il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

[Andro92]

si, oggi wo

spingi!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[Domy92]

yeahhh

---------- Post added at 17:09:42 ---------- Previous post was at 15:27:52 ----------

11 SETTIMANA
3 SETTIMANA SCHEDA NUOVA

petto-bicipiti

piegamenti + sovraccarico 3x8-10
Serie di avvicinamento\riscaldamento
bw + 5kg 10 reps
bw + 7kg 8 reps

allenamento 10 - 10 - 8
bw+12 kg.
il petto a terra

aumentato

dip 3x6 a "pendolo"
ok,

panca inclinata bil. 30° 3x8
1 set: 35kg
2 set: 35kg, alla 7 reps ho ceduto
3 set: 30 kg

croci 3x 30'' (ovvero, prendi un peso e fai quante più ripetizioni puoi per 30'', fai anche una breve pausa in allungamento, scapole ben adotte)
1-2 set: 10kg
3 set: 12 kg.

anche di più di 30 sec.
aumentato ultimo set

curl bila 4x6 a "pendolo"
20 kg.

curl concentrato 3x10
6kg.

durata wo: 1 ora e 10 min.

Conclusioni: moooltoo bene... i piegamenti aumentati, le croci anche, peccato per la panca inclinata, volevo chiuderle tutte con 35 kg, vabbè vedo di farle la prossima volta. per il resto solito pump, e ho i bicipiti e i deltoidi post che mi tremano quanto scrivo al pc.

[Domy92]

Scusate se non aggiorno con la dieta ma ho sempre il pc rotto.

cmq la settimana prossima vorrei cambiare allenamento, levia aveva parlato di multifrequenza... non C'è problema.. attendo che levia gentilmente mi prepari la scheda.. però avrei in mente di fare qualcosa di bello e divertente oltre alla normale scheda vorrei inserire un 4 wo (il sabato) di puro divertimento con esercizi di stroncman come camminata con bilanciere ecc o anche ex con la corda
ho sentito parlare bene di questi ex su rawtraining!

levia che ne pensi?
poi magari ti abbozzo qualcosa per vedere cosa ho in mente.

[Leviatano89]

scrivi scrivi..

[Andro92]

yeahhh

---------- Post added at 17:09:42 ---------- Previous post was at 15:27:52 ----------

11 SETTIMANA
3 SETTIMANA SCHEDA NUOVA

petto-bicipiti

piegamenti + sovraccarico 3x8-10
Serie di avvicinamento\riscaldamento
bw + 5kg 10 reps
bw + 7kg 8 reps

allenamento 10 - 10 - 8
bw+12 kg.
il petto a terra

aumentato

dip 3x6 a "pendolo"
ok,

panca inclinata bil. 30° 3x8
1 set: 35kg
2 set: 35kg, alla 7 reps ho ceduto
3 set: 30 kg

croci 3x 30'' (ovvero, prendi un peso e fai quante più ripetizioni puoi per 30'', fai anche una breve pausa in allungamento, scapole ben adotte)
1-2 set: 10kg
3 set: 12 kg.

anche di più di 30 sec.
aumentato ultimo set

curl bila 4x6 a "pendolo"
20 kg.

curl concentrato 3x10
6kg.

durata wo: 1 ora e 10 min.

Conclusioni: moooltoo bene... i piegamenti aumentati, le croci anche, peccato per la panca inclinata, volevo chiuderle tutte con 35 kg, vabbè vedo di farle la prossima volta. per il resto solito pump, e ho i bicipiti e i deltoidi post che mi tremano quanto scrivo al pc.

Grande Domy,continua così.
Per la panca alla prossima li chiudi i 35 in tutte le serie,non mollare

[Domy92]

ciao andro

@levia: bhe la scheda sarà qualcosa del genere:

lunedì: full body
martedì: riposo
mercoledì: full body
giovedì: riposo
venerdì: full body
sabato: Strongman Conditioning et simila
domenica: riposo

la full body:

A
Squat pistols
piegamenti con sovraccarico
dip
panca inclinata bila
piegamenti mani ravvicinate
dip tra panche più sovraccarico
alzate lat
alzate a 90

B
trazioni supine
trazioni prone
rematore
pulley
curl bila
curl concentrato


C
squat pistol
piegamenti con sovraccarico
croci
squat bulgari
leg extension
GHR
leg curl
squat jump per 1 minuto

per reps e set, poi li metto, oppure suggerisci te
l'allenamento per l'addome consigliamelo tu!

Strongman Conditioning et simila
deadman walk
Keg carry
push up walking
Battling Ropes (se riesco a trovare una corda)

[Leviatano89]

mi viene un pò da sorridere a vedere un dead man walk e poi a non vederti fare stacco però

[Domy92]

In teoria la versione base opta prima di fare lo stacco e poi si cammina, nulla mi vieta di fare le altre versioni quella ad esempio di mettere il bilanciere come nel front squat e poi si cammina

la scheda come la Vedi?

:-D

[Leviatano89]

In teoria la versione base opta prima di fare lo stacco e poi si cammina, nulla mi vieta di fare le altre versioni quella ad esempio di mettere il bilanciere come nel front squat e poi si cammina

la scheda come la Vedi?

:-D

seh vabbé ma che roba da strongman è dai? La versione che dici non ha molto senso, la difficltà sta nel tenere il peso e andare più lontano possibile..

le full che hai fatto... non sono full

[PaBloS94]

Buongiorno Domy

[Andro92]

BUondì domy è ora di cambiare la scheda vedo.

[Leviatano89]

intanto che penso un pò a qualche modifica... lo stacco non ti senti ancora di farlo giusto? La panca? Se fai l'inclinata tanto vale fare anche la piana..

[Domy92]

Ciao ragazzi

levia la panca la provai 1 mese fa con scarsi risultati (dolore di spalla anche se lieve), e inutile che ci insisto su.. l'inclinata mi riesce non so perché..

lo stacco non lo so... ho ancora un po' i lombari 'arruginiti'

sinceramente mi stavo trovando bene con questi ex.

la full body che ho fatto lo presa spunto dai tuoi i primi mesi ecc.. era la scheda del 6 - 7 mese.. lo so che non è proprio una full

Per il resto ragazzi ieri ho fatto wo di gambe tutto bene ero molto più motivato rispetto alla scorsa volta

[Andro92]

Ottimo,la motivazione è la prima cosa.
Più mi alleno e più mi rendo conto dell'importanza....

[Domy92]

11 SETTIMANA

3 SETTIMANA SCHEDA NUOVA

dorso-spalle - tricipiti


trazioni prone
oggi al posto di doppie ho fatto triple!
4x3 rest alti 3 min.


trazioni supine triple rest alti
3x3


rematore manubrio 3x8
ho provato con il bila per vedere come reagiscono i lombari.
44kg. un po' altino il peso, da abbassare.

alzate lat 3x12
1 set: 6kg.
2 set: 8kg
3 set: 6 kg.

6 kg, peso più o meno leggero, 8 kg è alto

alzate a 90° 3x10
8 kg.

piegamenti 2xmax
27- 15 reps

piegamenti mani ravvicinate 2xmax
10-10

dip tra panche + sovraccarico 3x6 "a pendolo"
1 set: 15 kg
2 set: 20kg
3 set: 25 kg.



durata wo: 1ora e 30 min circa

conclusioni: sto aumentanto !! bene le trazioni, sento anche di più il dorso! la cosa che mi sorprende sono le dip tra panche! addirittura ho aumentato di 10 kg. è ho ancora buffer, ho fatto un video perchè mi puzzano questi troppi kg, se riesco a metterlo perchè sto scrivendo dal pc di mio fratello, dovrei installare tutti i programmi qui... che palle. per il resto solito pump ai deltoidi, petto, tricipiti.