Celcoyr's Diary...!!!!!!!

[Celcoyr]

Dopo essere passato nelle varie sezioni apro anche io il mio diario..
Obiettivo massa pulita, per poi iniziare il cutting verso inizio aprile(da me si inizia a andare al mare a maggio).
Un po di dati:
Eta': 18 anni(a breve 19)
Altezza:182 cm
Peso:76 kg circa
Bf:14/15%( a occhio)...poi bisogna vedere bene tra un po perche devo riprendermi dalle feste appena passate

A breve postero delle foto.

Quindi:

DIETA ED INTEGRAZIONE:

Integro con:
-Whey Pharmapure
-Destrosio Pharmapure
-BCAA Pharmapure
-Creatina Pharmapure
-ZMA Natroid
-Multivitaminico
-Caffeina anidra(200mg x tav.)
-Vitamina C (180mg x cps)
-Beta-alanina Natroid (750mg x cps)

30 min. pre colazione:
3gr creatina + bicarbonato in acqua +2 cps Beta-alanina

Colazione:
30gr whey
100 gr pane integrale
50 gr miele
30 gr crema arachidi
1 cps multivitaminico
1 cps vit. C
1 tav caffeina

Spuntino:
70 gr pane
80 gr tacchino
20 gr maionese
1 cps vit. C

Pranzo:
100 gr riso
100 gr pollo
20 gr olio
verdure
poco dopo:1 cps multivitaminico + 1 cps vit.C

GIORNI OFF:
30 min. prima spuntino:
3gr creatina + bicarbonato in acqua + 2 cps Beta-alanina

SPUNTINO GIORNI OFF:
200 gr albume
30 gr arachidi
1 cps Vit. C


GIORNI ON:
Spuntino:
60 gr pane
70 gr tacchino
PRE WO:
3gr creatina + bicarbonato in acqua + 5 cps BCAA + 1 tav caffeina + 2 cps Beta-alanina


POST WO:
-subito dopo il wo:40 gr destrosio + 3 gr creatina + 5 gr Bcaa
-25-30 min. dopo:30 gr whey + 1 cps vit. C + 2 cps Beta-alanina


Cena:(nei giorni in cui mi alleno e' il post wo)
150 gr pollo
verdure
20 gr olio

30-40 min prima di dormire:
3 cps ZMA, subito prima di dormire faccio il prenanna

Prenanna:
200 gr fiocchi latte


ALLENAMENTO:

4 volte a settimana, ABCD, lun-mar-gio-ven

A: PETTO/SPALLE
4x6 panca piana 120"
4x8 panca inclinata 90"
4x8 dips 90"
3x12 croci inclinata 60"
4x6 lento avanti 120"
3x8 shoulder press 90"
3x10 alzate laterali 60"

B: DORSO/SPALLE POSTERIORI
4x6 stacchi 120"
4x6 trazioni 120"
4x8 rematore bil. 120"
4x8 rematore man. 90"
3x10 alzate a 90 60"

C: GAMBE
4x6 squat 120"
4x8 pressa 90"
4x10 affondi 90"
3x12 lag extention 60"
3x12 leg curl 60"
5x50 popacci 45/60"

D: TRICIPITI/BICIPITI
4x8 panca stretta 120"
3x10 french press 90"
3x10 pushdown sbarra/corda 60"
4x8 curl bil 120"
3x10 hammer curl alternato 90"
3x12 curl concentrato 60"

Per tenere a bada la bf faccio anche 90-120 minuti di cardio a settimana, molto blando come corsetta o camminata in salita, quasi sempre dopo le sedute di pesi.

Siete tutti benvenuti!

[Celcoyr]

oggi allenamento:
A: PETTO/SPALLE
4x6 panca piana 120"............46kh+bil che non so quanto sia
4x8 panca inclinata 90"..........30kg+bil
4x8 dips 90".........................@BW non li ho sentiti molto
3x12 croci inclinata 60"...........11 kg man
4x6 lento avanti 120"..............10kg al multipower
3x8 shoulder press 90".............11kg man
3x10 alzate laterali 60".............9kg man

Non mi sono piaciute le dips alle parallele...boh...se la prossima volta non sento ancora lavorare bene il petto penso proprio che cambierò esercizio..il resto ok.
Nella panca piana ho tenuto 1-2 reps di buffer, penso che con uno spotter potrei fare un po meglio a causa dell aiuto psicologico che riuscirebbe a darmi, a volte ho "paura" nell aumentare i carichi, e finisce che non tocco il petto per fermarmi prima, devo rimediare al piu presto.

[Celcoyr]

Oggi WO:
B: DORSO/SPALLE POSTERIORI
4x6 stacchi 120"......................57,5kg + bil
4x6 trazioni 120".......................@BW
4x8 rematore bil. 120"..................50kg + bil
4x8 rematore man. 90".................29kg
3x10 alzate a 90 60"......................20kg(è 1 macchina)

Prima volta di stacchi, non sono andato molto pesante, ho fatt 57.5 kg + la sbarra.
Le trazioni....ho provato a farle prone, una merda, non finivo la 4, supine ne faccio 5 abb. bene e la sesta un po alla maiala, per ora le terro supine, il resto ok.

[Celcoyr]

Aggiungo che l'integrazione iniziera dopo che avro ricevuto il tutto da MuscleNutrition, questioni di giorni, per ora ho solo il multivitaminico

[Celcoyr]

Integrazione iniziata da ieri.
Ieri WO gambe:
C: GAMBE
4x6 squat 120"............62,5kg + bil
4x8 pressa 90"............110kg + peso pressa
4x10 affondi 90"............11kg manubri
3x12 lag extention 60"..........50kg
3x12 leg curl 60"..................30kg
5x50 popacci 45/60"

Uno schifo, avevo mal di testa ma sono andato lo stesso, mi sn allenato abbastanza male, ma meglio di niente....ho tolto una serie dagli affondi e una dalla leg ext, e non ho fatto i polpacci, sugli affondi posso salire di peso, e anche sullo squat, all ultima serie da 6 con 62.5kg+bil ce ne potevano stare anche 8.

[Celcoyr]

Ieri:
D: TRICIPITI/BICIPITI
4x8 panca stretta 120"..............34kg+bil
3x10 french press 90"..................20kg+bil
3x10 pushdown sbarra/corda 60".........25kg
4x8 curl bil 120"...............................2@22.5kg+bil e 2@20kg+bil
3x10 hammer curl alternato 90"..........11kg
3x12 curl concentrato 60".................9kg aiutandomi sulle ultime rip.
Tutto ok.

[Alw]

Ciao mi volevo segnare, abbiamo dati abbastanza simili... Posso?
Tra l'altra la scheda è stata controllata da qualcuno [postata in allenamento o massa] e la dieta è ottimizzata?

[Celcoyr]

Ciao mi volevo segnare, abbiamo dati abbastanza simili... Posso?
Tra l'altra la scheda è stata controllata da qualcuno [postata in allenamento o massa] e la dieta è ottimizzata?

Certo che puoi segnarti, comunque sia dieta che allenamento che integrazione sono stati curati sul forum nelle rispettive sezioni.

Ieri:
A: PETTO/SPALLE
4x6 panca piana 120"...........partito da 44+bil per finire con 50+bil
4x8 panca inclinata 90"........2@ 34+bil e 2@30+bil
4x8 dips 90"....sostituiti con panca manubri 15kg
3x12 croci inclinata 60"..........11kg
4x6 lento avanti 120"..........libero con 20kg+bil
3x8 shoulder press 90".........11kg
3x10 alzate laterali 60".........11kg

Panca aumentato un po il carico, anche se all ultima serie mi hanno aiutato sull ultima rep.
Tolgo definitivamente le dip, ieri ho messo panca manubri, passero poi in sezione per farmi consiglire meglio, non mi trovo proprio, il resto ok.

B: DORSO/SPALLE POSTERIORI
4x6 stacchi 120"..........2@70kg+bil e 2@ 75kg+bil
4x6 trazioni 120"............@BW
4x8 rematore bil. 120"..........50kg+bil
4x8 rematore man. 90"...........27Kg
3x10 alzate a 90 60".............20kg

Stacchi ho aumentato un bel po il peso dalla volta scorsa, e' la seconda volta che li faccio, ho fatto 2 serie da 6 con 70kg di dischi e 2 serie da 6 con 75kg, ce ne stavano anche 8 all ultima serie, ma preferisco non esagerare per le prime volte, la settimana prossima setto tutto a 4x6 con 80kg+bil e vediamo se ci riesco.
Nel rematore manubrio mi cedevano le mani....


Domenica mattina mi peso, e verso meta mattina faccio 1 po d foto da postare per monitorare la situazione, e' una decina di giorni che non faccio cardio....male, molto male, inseriro 30 min camminata salita dopo il wo gambe, 30 min dopo le braccia, e una corsa leggera sempre di mezz'ora alla domenca mattina prima di mangiare .

[Alw]

Ottimo che ti sei informato... Se vuoi puoi segnarti anche nel mio... Ti faccio un altre domande: da quanto frequenti una palestra? Come esegui gli esercizi fondamentali [ossia sei già stato controllato con video&Co.]? Quando hai di massimali?

[Celcoyr]

Ottimo che ti sei informato... Se vuoi puoi segnarti anche nel mio... Ti faccio un altre domande: da quanto frequenti una palestra? Come esegui gli esercizi fondamentali [ossia sei già stato controllato con video&Co.]? Quando hai di massimali?

Allora, ho iniziato ufficialmente a ottobre 2008, ma ho fatto un anno un po cosi, senza schede adatte, l'alimentazione pero era ok, infatti a luglio 2008 pesavo 59kg su 182cm, adesso sono sui 76, in circa 15 mesi, la bf non e' bassa ma ci sta, sono in massa da tanto.
I massimali non li so, non ho mai avuto interesse nel provarli,le esecuzioni vanno abbastanza bene, l'istruttore della mia palestra non e' il solito incompetente, per dirti, quest'anno ha fatto il 2Torri, e si allena da anni, e' un bodybuilder serio, comunque postero dei video tra poco, non mi faccio male con le esecuzioni, ma magari posso aumentare il carico con qualche accorgimento.

[Alw]

Ok... Sai io seguo una linea differente in questo mondo, quindi chiedo... Niente male essere seguiti da una persona che fa il 2Torri... Fagli i complimenti, perchè è sempre una bella gara...

[Celcoyr]

Ok... Sai io seguo una linea differente in questo mondo, quindi chiedo... Niente male essere seguiti da una persona che fa il 2Torri... Fagli i complimenti, perchè è sempre una bella gara...

Tu tieni molto in conto la forza? Se è cosi ti capisco bene, io semplicemente sono un esteta, per me prima viene l'aspetto fisico, poi la forza, pero non ho particolari aspirazioni in massa, arrivato all' hp abbastanza definito cambiero l'obiettivo del mio allenamento e cerchero incrementi significativi di forza.

P.s. nella mia palestra, oltra all' istruttore(che è anche il proprietario) anche un altro ragazzo ha fatto il 2 torri, è pieno di gente capace e che ha veramente voglia di allenarsi...in questo sono molto fortunato, e poi è l'unica della mia citta ad avere un rack per squattare, la scelta era anche obbligatoria

[Alw]

Sei fortunato allora... Da molti stimoli avere di fianco gente che se ne intende e ti aiuta... No mi piace molto avere un fisico definito e pulito, pero' prima vorrei alzare più peso, per poi riempire meglio [almeno la penso così]...