il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

**Domy92** · 21-10-2010, 23:25:48

oggi:

ALIMENTAZIONE

Colazione
frullato con: 350ml\400ml di latte + 7-8 fette biscottate
a parte 1 caffè

Pranzo
120 gr di pasta condita con minestrone + 150\180 gr di hamburgher di pollo (carne macinata, niente di speciale) + 50 gr di pane bianco + 2-3 cucchiai di olio

Spuntino post wo
80\100 gr di pasta con 50 gr di grana
mancava solo l'olio e le verdure così cenavo

, spuntino moltoo pesante mi ha ucciso!

Cena
100 gr di pane bianco + 80\100 gr di hamburgher di pollo + insalata + 2 cucchiai di olio
ero sazio a morte, dopo quello spuntino subito dopo 2 ore ho cenato.

**Domy92** · 22-10-2010, 16:03:28

oggi sono andato dalla dottoressa per farmi controllare la gola e oltre alle pillole anti-virali mi ha dato delle pillole anti-infiammatorie, che valgono anche per il dolorino di spalla.

gli ho parlato della spalla, ma lei non mi ha detto di fare ecografie et simila, ha detto attenzione con i pesi, fossi in te farei nuoto, vabbè le solite cose dei medici

**Riky_the_bodybuilder** · 22-10-2010, 18:59:30

si tanto dicono tutti così anche a me hanno detto non mangiare da bodybuilder e lascia i pesi

**Domy92** · 22-10-2010, 23:13:35

e son tutti così!!

la pappina di oggi

ALIMENTAZIONE

Colazione
solito frullato con: 350ml\400ml di latte + 7-8 fette biscottate
a parte 1 caffè

Spuntino
una fetta di tiramisù, era il 18esimo di una mia amica di classe è ha portato una torta di tiramisù. poche pippette mentali, mandata giù in 1 minuto.

Pranzo
120 gr di pasta condita con sughetto e un po' di tonno + 180\200 gr di merluzzo + 40 gr di grana + 2-3 cucchiai di olio

Spuntino
400 ml di succhi di frutta zuccherini + 9 noci

Cena
150 gr di pane normale + 100-150 gr di merluzzo+ verdura + 50 gr di pane bianco + pomodori + 3-4 cucchiai di olio

mi sento caricooooo, caloricoo, pieno di energiee

**Leviatano89** · 23-10-2010, 14:12:27

se hai trovato semplice la scheda di prima non so quanto quella che hai quotato sia più pesante, il problema però sono sempre ste spalle

**Domy92** · 23-10-2010, 14:35:05

dolore passatooo

anche se nel push press lo sento ancora, solo li però...

**Riky_the_bodybuilder** · 23-10-2010, 15:23:59

buono buono daje

**Leviatano89** · 23-10-2010, 15:25:20

e per quale motivo fai il push press? Qualcosa di meno tecnico no?

**Domy92** · 23-10-2010, 15:34:33

perchè ho saputo che è un esercizio completo, che da grandi stimoli.

cmq levia cosa faccio la sett prossima?

**Leviatano89** · 23-10-2010, 16:23:01

si ma domy... gli esercizi devi anche essere capaci a farli.. Il clean&press è ancora più completo, dovresti farlo? No.

la settimana prossima fai tu, prova quella scheda

**Domy92** · 23-10-2010, 18:23:08

3 SETTIMANA

extrarotatori

A

Squat 6 6 6 6 120"

ancora non sono pronto!

sono ancora un po' dolorante.

Panca 6 6 6 6 120"
serie di riscaldamento\avvicinamento
5 x 10 kg
5 x 15 kg
5 x 20 kg
4 x 25 kg
3 x 30 kg

allenamento con 30 kg. studio della tecnica. bastaa non la voglio fare più!! faccio schifo.....

Rematore 4x8 90"

manubrio da 16 kg. ultima serie 18 kg.

alzate lat 90° 3x10
8 kg.

Esercizio per bicipiti da cambiare ogni volta 3/4x8/10 6 60"
curl seduto alternato. rep da 8-8-10
8 kg.

stretchng + decompressione

durata wo: neanche un' ora. molto leggero il lavoro. ma io molto nervoso.

**Domy92** · 23-10-2010, 18:43:40

rematore:

http://www.youtube.com/watch?v=Nsk11YH9v1Q

**Domy92** · 23-10-2010, 18:55:33

per la panca discorso a parte.

allora, praticamente non la so fare! ho provato di tutto, gomiti stretti, gomiti larghi, presa stretta, presa più larga, ho abbassato il peso ma niente di niente, sono una schiappa.
eppure sembra un movimento semplice, ma non l'ho è affato.

ho aperto una discussione su rawtraining e mi ha risp ado gruzza dicendo:

Ciao Domy,
in realtà, anche se sono il più pignolo del mondo nell'esecuzione dei sovraccarichi, la tua panca piana è meno peggio di quello che ti hanno detto.
La panca piana è come lo squat, non è sostituibile con altro, ci si può avvicinare ma quello che ti danno le distensioni su panca piana (intelligente) non ti darà mai nient'altro. Già da anni la fanno con regolarità anche i pesisti olimpici.
Detto questo, il difetto tecnico che hai si divide in 2 tronconi:
1) hai i gomiti fuori spinta, cioè il gomito non è nella posizione ideale per applicare la massima forza al bilancere.
2) hai le spalle alte.
3) cerchi di scimiottare cose che hai letto (magari anche da me o da gente che alleno) però ne esce un qualcosa di un po' innaturale (finezza + che errore).
Dal punto 2 si deduce il perchè tu abbia problemi alla cuffia.
Non ti preoccupare, non sono nulla di che, hai un problema normalissimo che se trattato per tempo si risolve al 100%.
Anzi, se tu imparassi a fare la panca piana in maniera "intelligente" (uso questo aggettivo per differire dal "magna e spigni") avresti grandissimi benefici sul tuo problema perchè la panca piana si fa prima di tutto con le scapole, per cui, ti salvi e ti metti a posto.
Concordo che le parallele SAREBBERO meglio in un contesto di "magna e spigni", però visto quello che si conosce ora, visto i passi avanti con la tecnica di esecuzione, gli studi (leggiti lo studio sulla panca piana fatto da ironpaolo sul suo blog) sarebbe una autocastrazione smettere di fare il miglior esercizio per la parte alta (vedi la legge del transfer, se non la sai te la spiego).
COSA DI PRIMARIA IMPORTANZA: Devi sempre allenarti pain free. Devi, cioè mettere il tuo corpo in condizione di non sentire mai nessun tipo di dolore. Modifica la presa, i carichi, le tecnica, SMETTI PER UN PO',
l'importante è che tu non senta nessunissimo dolore. Alla tua età ho avuto 3 sublussazioni alla spalla, sarei stato uno di quelli da operare entro i 22 anni. A 30 ho fatto il podio alla coppa italia di panca piana. Dipende tutto da come si fanno le cose.
Ovviamente senza vederti dal vivo 1000 cose mi sfuggono, però l'indicazione è
1) prendi aria
2) chiudi le scapole
3) abbassa le spalle (cosa che tu non fai)
4) spingi prima di scendere, se non scendi spingi
5) scendi tenendo lo sterno altissimo
6) gomiti aperti e non chiusi
7) gomiti naturali e non forzati, gomiti sotto il bilancere e non altrove (altrimenti ti va tutto lo sforzo sulle spalle come ha detto qualche utente).
si devono muovere solo le braccia, il resto è bloccato.

poi ancora mi dice:
Domy, mi chiedi il "perchè" commetti certi errori, purtroppo senza vederti non ti posso rispondere. Ti posso solo rispondere che sono errori molto comuni e molto facili da correggere. Perchè? Perchè ne ho visti 2500. Questo, puoi immaginare, fa la differenza.
Devi usare sicuramente di più lo schienale come oggetto attivo. Schiaccia ste spalle contro lo schienale. Usalo, non spingere ma pensa a spingerti tu contro la panca.
I gomiti ti venga naturale o no, devi tenerli in posizione corretta, non ci sono scuse.
Unoqualunque: guarda, ho appena il tempo libero per seguire i ragazzi in palestra due sere a settimana, ora come ora di video formativi proprio non ho tempo di farne. Se vi interessa sul mio canale ho qualche video di panca piana di buona fattura dove si cura la velocità. Però nulla del genere.

in realtà ado ha ragione, non può vedermi dal vivo e quindi la mia panca resta e resterà per sempre una schifezza.

detto questo la vorrei sostituire, magari con la panca pochissimo inclinata (30°), o un altro ex che ne dite?

ah il video di oggi:

http://www.youtube.com/watch?v=Hb3TDJmYkpo

prevedo dolori alla spalla per i prossimi giorni.

**Domy92** · 23-10-2010, 19:48:09

oggi

ALIMENTAZIONE

Colazione
solito frullato con: 350ml\400ml di latte + 7-8 fette biscottate
a parte 1 caffè

Pranzo
120 gr di pasta condita con carciofi + 150 gr di petto di pollo + 40 gr di pecorino + 2-3 cucchiai di olio

Spuntino post wo
250 ml di succhi di frutta zuccherini + 52 gr di tonno

Cena
stasera altro 18esimo