Non voglio essere più un Newbie!

[Didus88]

Buona sera a tutti, sono tornato. Già, non sono nuovo, ma tecnicamente non sono neanche vecchio!

Sono un nabbo, ma voglio superare questa fase e diventare un vero BB!
Ho sempre seguito il sito/forum con molto interesse e di cose ne ho imparate a iosa, ma le troppe informazioni con la mia poca esperienza pratica mi hanno sempre mandato in tilt, soprattutto quando ero paffutello.
Veniamo a noi, il mio scopo è costruire un fisico sano ed armonioso e per questo voglio partire dalle basi.

Sono 2 anni che faccio palestra, ma solo cardio e qualche esercizio supplementare, di BB (pratico) né so poco (non che sia un master della teoria, ma le nozioni base penso di averle orma acquisite), ed è per questo che per i prossimi 6 mesi seguirò le schede postate da LEVIATANO89 nella pagina con lo stesso nome.

Spero che mi seguiate in tanti e che correggiate i miei innumerevoli (perché di sicuro ce ne saranno) sbagli.

Ecco i miei dati base (ne aggiungerò altri il prima possibile) :
Altezza : 178
Peso : 78 kg

Questa è la mia dieta :

DIETA

COLAZIONE
250-300ml latte
40g cereali / 5-6 fette biscottate
20g whey
1 frutto / marmellata (nel caso delle fette)

SPUNTINI (sia mattina che pomeriggio)
250g di yogurt
1-2 frutti
10-15g di frutta secca

PRANZO
20g di pane integrale (giorni work)
150-200g di legumi (pesati cotti)
150g di carne/pesce
verdure a sazietà
2 cucchiai di olio d'oliva

CENA
come pranzo togliendo i legumi e mettendo magari 1 frutto a fine pasto

PRENANNA
1 bicchiere di latte/yogurt/un pezzo di parmigiano da 40-50g


Ecco la scheda di Gennaio

Mese 1; A/B/A_B/A/B

A

5 minuti riscaldamento (ciclyette, tapis rulant)

SQUAT progressione 2.00

AFFONDI 5X5 (fatti bene) 1.30

LEG CURL 3X8 1.30

BACK EXTENSION 4X10-12 1.00

CRUNCH 4X10-12 1.00

5 minuti defaticamento (ciclyette, tapis rulant)


B

5 minuti riscaldamento (ciclyette, tapis rulant)

PANCA progressione 2.00

REMATORE BILANCIERE 5X5 2.00

PANCA 45° MANUBRI 3X8 1.30

ALZATE LATERALI 3X8 1.30

CURL MANUBRI IN SUPERSERIE CON PUSH-DOWN AI CAVI 2X10-12 + 8-10

5 minuti defaticamento (ciclyette, tapis rulant)



Avrei anche alcuni dubbi che vorrei risolvere :
1)I 30g di Whey consigliati, vanno presi solo la mattina o anche dopo la palestra come ho inserito nella dieta?
2)Un dubbio a cui vorrei rispondesse direttamente Leviatano89 : prima di tutto grazie per tutte le info dalle quali sono riuscito ad ottenere e che immagino una marea di utenti sfruttino. Il mio dubbio era se queste schede prevedano la fase di BUILDING e CUTTING .
Ho letto che dopo 4/5 settimane di dieta ipercalorica, conviene dedicarsi a 2 settimane di ipocalorica… vorrei sapere se vale anche per questo allenamento semestrale… Grazie in anticipo
3) Ma davvero nei giorni di riposo, non fate nemmeno un esercizio? Neanche un pò di strechting mattutino o pre nanna?

Per ora credo sia tutti, un ringraziamento per l’ottimo lavoro che da anni fate e che spero continuerete a fare sempre . U_U

P.S. vorrei postare anche delle foto xD

[spot86]

allora ti rispondo un attimo poi devo andare
te lo dico: SCONVOLGIAMO TUTTO

ti rispondo prima alle domande

1- prediligi i cibi solidi SEMPRE, il postwo può essere un'eccezione dove mettere le whey perché effettivamente sono utili, comode, pratiche. quindi 25-30g postwo vanno bene insieme a 40-50g di carboidrati ad alto IG (gallette-riso-patate...gallette le più pratiche da mangiare ovunque)
2- non esistono diete da 'cutting' o 'bulkin'. molto fa la dieta. cmq in periodi in cui la dieta è ipocalorica è giusto ridurre il volume di allenamento (una 'base' di partenza per questa riduzione è 2/3 di volume totale calcolato come numero di rep allenanti)
3- riposo non significa caxxeggio quindi va bene streching, un po' di cardio (in specie per dimagrire), cmq qualcosa che non influisca troppo sull'allenamento (esempio, se ti piace fare i 100m e battere ogni volta il tuo record, questo deve essere considerato nell'allenamento. se ti piace nuotare invece, e fai 40-50 minuti non ad alta intensità, va bene farlo nei giorni di riposo)

veniamo a noi

DIETA

vedendo un po' come mangi direi

COLAZIONE
250-300ml latte
50-60g cereali / 5-6 fette biscottate
20g whey
1 frutto / marmellata (nel caso delle fette)

SPUNTINI (sia mattina che pomeriggio)
250g di yogurt
1-2 frutti
10-15g di frutta secca

PRANZO
150-200g di legumi (pesati cotti)
150g di carne/pesce
verdure a sazietà
2 cucchiai di olio d'oliva

CENA
come pranzo togliendo i legumi e mettendo magari 1 frutto a fine pasto

PRENANNA
1 bicchiere di latte/yogurt/un pezzo di parmigiano da 40-50g


ALLENAMENTO

prima cosa: impara SQUAT e PANCA, leggi articoli, libri, vedi video che parlino di questi esercizi

2 allenamenti x 3 volte a settimana

A-
fai riscaldamento con 5-10 minuti di cyclette/tapis roulant e streching dinamico per cosce-lombari-addome (cerca sul tubo 'dynamic streching e vedi i video appositi)
SQUAT: imparando imparando, fai serie di 5 rep partendo col bilanciere scarico ed aumentando di 5kg alla volta fino ad arrivare alla serie in cui la tecnica comincia ad essere difficile da gestire. con questo peso fai un'altra serie e sei apposto.
riposo: 2.00

AFFONDI
5X5 (fatti bene)
riposo: 1.30

qui devi 'sentire', alla prima serie almeno, che potresti fare 7-8 ripetizioni. le prime volte sarà difficile settare il carico ma col tempo imparerai

LEG CURL
3X8
riposo: 1.30

qui scegli il peso che 'pensi' di poter fare per 10 rip

BACK EXTENSION
4X10-12
ripos 1.00

CRUNCH
4X10-12
riposo 1.00

negli ultimi due esercizi potresti aver bisogno di un peso, col tempo.
fai in modo che fai con difficoltà l'ultima o ultime 2 rep dell'ultima serie

finisci con un po' di defaticamento, se ti va 5-10 min. di cyclette o tapis roulant
fai streching fatto bene (meglio poche 'pose' bene che tante male) e decompressione della colonna

B-
riscaldamento e strechin dinamico Upper Body. riscaldamento extrarotatori
PANCA
fai come per lo squat, uguale!!

REMATORE BILANCIERE
5X5
riposo 2.00

(impara bene l'esecuzione)

PANCA 45° MANUBRI
3X8

riposo 1.30

ALZATE LATERALI
3X8
riposo 1.30

CURL MANUBRI IN SUPERSERIE CON PUSH-DOWN AI CAVI
2X10-12 + 8-10

defaticamento, streching.



fai 3 volte a settimana A - B - A e l'altra B - A - B...
chiedi per dubbi

ora scappo non so quando passo ma passo

[Didus88]

allora ti rispondo un attimo poi devo andare
te lo dico: SCONVOLGIAMO TUTTO

2- non esistono diete da 'cutting' o 'bulkin'. molto fa la dieta. cmq in periodi in cui la dieta è ipocalorica è giusto ridurre il volume di allenamento (una 'base' di partenza per questa riduzione è 2/3 di volume totale calcolato come numero di rep allenanti)
3- riposo non significa caxxeggio quindi va bene streching, un po' di cardio (in specie per dimagrire), cmq qualcosa che non influisca troppo sull'allenamento (esempio, se ti piace fare i 100m e battere ogni volta il tuo record, questo deve essere considerato nell'allenamento. se ti piace nuotare invece, e fai 40-50 minuti non ad alta intensità, va bene farlo nei giorni di riposo)


ora scappo non so quando passo ma passo

*___________* tu si na cosa grande
Spot, ho ancora decimi di febbre, ma spero da mercoledì di potermi buttarmici a capofitto in questa scheda, seguendo le migliore (o la rivoluzione ) della mia dieta.

Volevo chiederti qualche delucidazione (wua che parolone) sul punto 2 : la definizione e l'abbasamento dei 2/3 del volume del lavoro xD, ma forse è meglio che inizii prima a mette qualcosa su cui lavorare xD

Per i giorni di riposo invece, a me piace molto correre o fare la cyclette, solo che di solito uso lo schema piramidale :

es.
3 min riscaldamento
60 sec riposo
30 sec corsa
60 sec riposo
60 sec corsa
60 sec riposo
90 sec corsa
60 sec riposo
60 sec corsa
60 sec riposo
30 sec corsa
60 sec riposo
3 min defaticamento

è abbastanza pesante da sostenere quindi ho paura che sia un esercizio non adatto al riposo... non sò

[spot86]

dipende da come fai i 30 secondi. se li fai alla massima intensità non va bene, o meglio, va bene se poi però facciamo qualcosa di diverso in palestra

x quanto riguarda il volume di allenamento. diciamo che per ora non è ancora tanto da considerare, sei un 'novizio' e quindi puoi tollerare anche volumi molto elevati e progredire oppure allenamenti alla caxxo e progredire uguale.

in linea generale però, se fai 100 rip x gruppo muscolare, in cutting dovresti farne 60-70. il discorso è molto generico però...

[Didus88]

Ottimo! Perfetto, allora appena inizio a faticare ti faccio sapere come và! Ancora mille grazie

[Didus88]

dipende da come fai i 30 secondi. se li fai alla massima intensità non va bene, o meglio, va bene se poi però facciamo qualcosa di diverso in palestra

x quanto riguarda il volume di allenamento. diciamo che per ora non è ancora tanto da considerare, sei un 'novizio' e quindi puoi tollerare anche volumi molto elevati e progredire oppure allenamenti alla caxxo e progredire uguale.

in linea generale però, se fai 100 rip x gruppo muscolare, in cutting dovresti farne 60-70. il discorso è molto generico però...

Spot scusa, sono di fretta,comunque oggi pale : con questa dieta, non mi sono sentito affatto appesantito ed è andata veramente bene.

Volevo farti solo una domanda sul pranzo : mai la pasta coi legumi (diminuendone le quantità ovviamente)

Grazie, corro!

[spot86]

non penso mangi ogni giorno pasta e legumi quindi quando capita va bene

un piatto non gigante ma 'medio' è ok, tanto i legumi danno molto 'volume' quindi la quantità di pasta non è altissima in un piatto di pasta e fagioli


a proposito della prima frase...c'è da fare un 'corollario' alla dieta: i pasti liberi. puoi fare pasti liberi 1-2 a settimana. cosa significa pasto libero lo trovi abbastanza dettagliatamente nel mio thread 'pasti liberi: guida all'uso'. CERCA

[blackshark]

Ciao Didus, mi segno, e ti seguo!

[Didus88]

Ciao Didus, mi segno, e ti seguo!

Grazie, davvero

[Didus88]

Ho ri-editato il post principale! Ditemi se va bene

Scusa Spot, ma che roba è il CURL MANUBRI IN SUPERSERIE CON PUSH-DOWN AI CAVI 2X10-12 + 8-10, non ci capisco un'acca

[blackshark]

Ho ri-editato il post principale! Ditemi se va bene

Scusa Spot, ma che roba è il CURL MANUBRI IN SUPERSERIE CON PUSH-DOWN AI CAVI 2X10-12 + 8-10, non ci capisco un'acca

semplice, è:

Curl manubri (bicipiti) in superserie (vuole dire che fai il primo esercizio e corri subito dopo a fare il secondo) con pushdown ai cavi (che dovrebbe essere un esercizio per i tricipiti, credo ma non ne sono sicuro quello che sto x linkarti)

YouTube - Cable Pushdown 3x12-11-10 40 Kg (88 lbs)

[Didus88]

semplice, è:

Curl manubri (bicipiti) in superserie (vuole dire che fai il primo esercizio e corri subito dopo a fare il secondo) con pushdown ai cavi (che dovrebbe essere un esercizio per i tricipiti, credo ma non ne sono sicuro quello che sto x linkarti)

YouTube - Cable Pushdown 3x12-11-10 40 Kg (88 lbs)

Ah, chiarissimo. Finisco uno, passo all'altro e poi mi riposo.

1.00 va bene come recupero o e poco dopo due serie di esercizi di fila?

[blackshark]

Bhe dipende, il recupero varia da allenamento ad allenamento in casi piu specifici, ora come ora ti direi che 60 secondi vanno bene

[Didus88]

Bhe dipende, il recupero varia da allenamento ad allenamento in casi piu specifici, ora come ora ti direi che 60 secondi vanno bene

Muauhauhauh, non vedo l'ora che sia Lunedì, sto troppo fomentato!
Con impegno e costanza sono sicuro che per l'estate perdero i kg di grasso e li sostituirò con qualche kg di muscoli che non fà mai male

Grazie per la pazienza

[blackshark]

Muauhauhauh, non vedo l'ora che sia Lunedì, sto troppo fomentato!
Con impegno e costanza sono sicuro che per l'estate perdero i kg di grasso e li sostituirò con qualche kg di muscoli che non fà mai male

Grazie per la pazienza

devi avere pazienza, in questo sport la pazienza è l'arma vincente... non essere troppo fissato, sii elastico