ilsecco magna, il secco spigne ^_^

[ilsecco]

DIARIO IN COSTRUZIONE
Aggiornato al 27 febbraio 2010
DATI DI BASE :
Età : 34
Altezza : 1,73 cm
Peso : 62Kg (polso 15,5)
Anzianità di allenamento pesi : 3 mesi
Obbiettivi : via la pancia, incremento forza, incremento lieve di massa (tanto di più non posso pretendere )
Obbiettivo entro 31 maggio 2010 : 60kg di panca (1RM al 19/02/2010 50Kg)

SETTIMANA DI ALLENAMENTO "IDEALE" :
Lunedì : Pesi, Pilates
Martedì : Strech-Yoga (in pratica 50 minuti di streching )
Mercoledì : Pilates, Pesi, Fitboxe
Giovedì : Pilates
Venerdì : Pesi, Fitboxe
Sabato : 40 minuti di nuoto tranquillo

SETTIMANA DI ALLENAMENTO "REALE" :
4 giorni in palestra : 2 WO di pesi, corsi a seconda della giornata in cui vado, a volte anche Spinning

SCHEDA PESI ATTUALE :
Panca Piramidale
Croci\Panca Inclinata\Spinte Manubri
Curl Bilanciere\Manubri
Trazioni Negative 4x5
Tirate al Mento\Military Press
Leg Press 3x10

Ripetizioni 3x10\3x8\4x6 a seconda del carico usato

DIETA (molto indicativa perchè spesso sgarro ) :
5 giorni a 2000/2200 Kcal
1 giorno (sabato) a 1800 + sgarro del dopocena
Domenica libera

Suddivisione (di base) dei nutrienti :
Carboidrati 300
Proteine 65 (soprattutto pranzo e cena)
Grassi 60
In % 60 13 27

Suddivisione Kcal (tolleranza +/- 10%)
Colazione & Spuntini mattutini 500 Kcal
Pranzo 760 Kcal
Pre WO 140 Kcal
Cena 600 Kcal (è praticamente il mio Post WO)
In % 25 38 7 30

Durante la mattinata Lun-Ven :
1 Caffè
1 bicchiere di latte e caffè
1 brioche vuota\nastrina\ 2 biscotti "calorosi"
1 yogurt da bere alla frutta
4 gallette di riso
2 mandarini\1 arancio\1 mela\1 pera

Pranzo :
Pasta + vari condimenti
Carne Rossa (1 o 2 volte a set)\Carne Bianca\Pesce\Hamburger di Soia\Frittata di patate 2 uova (1 a settimana)
a volte insalata e pomodori
Pane

Spuntino (1h prima della palestra) :
1 frutto
4 noci\8 arachidi da sgusciare

Cena :
Passato di verdure\zucca\minestrone
Pesce\Carne Bianca\Pesce\Hamburger di Soia\Tonno\Sgombro
a volte insalata e pomodori
Pane

NOTE :
Attualmente mangio e mi alleno così SCONSIGLIO A TUTTI DI FARE LE STESSE MIE COSE

A tutti coloro che vorranno seguire il mio diario e darmi consigli, GRAZIE E BENVENUTI ^_^

[Domy92]

mi segno

anche io mi alleno da 2 mesi, e abbiamo anche gli stessi carichi

ps: se vuoi vedere dei progressi la dieta è fondamentale.. la dobbiamo modificare

dammi l'ok, così la modifico

mi raccomando, tieni sempre il diario aggiornato

[ilsecco]

mi segno

anche io mi alleno da 2 mesi, e abbiamo anche gli stessi carichi

ps: se vuoi vedere dei progressi la dieta è fondamentale.. la dobbiamo modificare

dammi l'ok, così la modifico

mi raccomando, tieni sempre il diario aggiornato

Grazie
Mi dispiace per te per i carichi uguali ai miei
Per la dieta accetto consigli, come per tutto il resto

[Domy92]

giorni palesta

DIETA
mattina
200 ml di latte e caffè,
70 gr di cereali\5-6 fette biscottate
80 gr di affettati magri\albumi\15 gr whey
2 mandarini\1 arancio\1 mela\1 pera (la frutta a tua scelta, se nn ti va' la puoi anche togliere)

Pranzo
120 gr di Pasta
150 gr affettati magri\petto di pollo\carne\pesce\tonno
insalata o pomodori condita con 2 cucchiai di olio

spuntino pomeridiano
80 gr di pane
70 gr di affettati magri
15 gr di frutta secca

Cena
80 gr di pane\50 di riso
150 gr Pesce\carne\affettati \tonno\
insalata e pomodori \Passato di verdure condite con 2 cucchiai di olio



giorni palesta

DIETA
mattina
200 ml di latte e caffè,
70 gr di cereali\5-6 fette biscottate
80 gr di affettati magri\albumi\15 gr whey
2 mandarini\1 arancio\1 mela\1 pera (la frutta a tua scelta, se nn ti va' la puoi anche togliere)



Pranzo
120 gr di Pasta
150 gr affettati magri\petto di pollo\carne\pesce\tonno
insalata o pomodori condita con 2 cucchiai di olio

spuntino pre wo (prima della palestra)
1 frutto a tua scelta 1 ora prima della palestra

spuntino post wo (dopo la palestra)
80 gr di pane bianco\50 gr gallette
70 gr di affettati

Cena
80 gr di pane\50 di riso
150 gr Pesce\carne\affettati \tonno\
insalata e pomodori \Passato di verdure condite con 2 cucchiai di olio


SABATO E DOMENICA : puoi fare al massimo 2 pasti liberi a settimana.. pasti liberi NON giorni liberi..

da bere: evita aranciata,coca cola e altre schifezze... 2 bicchieri di vino al giorno vanno bene

[Domy92]

Grazie
Mi dispiace per te per i carichi uguali ai miei
Per la dieta accetto consigli, come per tutto il resto

bhè siamo ancora dei neofiti... i carichi aumenteranno fidati

il massimo che ho fatto di panca è stato 45 kg in 5x5.. compreso il bilanciere...

[ilsecco]

@Domy : grazie per la dieta, penso che ne prenderò ispirazione

Veniamo al WO di oggi :
si parte malino, non mi sento informissima mi riscaldo con il TopXT (per gli amici "il rotino" ) per 2 minuti

Non sentendomi in forma parto con una serie di riscaldamento di Panca
30Kg 8 ripetizioni.......adesso si mi sento pronto
Prima e seconda serie di panca chiuse benino con la seconda chiusa un po in affanno......
Decido di prendermi 2" di pausa....
La terza serie termina miseramente alla quarta ripetizione.....
OK inutile forzare.... faccio la quarta serie con 30Kg

Si passa alle croci le prime due serie passano bene la terza diventa un 3+6.... pazienza..

Arrivo alla Panca Inclinata che sono un po' cotto.....
Prima serie ok seconda e terza terminano a 6 ripetizioni

Ai Curl ai Manubri chiudo bene la prima serie, seconda e terza un disastro.....sono cotto e mancano ancora 4 esercizzi

Vado alla Leg press, la non ci sono problemi anche perchè per il momento, per non sovvraccaricare i legamenti, lavoro con un peso basso persino per me
Perdo addirittura un po di tempo a chiacchiera, ma daltronde anche se mi sto allenando un po' di svago fa bene no?

I minuti persi in chiacchiere mi permettono di riprendere fiato,
sia la Lat Machine che le tirate al mento passano bene

Manca ancora il Push Down ai cavi e la lezione di Pilates comincia a Breve, taglio i tempi di recupero portandoli a circa 40" chiudo lo stesso bene tutte e 3 le serie.

La lezione di Pilates è quello che ci vuole, mi permette di far lavorare gli addominali e di allungare la muscolatura.

Domani saprò se l'allenamento è stato veramente duro come mi è sembrato a fine giornata

[marco83]

segnato, vedo che sei uno sportivo

[ilsecco]

segnato, vedo che sei uno sportivo

grazie e benvenuto.... sulla "carta" sono molto sportivo

[ilsecco]

Fatto due primi conti sulla dieta.....
faccio una colazione molto più "calorosa" di quello che pensassi!!!

Durante la mattinata Lun-Ven [557 Kc] :
1 Caffè [5 Kc]
1 bicchiere di latte e caffè [64 Kc]
1 brioche vuota\nastrina [178 Kc]
1 yogurt da bere alla frutta [80 Kc],
1 pacchetto di crackers al riso [160 Kc],
2 mandarini\1 arancio\1 mela\1 pera [70 Kc]

I Crackers sono da sostituire, "valgono" quasi quanto un cornetto vuoto!!!!!

La seduta "aerobica" è andata bene 15 minuti di macchinetta in stile "camminata" in montagna e 50 minuti di Fit-Boxe speriamo di aver bruciato qualcosa anche sulla pancia

[ilsecco]

misurato il polso..... 15,5
stamani Peso 65Kg un chiletto in più non so se è un bene o un male

[ilsecco]

oggi ho fatto 50 min di nuoto a ritmo tranquillo ^_^

Si chiude così questa settimana di allenamento, domani ci si riposa

voto alla costanza di allenamento : 7
(5 giorni di allenamento inclusi 2 WO)

voto alla dieta : 5
troppi "integratori" a base di mandorle e canditi....panettone e panforte

[Domy92]

voto alla dieta : 5
troppi "integratori" a base di mandorle e canditi....panettone e panforte

ma stai seguendo la dieta che ti ho datO?

[ilsecco]

ma stai seguendo la dieta che ti ho datO?

per il momento ho inserito il frutto prima di andare in palestra e devo dire che incredibilmente fà la differenza, mi sento molte più "energie" nonostrante stiamo parlando di poce calorie

[Domy92]

per il momento ho inserito il frutto prima di andare in palestra e devo dire che incredibilmente fà la differenza, mi sento molte più "energie" nonostrante stiamo parlando di poce calorie

bene

ma miraccomando, segui bene la dieta che ti ho dato.. perchè la dieta è quella fondamentale per la costruzione del fisico...

[EBK]

Dato che ,guardando i dati, non mi sempri poi così sovrappeso, ti consiglierei massa.

La pancetta la eliminirai quando avrai un pò di muscoli

Consiglio integrazione con ZMA prima di coricarsi