Salve a tutti, sono appena iscritta, anche se è già da un po’ che leggo discussioni qua e là 
e mi farebbe piacere avere il vostro aiuto per raggiungere un’ottima forma.
Premetto che ho sempre fatto sport vari e calcio fino al 2004 dove ho cambiato di punto in bianco perché avevo problemi che mi trascinavo da tempo alle caviglie e passavo + tempo dal fisioterapista che a giocare.
Ho iniziato a fare vela, prima in modo dilettantistico e poi a livello agonistico su una deriva molto fisica.
Oggi e da 4 mesi mi alleno 4/5 volte in palestra e 2/3 volte a mare.
L’allenamento in pale serve a rafforzare i muscoli che sono impegnati in barca e a dire il vero sono un po tutti …
Visto che l’impegno c’è mi sono detta perché non provare ad “aggiustare” nel miglior modo possibile anche l’estetica, oltre la funzionalità?
Ho 32 anni, h 1.58, kg 62.5, non so quanto sia la % di massa grassa/magra. Esteticamente cosce glutei e addome sono… abbondanti e morbidi
forza nelle braccia..... pochissimissima 
Questa è il regime alimentare che mi è stato consigliato da brosgym. Sono 3 giornate tipo “A” lavoro in ufficio e allenamento palestra, “B” lavoro al circolo e possibile allenamento doppio mare e palestra, “C” giornata di regate:
5.30 sveglia con caffè , non faccio in tempo a collazionarmi subito visto che sono pendolare
8.00 colazione con ½ bicchiere di latte + 40g di affettato magro o 150ml di albumi d'uovo
11.30 un frutto + caffè+1 yogurt
13.30 pranzo con 200hg di insalata mista e 80 gr di affettato accompagnato da un po di pane azzimo o 2 hamburger o filetti di pesce con un cucchiaio di olio eva
17.00 50g di pane integrale +50g di affettato magro
18.30 palestra
21.00 cena 100g di carne o 150g di pesce, contorno a scelta e un cucchiaio di olio evo
21.05 ninna
Giornata “b” con allenamento a mare e/o palestra:
7.30 sveglia colazione con ½ bicchiere di latte + 40g di affettato magro o 150ml di albumi d'uovo
10.30 spuntino con 1 frutto
12.30 100g di pane + 80g di affettato
14.00 allenamento in barca fino alle 17
17.30 yogurt + frutto
18.00 palestra
21.00 cena con secondo che trovo (carne e/o pesce) e verdure a volontà
22.30 ninna
Giornata “C” gara di solito la domenica o + giorni:
7.00 sveglia e colazione abbondante con latte e biscotti
11.30 pranzo con panino con affettato magro
12.00 si esce in acqua e si rimane per diverse ore non programmabili e solitamente mi porto barrette proteiche da consumare tra una regata e l’altra
16 – 17 rientro e the caldo, con 50g di affettato e 50g di pane o wasa
19.30 cena 100g di carne o 150g di pesce, contorno a scelta e un cucchiaio di olio evo e via a ninna
Arriviamo all’allenamento diviso in 4 giorni
“A” petto e bicipiti:
distensioni su panca piana con bilanciere 4 x 12, 10, 8, 6 kg 23, 30, 30, 30
spinte su panca inclinata con manubri 4 x 10, 8, 6, 4 kg 16, 17.5, 20, 22
croci inclinate con manubri 3 x 6+6+6 kg 11, 10, 8
curl in piedi con bilanciere 5 x 12, 10, 8, 6, 4 kg 0, 1.25, 2.5, 2.5
curl cavo con sbarra 3 x 6+6+6 kg 32 e a scalare ogni 6
lardominali
“B” gambe, l’allenamento che adoro:
squot 4 x 12, 10, 8, 6 kg 40, 50, 60, 65
pressa a 45° 4 x 10, 8, 6, 4 kg 110, 130, 140, 150
leg extension 3 x 6+6+6 kg 64, 57, 50
leg curl prono 3 x 6+6+6 kg 55, 50, 45
calf da seduto 3 x 6+6+6 kg 50, 45, 40
adduttori macchina 3x 15 kg 30
abductor macchina 3 x 15 kg 35
“C” dorso e tricipiti:
pulley bassso 3x 12, 10, 8, 6
lat machine trinagolo 3 x 10, 8, 6, 4
lat machine avanti 3 x 6+6+6 kg 50, 45, 40
french press oriz 5x 12, 10, 8, 6, 4 kg 15 fino a 20
pull down 3 x 6+6+6 kg 32 I primi 6 e poi a scalare
hyperestension 3x 15
addominali
“D” spalle:
Shoulder press 4x 12 inizio da kg 36
Lento manubri 4 x 10 inizio kg 12.5
Alzate laterali 3 x 6+6+6 kg 7, 6, 5
Alzate frontali 3 x 6+6+6 kg 6, 5, 4
vertical row 4 x 10, 8, 6, 4 inizio con kg 40 e poi salgo
addominali
ad inizio e fini seduta 10 minuti di cardio
In palestra mi segue un istruttore a mio avviso molto preparato, è lui che mi ha fatto la scheda
E mi piacerebbe avere consigli e suggerimenti perché vorrei migliorare oltre la funzionalità, per il mio sport, anche l’estetica, che non guasta mai!
Grazie fin da ora a tutte le persone che mi faranno compagnia e contribuiranno a raggiungere i miei obiettivi in questa avventura 
e mi farebbe piacere avere il vostro aiuto per raggiungere un’ottima forma.Premetto che ho sempre fatto sport vari e calcio fino al 2004 dove ho cambiato di punto in bianco perché avevo problemi che mi trascinavo da tempo alle caviglie e passavo + tempo dal fisioterapista che a giocare.
Ho iniziato a fare vela, prima in modo dilettantistico e poi a livello agonistico su una deriva molto fisica.
Oggi e da 4 mesi mi alleno 4/5 volte in palestra e 2/3 volte a mare.
L’allenamento in pale serve a rafforzare i muscoli che sono impegnati in barca e a dire il vero sono un po tutti …
Visto che l’impegno c’è mi sono detta perché non provare ad “aggiustare” nel miglior modo possibile anche l’estetica, oltre la funzionalità?
Ho 32 anni, h 1.58, kg 62.5, non so quanto sia la % di massa grassa/magra. Esteticamente cosce glutei e addome sono… abbondanti e morbidi
forza nelle braccia..... pochissimissima Questa è il regime alimentare che mi è stato consigliato da brosgym. Sono 3 giornate tipo “A” lavoro in ufficio e allenamento palestra, “B” lavoro al circolo e possibile allenamento doppio mare e palestra, “C” giornata di regate:
5.30 sveglia con caffè , non faccio in tempo a collazionarmi subito visto che sono pendolare
8.00 colazione con ½ bicchiere di latte + 40g di affettato magro o 150ml di albumi d'uovo
11.30 un frutto + caffè+1 yogurt
13.30 pranzo con 200hg di insalata mista e 80 gr di affettato accompagnato da un po di pane azzimo o 2 hamburger o filetti di pesce con un cucchiaio di olio eva
17.00 50g di pane integrale +50g di affettato magro
18.30 palestra
21.00 cena 100g di carne o 150g di pesce, contorno a scelta e un cucchiaio di olio evo
21.05 ninna
Giornata “b” con allenamento a mare e/o palestra:
7.30 sveglia colazione con ½ bicchiere di latte + 40g di affettato magro o 150ml di albumi d'uovo
10.30 spuntino con 1 frutto
12.30 100g di pane + 80g di affettato
14.00 allenamento in barca fino alle 17
17.30 yogurt + frutto
18.00 palestra
21.00 cena con secondo che trovo (carne e/o pesce) e verdure a volontà
22.30 ninna
Giornata “C” gara di solito la domenica o + giorni:
7.00 sveglia e colazione abbondante con latte e biscotti
11.30 pranzo con panino con affettato magro
12.00 si esce in acqua e si rimane per diverse ore non programmabili e solitamente mi porto barrette proteiche da consumare tra una regata e l’altra
16 – 17 rientro e the caldo, con 50g di affettato e 50g di pane o wasa
19.30 cena 100g di carne o 150g di pesce, contorno a scelta e un cucchiaio di olio evo e via a ninna
Arriviamo all’allenamento diviso in 4 giorni
“A” petto e bicipiti:
distensioni su panca piana con bilanciere 4 x 12, 10, 8, 6 kg 23, 30, 30, 30
spinte su panca inclinata con manubri 4 x 10, 8, 6, 4 kg 16, 17.5, 20, 22
croci inclinate con manubri 3 x 6+6+6 kg 11, 10, 8
curl in piedi con bilanciere 5 x 12, 10, 8, 6, 4 kg 0, 1.25, 2.5, 2.5
curl cavo con sbarra 3 x 6+6+6 kg 32 e a scalare ogni 6
lardominali
“B” gambe, l’allenamento che adoro:
squot 4 x 12, 10, 8, 6 kg 40, 50, 60, 65
pressa a 45° 4 x 10, 8, 6, 4 kg 110, 130, 140, 150
leg extension 3 x 6+6+6 kg 64, 57, 50
leg curl prono 3 x 6+6+6 kg 55, 50, 45
calf da seduto 3 x 6+6+6 kg 50, 45, 40
adduttori macchina 3x 15 kg 30
abductor macchina 3 x 15 kg 35
“C” dorso e tricipiti:
pulley bassso 3x 12, 10, 8, 6
lat machine trinagolo 3 x 10, 8, 6, 4
lat machine avanti 3 x 6+6+6 kg 50, 45, 40
french press oriz 5x 12, 10, 8, 6, 4 kg 15 fino a 20
pull down 3 x 6+6+6 kg 32 I primi 6 e poi a scalare
hyperestension 3x 15
addominali
“D” spalle:
Shoulder press 4x 12 inizio da kg 36
Lento manubri 4 x 10 inizio kg 12.5
Alzate laterali 3 x 6+6+6 kg 7, 6, 5
Alzate frontali 3 x 6+6+6 kg 6, 5, 4
vertical row 4 x 10, 8, 6, 4 inizio con kg 40 e poi salgo
addominali
ad inizio e fini seduta 10 minuti di cardio
In palestra mi segue un istruttore a mio avviso molto preparato, è lui che mi ha fatto la scheda
E mi piacerebbe avere consigli e suggerimenti perché vorrei migliorare oltre la funzionalità, per il mio sport, anche l’estetica, che non guasta mai!
Grazie fin da ora a tutte le persone che mi faranno compagnia e contribuiranno a raggiungere i miei obiettivi
in questa avventura
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