2010 - Matteo's Blog

**vincent.simeone** · 25-01-2010, 16:40:18

in bocca a lupo Mattè ti seguirò anche qui

**The Undertaker** · 26-01-2010, 11:17:59

GIORNO HIGHT CHOS([LUN:Petto+Bicipiti+Cardio],[MAR: Gambe+Polpacci+Addome],[VEN: Dorso+R.Femorali+ Cardio])

Carboidrati: 499 gr (circa 6,0 gr per kg)
Proteine: 240 gr (circa 3 gr per kg) di cui Proteine ad alto valore biologico
• Colazione 21,4gr 200 gr albume
• Pranzo 25,5gr 150 gr nasello o merluzzo
• Pre Wo 27gr 30 gr Whey
• Post Post Wo 27gr 30 gr Whey
• Cena 44 gr 200gr tacchino
• Pre Nanna 27gr 30 gr Caseinato
• 172 totali 2 gr per kg
Grassi: 46 gr (circa 0,5 gr per kg)

GIORNO LOW CHOS([GIOV:Spalle+Tricipiti+Addome])

Carboidrati: 351 gr (circa 4,0 gr per kg)
Proteine: 236 gr (circa 3 gr per kg) di cui Proteine ad alto valore biologico
• Colazione 21,4gr 200 gr albume
• Pranzo 25.5 gr 150 gr nasello o merluzzo
• Pre Wo 27gr 30 gr Whey
• Post Post Wo 27gr 30 gr Whey
• Cena 55 gr 500gr albume
• Pre Nanna 27gr 30 gr Caseinato
• 183,4 totali circa 2,2 gr per kg
Grassi: 44 gr (circa 0,5 gr per kg)

GIORNO REST([MER:Addome+Cardio], [SAB:Rest + cheat],[Dom:Rest])

Carboidrati: 240 gr (circa 3,0 gr per kg)
Proteine: 217 gr (circa 2,6 gr per kg) di cui Proteine ad alto valore biologico
• Colazione 21,4gr 200 gr albume
• Spuntino 21gr 100gr salmone affumicato
• Pranzo 55gr 250gr tacchino
• Spuntino 21gr 100gr salmone
• Cena 55 gr 250gr pollo
• Pre Nanna 27gr 30 gr Caseinato
• 200 totali circa 2,4 gr per kg
Grassi: 69 gr (circa 0,8 gr per kg)

**The Undertaker** · 26-01-2010, 11:37:18

4° SETTIMANA

LUNEDI' 26/01/2010 Ore 18:20 – 19:50 CHEST PRE EXAUSTING + BICEPS
Croci ai cavi su panca piana 2x15@20 rest 45
Spinte Manubri panca Inclinata 30° (n.e n.l) 3x12@32,5 rest 90
Croci ai cavi su panca Inclinata 30° 3x15@15 rest 60
Chest Press 3x6+slide@100/70 N.E minimo 4’’
FST Croci ai cavi bassi (n.e n.l)5x12@15 rest 30 + dips 1x30
Stretch 60 + contrazione 30

Curl preacher con EZ in piedi 3x10-10-8 @40 rest 90
Curl Munoz manubrio alternato in piedi 3x16-16-16+slide@16-14-14+10 rest 90
Curl Inverso ai cavi bilanciere 2x8+8+8@35+25+15 rest 45
Curl ai cavi bilanciere 2x20@30 rest 45
Stretch 60 + contrazione 30

Integrazione:
Colazione: 3 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 6 gr CM + 10 gr Glutammina
Post Post wo (60 minuti): 30 gr WPI
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 0,5 gr Vit C + 3 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 500gr Proteine 240 Grassi 46

**The Undertaker** · 27-01-2010, 09:56:37

MARTEDI’ 27/01/2010 Ore 18:20 – 19:30 HAMS PRE EXAUSTING + CALVES + MIDSECTION
Leg Curl 2x20@40 rest 60 Peak Contraction 1’’
Leg Press 45° 3x12-12-10@280 rest 120 Talloni fine pedana Punte dritte No lockout
Affondi Avanti 3x15+15@23,5 rest 90 No Lockout
Stacco GT Bifasico 2x20@60 rest 90 Negative Emphasis 4’’
Panca HXT 2x15@BW ret 45’’ Peak Contraction 4’’
FST- 7 Leg Curl 5x10-10-10-10-8@40 rest 30 Piston Like

Calf in piedi 5x20@70-70-60-60-50 rest 45’’

Crunch 3x50 rest 30’’

Integrazione:
Colazione: 3 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (90 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 6 gr CM + 10 gr Glutammina
Post Post wo (60 minuti): 30 gr WPI
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 0,5 gr Vit C + 3 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 500gr Proteine 240 Grassi 46

**Pivellino2** · 27-01-2010, 10:07:53

Buongiorno Matteo,

è sempre un piacere seguirTi sul diario e in Exp.Training. Complimenti ! Vai alla grande!

E' un errore di UM quello relativo alla Vit.C in pre bed 1 di Lunedì 2 ?

A presto,

Sergio

PS. Come sta il Tuo cagnone ?

**The Undertaker** · 27-01-2010, 13:04:08

grazie 1000 Sergio...ho corretto...

Il cane sta meglio...piano piano si sta riprendendo...adesso sto studiando il DC...ho buttato giù una prima bozza...vediamo se piace al Doc...naturalmente sarà modificata...

grazie del passaggio...
un abbraccio

**vincent.simeone** · 27-01-2010, 13:37:46

davvero bella bozza MAT

vorrei provarlo anche io dopo questa fase di volume...

**The Undertaker** · 27-01-2010, 13:43:07

vediamo che ne pensa il doc...

**vincent.simeone** · 27-01-2010, 13:48:12

Originariamente Scritto da Matteo_Cresti Visualizza Messaggio

vediamo che ne pensa il doc...

yes poi se ho qlk dubbio e hai tempo posso chiedere ?

**The Undertaker** · 27-01-2010, 13:51:34

certo se so risponderti volentieri

**The Undertaker** · 28-01-2010, 13:31:14

MERCOLEDI' 23/01/2010 Ore 17:45 – 18:20 CARDIO DAY

Cardio Step 30 minuti livello 7

Decompressione Discale 5 minuti

Integrazione:
Colazione: 3 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Post wo: 10 gr BCAA + 10 gr Bicarbonato + 10 gr Glutammina + 6 gr CM
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 0.5 gr Vit C + 3 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 249 gr Proteine 238 Grassi 77

**vincent.simeone** · 28-01-2010, 16:58:22

MAT Hai messenger ? mi farebbe piacere scambiare 2 chiacchiere con te appena hai tempo

**vincent.simeone** · 28-01-2010, 19:01:00

**The Undertaker** · 29-01-2010, 11:11:35

GIOVEDI' 29/01/2010 Ore 18:35 – 19:45 SHOULDER PRE EXAUSTING + TRICEPS
Alzate Laterali 3x12+ slide@12+8 rest 60 Extended Set + midpoints
Lento Avanti Bilanciere al mento ¾ No Lockout 3x12-10-8@70-75-80 rest 90
Press Manubri Presa Semisupina ¾ No Lockout 3x12-12-9@27.5 rest 90
Alzate Posteriori busto 90° No Lockout Manubri 3x12@8 rest 45’’ Peak contraction 2’’
Alzate Laterali Unilat al cavo cambiando angolo 2x20@10 No rest Negative Emphasis 4’’
FST- 7 Tirate posteriori con fettuccia al pulley 7x12@35 rest 30 Piston Like + Tirate al mento 1xmax@50

Extension ai cavi 3x8+8+8@90-70-50 rest 90’’ Negative Emphasis 4’’
Extension manubrio singolo 3x12@14 No Lockout Negative Emphasis 3’’
Extension inverso ai cavi 2x8+8+8@60+50+40No Lockout Negative Emphasis 4’’
Extension fettuccia ai cavi 2x20@50-40 No Lockout Negative Emphasis 4’’

Integrazione:
Colazione: 3 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (90 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 6 gr CM + 10 gr Glutammina
Post Post wo (60 minuti): 30 gr WPI
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 0,5 gr Vit C + 3 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 350gr Proteine 236 Grassi 46