Caro Diario by torrese87

**torrese87** · 31-12-2009, 00:08:26

Buono l'allenamento di stasera, ho aumentato i kg in un paio di esercizi... ce la posso fare!
Presi i massimali corretti di:

SQUAT 170 KG (anche 5 kg in più ci stanno)
PANCA 75 KG
STACCO 100 KG

squat e stacco eseguiti con cintura...

**torrese87** · 31-12-2009, 13:32:19

La mia settimana tipo...

LUNEDI': riposo

MARTEDI': palestra
Esercizio/serie e ripetizioni/recupero/peso
10 minuti di cardio (cyclette)
Addome:
- crunch con sovraccarico 3x15 30" 12 kg
- crunch + alzate gambe 2x20 + 20 30"
- flessioni busto con manubri 2x20 30" 22 kg - 22 kg
- iperextension 2x15 30"
Gambe:
Leg extension + Leg curl steso 3 x 12 + 12 60 " 55kg | 60 kg
Squat + Mezzi stacchi da terra 3 x 10 + 12 60" 90 kg | 40 kg
Stacco da terra con girata e spinta 3 x 6 120" 50 kg
Polpacci al multipower (rialzo: step) 3 x 25 60" 50 kg
Tricipiti:
Dist. panca impugn. stretta + Trazioni sbarra 5 x 10 + 10 90" 34 kg | 25 kg
Bicipiti:
Curl con bilanciere + Curl manubri alternati 5 x 10 + 10 90" 24 kg | 8-8 kg
Curl manubri (insieme) a scalare 3 x 5 + 10 + 15 120" 12-12 kg | 8-8 kg | 4-4 kg

MERCOLEDI': rugby

GIOVEDI': palestra
Esercizio/serie e ripetizioni/recupero/peso
10 minuti di cardio (cyclette)
Addome:
- crunch con sovraccarico 3x15 30" 12 kg
- crunch + alzate gambe 2x20 + 20 30"
- flessioni busto con manubri 2x20 30" 22 kg - 22 kg
- iperextension 2x15 30"
Dorso:
Lat machine avanti 3 x 12 60" 60 kg
Rematore con bilanciere + Stacchi da terra 5 x 6 + 8 100" 40 kg | 40 kg
Petto:
Chest Press + Parallele gomiti aperti 5 x 8 + MAX VOLTE 90" 65 kg | MAX VOLTE
Chest Press a scalare 3 x 5 + 10 + 15 120" 55 kg | 40 kg | 25 kg
Spalle:
Alzate laterali 3 x 10 60" 8-8 kg
Spinte con manubri + Alzate 90 gradi 3 x 6 + 10 90" 10-10 kg | 8-8 kg
Tirate al mento con bilanciere 2 x 10 60" 25 kg
Lavoro per la forza:
Squat 1x12 1x10 1x8 1x6 1x4 1x2 1x1 90" 100 | 110 | 120 | 130 | 140 | 150 | 160 kg
10 minuti di cardio (cyclette)

VENERDI': rugby

SABATO: riposo

DOMENICA: partita rugby/riposo

P.S.: i carichi indicati riguardano solo la ghisa, l'eventuale bilanciere (10-15 kg) non è incluso nel conteggio.

**torrese87** · 31-12-2009, 18:24:45

ERRATA CORRIGE:
BF 18-20% (all'occhio di gianba85

)

**gianba85** · 31-12-2009, 23:43:57

ti dico quello che cambierei:
toglierei le mandorle a colazione e inserirei una banana, toglierei il frutto a pranzo, nel post wo metterei una buona dosa di bcaa e basta, poi a cena 400gr di patate

i massimali non sono "in proporzione", fai conto che all'incirca dovrebbe essere lo squat una volta e mezzo quello della panca e lo stacco il doppio della panca...

nell'allenamento del martedì togli la cyclette e l'addome, devi iniziare con le gambe, comunque non mi piace in generale...fai un bel search sui programmi di forza oppure heavy duty

**torrese87** · 01-01-2010, 00:06:00

Originariamente Scritto da gianba85 Visualizza Messaggio

ti dico quello che cambierei:
toglierei le mandorle a colazione e inserirei una banana, toglierei il frutto a pranzo, nel post wo metterei una buona dosa di bcaa e basta, poi a cena 400gr di patate

i massimali non sono "in proporzione", fai conto che all'incirca dovrebbe essere lo squat una volta e mezzo quello della panca e lo stacco il doppio della panca...

nell'allenamento del martedì togli la cyclette e l'addome, devi iniziare con le gambe, comunque non mi piace in generale...fai un bel search sui programmi di forza oppure heavy duty

allora... per quanto riguarda l'integrazione, è strutturata così:

GIORNI ON
- Pre-colazione: 5 grammi di L-Glutammina tamponata con bicarbonato
- Colazione: 1 capsula multivitaminico-multiminerale
- Pre-workout: 5 grammi di L-Glutammina tamponata con bicarbonato + 1/2 dose di BCAA + 3,2 grammi (4 capsule) di Arginina AKG (XNO Plus)
- Post-workout: 5 grammi di L-Glutammina tamponata con bicarbonato + 1/2 dose di BCAA + Sali minerali (contenenti anche 1 grammo circa di creatina)

GIORNI OFF
- Pre-colazione: 5 grammi di L-Glutammina tamponata con bicarbonato
- Colazione: 1 capsula di multivitaminico-multiminerale
- Pre-nanna: 5 grammi di L-Glutammina tamponata con bicarbonato

Immaginavo che i massimali non fossero in proporzione... o almeno per quanto riguarda la panca sò di essere scarsino, dalle foto avrai anche potuto notare che ho delle gambe un pò più "sviluppate" rispetto al petto. Lo stacco invece è diverso... lì non ho mai fatto lavoro con i massimali.
La scheda è una scheda del rugby, la facciamo io e i miei compagni di ruolo...

Per quanto riguarda l'alimentazione... potresti aiutarmi a capire il motivo dei tuoi suggerimenti (banana al posto della frutta secca a colazione, ecc...)?

Grazie in anticipo

.

**torrese87** · 01-01-2010, 00:11:08

Mie foto:
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**gianba85** · 01-01-2010, 01:52:50

di integrazione non me ne intendo, uso raramente gli integratori, comunque sembra sia discreta

assolutamente l'allenamento non va bene credimi. prendiamo ad esempio il primo giorno: intanto il cardio va fatto o a digiuno la mattina o pochi minuti appena terminato l'allenamento, poi gli addominali vanno fatti a fine allenamento perchè sono muscoli importanti per stabilizzare la postura nello squat e negli stacchi (gli addominali lavorano parecchio anche durante squat e stacchi) e quindi se li alleni prima li spompi ed è controproducente, poi il leg extension fa fatto dopo lo squat, perchè è un esercizio complementare, altrimenti arriveresti più stanco allo squat, esercizio di tipo fondamentale che richiede il massimo delle energie!

**gianba85** · 01-01-2010, 01:56:21

ps il dacci dentro era in generale...

**gianba85** · 01-01-2010, 02:01:22

per quanto riguarda il cibo, a colazione i grassi non sono consigliati in quanto rallentano la digestione, meglio carboidrati veloci, a pranzo mangi la verdura che riempie e ha fibre quindi la frutta la puoi evitare
a cena le patate sono molto meglio rispetto al pane perchè non hanno sodio, saziano, sono alcaline, e sono velocemente assorbibili, cosa ottima essendo il pasto post wo

**torrese87** · 01-01-2010, 02:11:51

ok... mentre ti dispiace darmi un parere personale?!? continuo di massa/forza oppure mi consigli di accontentarmi di quel che (non) ho e a febbraio/marzo inizio con la definizione (che odio quasi...)?

comunque lo squat anche se l'ho inserito dopo, lo faccio sempre subito dopo l'addome... ed è il primo esercizio per le gambe che faccio; dopo lo squat faccio leg ext. + leg curl... in tutt'e due i giorni di palestra (sfrutto subito le energie che ho a disposizione a inizio allenamento).
seguirò i tuoi consigli comunque, in effetti non mi piace molto l'allenamento soprattutto per quanto riguarda il petto (e l'essere "scarso" in un esercizio base come la panca piana mi fà riflettere sull'efficacia di questa scheda)... forse splittato su tre giorni anzichè due potrei dare qualcosa in più, anche perchè la scheda dura almeno 1 ora e mezza...

**gianba85** · 01-01-2010, 02:43:40

io farei gennaio febbraio e marzo una sorta di ricomposizione corporea, ossia 200gr carboidrati concentrati pre e post wo e a colazione, 3-3,5gr pro/kg, 1gr grassi/kg
e da aprile partirei con una metabolica
non parlo da rugbysta però, non so nel tuo sport quale sia la % di massa grassa ottimale, però in ogni caso stare sopra il 18-20% a prescindere dallo sport, inizia a non essere salutare
come allenamenti 2 a settimana vanno bene, considerando che altri 3 giorni fai rugby, i giorni ideali sarebbero martedì e venerdì, o 2 full body oppure 2 split tipo squat e panca una e stacco e lento avanti l'altra (fai un search, ne troverai parecchie di queste schede!) con aggiunta di esercizi complementari ovviamente e addominali alla fine. non farei il cardio perchè ti alleni 3 volte a rugby quindi non ti serve...

**torrese87** · 01-01-2010, 03:19:57

Originariamente Scritto da gianba85 Visualizza Messaggio

io farei gennaio febbraio e marzo una sorta di ricomposizione corporea, ossia 200gr carboidrati concentrati pre e post wo e a colazione, 3-3,5gr pro/kg, 1gr grassi/kg
e da aprile partirei con una metabolica
non parlo da rugbysta però, non so nel tuo sport quale sia la % di massa grassa ottimale, però in ogni caso stare sopra il 18-20% a prescindere dallo sport, inizia a non essere salutare
come allenamenti 2 a settimana vanno bene, considerando che altri 3 giorni fai rugby, i giorni ideali sarebbero martedì e venerdì, o 2 full body oppure 2 split tipo squat e panca una e stacco e lento avanti l'altra (fai un search, ne troverai parecchie di queste schede!) con aggiunta di esercizi complementari ovviamente e addominali alla fine. non farei il cardio perchè ti alleni 3 volte a rugby quindi non ti serve...

% BF ottimale nel mio sport è 12-15%, ed è lì (15%) che vorrei arrivare almeno entro agosto 2010.
i 3-3,5 gr di pro\kg al giorno mi sembrano altini, non sono mai andato oltre 2,1-2,2 gr di pro\kg al giorno...

**gianba85** · 01-01-2010, 21:55:48

capito, allora il grande obiettivo sarebbe scendere al 15% e al contempo mantenere o perchè no anche aumentare la massa muscolare e la forza

come ti dicevo o segui un schema come ti ho scritto sopra (3gr di pro vanno bene, anzi leggevo tempo fa della dieta antobolica che ne prevedeva tra 3,3 e 4,2)

oppure puoi fare una metabolica (che è fantastica, per il mio fisico almeno, io l'ho seguita, se vai nella discussione dove hai postato le foto per la %bf nelle ultime 2 o 3 pagine c'è il mio prima/dopo)

parti con 3200 calorie visto il tuo peso, scendi piano piano fino a 2000 per fine marzo, poi approfitti anche della Pasqua ad aprile per fare un paio di settimane libere, e poi riparti con lo stesso schema fino all'estate