il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

[PaBloS94]

Bene domy, mi fà piacere che hai aumentato ancorai carichi... posta il video se riesci

[Domy92]

no pablo non riesco

[PaBloS94]

no pablo non riesco

vabbè fà niente

[Andro92]

Ma dove sei finto DOmy? sparisci così senza avvertire?

[Domy92]

L'ho scritto che si è rotto il pc. mi connetto con il cell. a volte quanto mi connetto con il pc di mio fratello passo da voi

[Andro92]

Ah capito,me l'ero perso

[Domy92]

cavolo che faccio oggi di allenamento?

mo vedo di inventarmi qualcosa...

[KKMeph]

pistol, bent press, push press, e flessioni in camminata

[Domy92]

si, ma non so come strutturare l'allenamento...

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tratta dalla scheda #8 - Full “a martello” di leviatano, ma modificata per i miei obiettivi di allenamento a corpo libero, i complementari sono in ambito BB. visto che sarà l'ultima scheda che terrò, perchè poi vado in gita, ho deciso di allenarmi 4 volte a settimana, visto che cmq i wo me lo permettono perchè sembrano abbastanza corti. ho deciso anche di dividere l'upper dal lower per far recuperare meglio i muscoli:


A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Piegamenti con sovraccarico 4x6-8
Dip 3 x max
Pulley 3x10/12
alzate laterali 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Piegamenti mani strette 3xmax

B1: Quad pesanti, femorali leggeri
front squat 4x6
Sissy Squat 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
squat jump per 1 minuto

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci 3x12
Trazioni triple xmax
Rematore manubrio 4x8
v pusch - up 3xmax
alzate a 90 3x10-12
Curl manubri 3x12
dip tra panche + sovraccarico 3x10

B2: Quad leggeri, femorali pesanti
pistols Squat 4xmax
Affondi\squat bulgari 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
squat jump per 1 minuto

addome a piacere, ma non crunch vari, ma esercizi tipo plank\ecc..

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12 SETTIMANA
1 SETTIMANA SCHEDA NUOVA

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri

Piegamenti con sovraccarico 4x6-8
Serie di avvicinamento\riscaldamento:
8 reps bw + 5 kg
6 reps bw + 7 kg
4 reps bw + 10 kg
2 reps bw + 12 kg

allenamento: 8-8-8-6
carico: bw + 15 kg.

moltoo bene


Dip 3 x max
13-10-8 reps.

woooww


Pulley 3x10/12
3x12 con 40 kg.

prima volta per questo ex, molto bello.

alzate laterali 4x10/12
4x12, un po' a fatica.

Curl bilanciere 5x5
Ho voluto strafare, ma non c'è l'ho fatta
1 set: 30 kg
2 set: 26 kg
3 set: 24 kg
4 set: 22 kg
5 set: 20 kg

Piegamenti mani strette 3xmax
12-10-8

fatto anche plank per 1 minuto, bruciore all'addome

durata wo: 1 ora e 15 min scarsi. pensavo ci mettessi di meno.

conclusioni: bellissimo wo, ottimo i piegamenti, ottime le dips, anzi che dite, e meglio sovraccaricare? bello anche il pulley, insomma bella scheda per adesso. pump un po' dappertutto. una domanda: ma nei piegamenti quanti kg sono? non sono tutto il peso corporeo.

[Domy92]

Oggi ho fatto il wo... bene.. sono ritornato a fare squat, quello frontale... sembra che sia ritornato un po' di dolore all'illiaco.. valutero la situazione per il resto tutto ok. domani aggiorno per bene

[Il_Monatto]

mannaggia domy....tu mi scricchioli un po troppo spesso pero.....

[Lipidiman]

quoto il monatto, cerca d venire a capo a qst situazione almeno poi agisci x bene :P

[Domy92]

12 SETTIMANA
1 SETTIMANA SCHEDA NUOVA
ALLENAMENTO DI IERI

B1: Quad pesanti, femorali leggeri
front squat 4x6
serie di avvicinamento\riscaldamento
10kg x 6 reps
20kg x 4 reps
30kg x 2 reps
40kg x 1 rep

allenamento con 45kg.
fatto con presa da wl. era un po' pesante il bila sulle spalle, infatti faceva un po' male, ma è questione di abitudine.


Sissy Squat 3x8
prima volta che ho fatto questo ex,
1 set: bw
2 set: bw + 5kg
3 set: bw + 10 kg.

leggero. fatto molto profondo, infatti in alcune reps toccavo involontariamente le ginocchia a terra.

Leg extension 3x8/12
12-12-10
50 kg. molto bene

Leg curl 3x10/12
25 kg.

squat jump per 1 minuto
ok.

addome

durata wo: 50 minuti.

conclusioni: bene, ho rifatto lo squat (frontale), a gambe potevo caricare di più, ma quel bila pesava po', mi ci devo riabituare. il sissy squat so di caricare molto li, solo che al dire il vero sembra che questo ex stressi un po' di più le ginocchia. leg ext. moltoo bene, era il peso max che potevo mettere sulla leg sia perchè la leg supporta 50 kg e sia perchè non entrano altri dischi. oggi un po' di doms ai quad, e ho i polpacci che fanno un po' male.

per il discorso del doloretto, nulla di allarmante. mi è solo un po' ritornato nulla di che. il problema sono gli ex da fare, perchè adesso dividendo quads e femorali risultano più ex di prima. a parte il pisols, il jump, e il sissy squat a corpo libero, gli altri ex per i quads non ne conosco . cmq vedrò un po' di fare qualcosa.

[Lipidiman]

il sissy lo vorrei provare, ho sentito che taglia per bene i quads xò di contro ha che t puoi far davvero male alle ginocchia.

se non sbaglio Tom Platz lo faceva al multypower :P

x quanto riguarda gli esercizi cerca nei vari siti tipo questo:

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

[PaBloS94]

il sissy lo vorrei provare, ho sentito che taglia per bene i quads xò di contro ha che t puoi far davvero male alle ginocchia.

se non sbaglio Tom Platz lo faceva al multypower :P

x quanto riguarda gli esercizi cerca nei vari siti tipo questo:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BWSissySquat.html