ilsecco magna, il secco spigne ^_^

[ilsecco]

Pesi B

Pettorali e Bicipiti
Panca Piana 30 Kg 3 x 10 1'30''
Spinte Manubri 10 Kg 3 x 10 1'30''
Curl Bilanciere 20 Kg 3 x 10 1'30''

Spalle e Tricipiti
Trazioni BW 4x5 1'30''
Military Press 15 Kg 3 x 8 1'30''
Push Down ai cavi 15 Kg 3 x 8 1'30''

Gambe
Leg Press 90 Kg 3 x 15 1'30''

[ilsecco]

oggi giornata della bilancia

Peso 63,4 Kg

Niente di strano visto che il mio peso oscilla molto (tra 63 e 66 Kg)

Quello che mi stupisce è che questa settimana a causa del lavoro ho fatto 2 "pasti" ai fast food e non credo che le crocchette di pollo siano uguali ad un petto di pollo alla griglia

A proposito servirebbe una guida del tipo :
"come mangiare pulito quando sei costretto a mangiare al bar"

[ilsecco]

settimana nuova, allenamento nuovo... o quasi

Ho ancora un po' di mal di testa per i primi calcoli della dieta......devo ancora capire quante calorie mi servono ed in che percentuale distribuirli.....

Voglio leggere ancora un po' di cose, ed arrivare alla "dieta ideale" con gradualità.

L'idea di base è una normocalorica nelle giornate cardio con un po più di carbo del normale (ma che vuol dire normale in una dieta è impossibile capirlo )

E una leggera ipercalorica con un po' più di proteine del "normale" nelle 2 giornate di pesi.

Daltronde il mio obbiettivo è mantenere + o - il peso ridristibuendo il grasso

OK questo post è gia lunghissimo, resoconto dell'allenamento nel post successivo

[ilsecco]

Oggi ho provato la prima parte della scheda B, non ho fatto la seconda parte perchè sono andato a fare Bosu (e a seguire Pilates), ma probabilmente lo avreste fatto anche voi......è bello andare in una palestra commerciale

Panca piana 3x10 @ 30 ottimamente calibrato, fatte bene le prime 2 serie, sulla terza ho faticato a chiudere l'ultima ripetizione.

Spinte Manubri (parto dalla massima estensione al petto con la presa "da bilanciere" ed estendo i manubri fino a toccarsi alla fine dell' alzata)
3x10 @10 anche qua credo che il peso sia giusto, anche se non capisco perchè mi sembre che mi lavori il tricipite da morire

Curl Bilanciere ho cannato peso 3x10 @ 20 è troppo
Ho fatto 6-5-4-4
Prossima volta farò 3x10 @ 15

Il resto della scheda lo proverò domani.

Questa settimana credo che farò 3 volte la scheda B alla ricerca dei pesi "giusti" in 3x10

[ilsecco]

Stamani sono libero ed il che è gia una bella notizia

Peso 63,3 Kg sono abbastanza stabile

Colazione di stamani :

Tazzona di latte con i cereali
Cornetto vuoto

Credo che anticiperò il WO al mattino

[ilsecco]

Ok, eccoci dal resoconto del WO mattutino, non è andato particolarmente bene, ma mi ha aiutato molto a capire molto

1h prima del WO ho mangiato un arancio

Pur avendo fatto solo mezza scheda, ho capito che in 2 giorni dai pesi io non recupero..... ho iniziato infatti il WO di oggi con in fastidio al gomito ed all'avambraccio destro......

Panca Piana previsto un 3x10@30Kg:
Riscaldamento 1x10@20
Serie allaenanti 10-9-8 (il destro non mi spinge bene, ma il fastidio a caldo passa)

Spinte manubri previsto 3x10@10
effettuato 8-6-4 (il destro cede di brutto sulla terza serie)
effettuo 10 rep @ 8 per "recuperare"

Curl Bilanciere previsto 3x10@15
effettuo 10-10-8

Leg Press 3x15@90 no problem (non carico di più perchè sento che attualmente avrei problemi al ginocchio osando troppo)

Trazioni Negative (in tutti i senzi )
4x5 presa supina
E' brutto fare solo le negative, ma ho una bella senzazione sulla schiena mentre le eseguo

Militray Press previsto 3x8@15
eseguito 8-8-7
Bell'esercizio, mi piace

Push Down ai cavi previsto 3x8@15
alla prima serie arrivo a solo a 4 per il ritorno del fastidio al gomito destro
scalo di peso ed eseguo un 3x8@12

Prossimo allenamento venerdì.
Prossima settimana torno ai WO bisettimanali (lunedì giovedì)
3 giorni sono al momento fuoriportata

In conclusione WO mediocre, ma che mi sta facendo capire come "lavorano" i miei muscoli

[ilsecco]

oggi nuotatina da 40 min

pre Nuotata 10 arachidi (quelle da sgusciare) e un mandarino, ci sto prendendo gusto a fare gli spuntini

[ilsecco]

WO di oggi saltato...... si recupera domani

Ho qualche fastidio al gomito destro, credo che per un po' lascierò perdere il push down

[EBK]

Non tralasciare i tricipi però

[ilsecco]

Non tralasciare i tricipi però

in teoria il push down è quello che sollecita meno i gomiti....
cosa posso fare a parte dirgli "cresciete" ?

[ilsecco]

Colazione di stamani :
Tazza di latte
Cornetto vuoto

Spuntino Pre Wo
4 noci

Wo mattutino :
Panca Piana
5@25
4@30
3@35
2@40 (seconda chiusa in affanno generalmente posso farne 3)
1@45 Tentativo di record..........fail
6@30 per concludere

Panca inclinata 3x8@25
Curl Manubri 4x6@10 alla fine della terza serie il gomito destro a reiniziato a darmi problemi quindi ho saltato la quarta serie

Leg Press 3x15@90

Tirate al mento 3x8@20
alla terza serie ho dovuto allargare la presa, di nuovo a causa del gomito

Military Press 3x8@15

Addominali 1x20 su panca declinata

Vario Lv 5 10 min
Treadmill programma con salite Lv3 10 min

Il gomito destro mi preoccupa un po' sono indeciso se la prossima settimana fare:
- 1 un unico WO mercoledì
- 3 WO con solo 4 esercizi Panca, Trazioni Negative, Military Press, Leg Press

La pancia mi sembra che stia calando

[ilsecco]

decisione presa.... mi sparo un 5x5x5 (3 settimane, 1 scarico, Test 1RM)

Panca Piana 5@35
Curl Bil 5@15
Leg Press 5@100
Military 5@15
Trazioni 5@BW (solo negative)

speriamo che nel frattempo il fastidio al gomito destro (ogni tanto si fa sentire) passi

Lascierò perdere almeno per una settimana Fit Boxe (2 lezioni)
In sostituzione farò 1 lezione di Spinning e........ basta

[_vale_]

mi segno... uno che come nick ha "il secco" non può che avere la mia stima...

[ilsecco]

mi segno... uno che come nick ha "il secco" non può che avere la mia stima...

grazie mille

Benvenuta

[ilsecco]

OK resoconto della giornata.....

Ho veramente cominciato il 5x5x5

Riscaldamento :
2 min di "rotino" LV1 a 80/100 rpm
Panca Piana 6@25 spinte veloci

Panca Piana 5@35
Curl Bil 5@15
Leg Press 5@100
Military 5@15
Tirate al mento 5@20 (le trazioni erano occupate....oramai il 5° esercizio per 3 settimane sarà quello

Impressioni :
Pro : Diverso dal solito, Il gomito non mi ha dato fastidio durante l'allenamento
Contro : mi sembra di non aver fatto un mazza

In ogni caso visto che il gomito ogni tanto mi da fastidio e che sono curioso di provare tutto il ciclo, porterò avanti il programma per le 3 settimane previste,,,,
sono indeciso se fare lo scarico alla quarta settimana però

Visto che dopo 15/20 min circa avevo finito ho fatto :
10 min Vario Lv5 (i livelli in totale sono 25 )

a seguire.....

Lezione di Spinning (1h)
In origine dovevo fare pilates, ma ho fatto tardi

Altre considerazioni sul 5x5x5 sto valutando se aumentare i pesi a :
Curl 17,5
Military 17,5

Considerazione sulla giornata di oggi divertente e non mi sento "distrutto"