la cratina la inizio ad assumerla quando vado in MASSA seria quindi fra 2 settimane. Da domani inizio a mangiare così; la scheda continuo a seguire questa:

A(Petto-Spalle)
Panca piana RP 3x(1x10-max-max-max 30") 120"
Dip con sovraccarico 3x6 90"
Croci ai cavi alti 3x10 60"
Lento avanti/dietro/manubri 4x8 90"
Alzate laterali 90°(deltoidi post.) 3x8 90"
JS Alzate laterali 3x10 60"
40 min cardio

B(Gambe-Addome)
Squat 4x6 120"
Leg press 3x10 60" SS Leg Extention 3x8 90"
Leg curl 4x10 90"
Calf pressa 3x50 60"
Crunch con sovraccarico 5x15 60"
Reverse Crunch con sovraccarico 4x15 60"
40min cardio

C(Dorso-Braccia)
Trazioni supine 4x6 120"
Rematore bilanciere 3x8 60"
Pulley basso RP 3x(1x10-max-max 20") 90"
Curl con bila 3x10 90"
Concentrato 3x8 90"
French press 4x6 90"
Push down 3x10 60"
40min cardio

o meglio aumentare volume??

***Pedro17*** · 28-01-2010, 16:30:31

postwo 10g di grassi massimo puoi metterli
aumenta a 20g la frutta secca al mattino nei gg wo altrimenti son pochi grassi
e metti 1 etto di pasta a pranzo cristo!
poi 80g riso=100g pane (circa)

x la scheda chiedi in sezione
40' di cardio sono troppi postwo chi ti ha detto di farne così tanti?

**VinDieselNa** · 28-01-2010, 17:41:50

Originariamente Scritto da Pedro17 Visualizza Messaggio

postwo 10g di grassi massimo puoi metterli
aumenta a 20g la frutta secca al mattino nei gg wo altrimenti son pochi grassi
e metti 1 etto di pasta a pranzo cristo!
poi 80g riso=100g pane (circa)

x la scheda chiedi in sezione
40' di cardio sono troppi postwo chi ti ha detto di farne così tanti?

in low carb ne ho sempre fatti 30 min in zona lipo