Salve ho deciso finalmente di aprire il mio diario, spero tanto di tenerlo aggiornato il più possibile.
Vi scrivo un pò di dati miei:
Altezza 1,78
Peso 82
Torace 117
Polso 17
Vita 85
Braccio 36
Coscia 58
Polpaccio 34
Bf % nn la so precisamente ma penso intorno al 20% cmq appena posso postero delle foto
Anzianità allenamento 5 anni ma ultimi due anni seriamente
Obiettivo mettere massa il più pulita possibile
L’alimentazione che seguo per adesso è un normocalorica:
Colazione ore 7:15
200 ml latte parz scremato
4 fette biscottate integrali con marmellata hero diet( un velo)
200 gr albumi/30g whey
1 cps multricentum
Spuntino ore 10:00
15 gr frutta secca
1 banana 1 mela
30 gr proteine /70 gr fesa di tacchino
Pranzo ore 12:30 /13:00
1 piatto di riso o pasta in bianco (penso 80 gr circa)
petto di pollo o fettina di carne rossa circa 150gr
contorno insalata
1 evo
Spuntino ore 16:15 pre work
1 mela
1 caffè
Spuntino post work
3-4 gr crea con 30 gr destrosio
Dopo 20’ 30 gr whey con 30 gr maltodestrine
Cena ore 20 :30
150 gr carne bianca / 200gpesce o 150gtonno
verdura o insalata a volonta
2 cucchiai evo
La scheda che vorrei seguire per un mese l’ho estrapolata tra quelle di manx ed è questa:
Lun Petto
panca piana bil. 5 5 5 120" + 2 serie rapide da 10/12 rip subito dopo la terza serie. 45"
p incl bil. 30 gradi 6 6 6 90"
croci man piana 12 10 8 60"
dip+sovr 6 6 6 60"---> finita la terza serie, no rest, mollare sovracc. a corpo libero proseguire a cedimento.
crossover ai cavi alti 10+10, 10+10, 10+10 (10 rip complete, 10 solo chiusure dopo qualche secondo di sosta in apertura max) 40"
mar gambe/polpacc
squat (10-8-6-6-4) 120"
Squat frontale 10 10 60"
leg press 8 8 6 6 90"
leg ext 12 10 8 6 60"
leg curl sdraiato 6 6 6 6 90"
stacco GT 12-10-8 60"
calf in piedi 3 10 10 60"
calf seduto 25 25 25 30"
giov dorso
stacco 3 3 3 3 120"
trazioni sovracc 8 8 6 6 + una serie di mezze rip a cedimento, senza rest dopo l'ultimo scarico
rem bil 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 8 10, 10 col carico da 6 in rest pause 60"
ven spalle/trapez
lent av man/bil 10-8-8-6 120"
tirate al mento 5 5 5 60"
alz lat 12 10 8 40"
alz post 12 10 8 60”
scrollate 12 12 10 10 sosta di 2" in alto 60"
crunch vari
sab braccia
panca stretta 6 6 6 75"
french press 10 8 6 60"
dip tra 2 panche + sovrac. 20 20 20---> scarico immediato a cedimento mezze rip. 60"
curl bilan. in piedi 6 6 6 75"
curl man incl altern 12 10 8 6 50"
curl conc man sing al cavo 12 12 12 40"
Comincerò il tutto dall’11 Gennaio
Vi scrivo un pò di dati miei:
Altezza 1,78
Peso 82
Torace 117
Polso 17
Vita 85
Braccio 36
Coscia 58
Polpaccio 34
Bf % nn la so precisamente ma penso intorno al 20% cmq appena posso postero delle foto
Anzianità allenamento 5 anni ma ultimi due anni seriamente
Obiettivo mettere massa il più pulita possibile
L’alimentazione che seguo per adesso è un normocalorica:
Colazione ore 7:15
200 ml latte parz scremato
4 fette biscottate integrali con marmellata hero diet( un velo)
200 gr albumi/30g whey
1 cps multricentum
Spuntino ore 10:00
15 gr frutta secca
1 banana 1 mela
30 gr proteine /70 gr fesa di tacchino
Pranzo ore 12:30 /13:00
1 piatto di riso o pasta in bianco (penso 80 gr circa)
petto di pollo o fettina di carne rossa circa 150gr
contorno insalata
1 evo
Spuntino ore 16:15 pre work
1 mela
1 caffè
Spuntino post work
3-4 gr crea con 30 gr destrosio
Dopo 20’ 30 gr whey con 30 gr maltodestrine
Cena ore 20 :30
150 gr carne bianca / 200gpesce o 150gtonno
verdura o insalata a volonta
2 cucchiai evo
La scheda che vorrei seguire per un mese l’ho estrapolata tra quelle di manx ed è questa:
Lun Petto
panca piana bil. 5 5 5 120" + 2 serie rapide da 10/12 rip subito dopo la terza serie. 45"
p incl bil. 30 gradi 6 6 6 90"
croci man piana 12 10 8 60"
dip+sovr 6 6 6 60"---> finita la terza serie, no rest, mollare sovracc. a corpo libero proseguire a cedimento.
crossover ai cavi alti 10+10, 10+10, 10+10 (10 rip complete, 10 solo chiusure dopo qualche secondo di sosta in apertura max) 40"
mar gambe/polpacc
squat (10-8-6-6-4) 120"
Squat frontale 10 10 60"
leg press 8 8 6 6 90"
leg ext 12 10 8 6 60"
leg curl sdraiato 6 6 6 6 90"
stacco GT 12-10-8 60"
calf in piedi 3 10 10 60"
calf seduto 25 25 25 30"
giov dorso
stacco 3 3 3 3 120"
trazioni sovracc 8 8 6 6 + una serie di mezze rip a cedimento, senza rest dopo l'ultimo scarico
rem bil 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 8 10, 10 col carico da 6 in rest pause 60"
ven spalle/trapez
lent av man/bil 10-8-8-6 120"
tirate al mento 5 5 5 60"
alz lat 12 10 8 40"
alz post 12 10 8 60”
scrollate 12 12 10 10 sosta di 2" in alto 60"
crunch vari
sab braccia
panca stretta 6 6 6 75"
french press 10 8 6 60"
dip tra 2 panche + sovrac. 20 20 20---> scarico immediato a cedimento mezze rip. 60"
curl bilan. in piedi 6 6 6 75"
curl man incl altern 12 10 8 6 50"
curl conc man sing al cavo 12 12 12 40"
Comincerò il tutto dall’11 Gennaio
, per la dieta devi rivedere il tutto segnando macro in grammi e indicare cmq sempre le porzioni cosi da capiere quante sono le kcal, per la scheda aspetta anche gli altri. C'è da sgrassare secondo me ma non tantissimo 
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