il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

[Domy92]

prima facevo singole da 90 kg

adesso la settimana prossima lavorerò con squat \panca \stacco quindi risulterà difficile aumentare nello stacco perchè dopo lo squat già sono bello cotto

[Lipidiman]

ho sempre odiato fare i stacchi dopo lo squat xkè poi ero già molto affaticato e farli prima sarebbe stato poi un suicidio per lo squat, quindi mettevo un peso medio e mi allenavo così :S

[Domy92]

e quello che faccio anche io.

[Domy92]

1 SETTIMANA (RICONDIZIONAMENTO)

stretching globale attivo decompensato + stretching dinamico



A-
Squat rep da 5 concentrandoti esclusivamente sulla tecnica. parti con 20kg e carica fino al 70% del carico che usavi prima facendo almeno 5 serie

1 serie: 30 kg
2 serie: 40 kg
3 serie: 50 kg
4 serie: 60 kg
5 serie: 65 kg





Panca idem

1 serie: 10 kg
2 serie: 20 kg
3 serie: 30 kg
4 serie: 40 kg
5 serie: 45 kg







Affondi 2x10
fatti con bilanciere 25 kg





Flessioni a corpo libero 2x10
ok





Alzate laterali 3x10 (non esagerare coi carichi o l'indomani non ti muoverai per i DOMS)
carico: 6 kg



stretching

durata wo: 1 ora e mezza più o meno.

stanco

e adesso docciaaa

[Domy92]

squat

oggi ho allargato un po' la stance, però sembra che mando le ginocchia troppo in avanti.. strano...

YouTube - squat 5x5 progressive.avi

[Domy92]

panca

YouTube - panca 5x5 progressive.avi

[Domy92]

alimentazione di oggi

ALIMENTAZIONE (RICARICA)

Colazione
400\500 ml di latte + 100 gr di cereali

Pranzo
400 gr di pane bianco con sugo di pesce + 80\100 gr di insalata di pesce + 4 cucchiai di olio

Post wo
3 yogurt alla banana (375 gr)

Cena
350 gr di pane bianco con pomodoro + 80\100 gr di mozzarelle di bufala + 7 cucchiai di olio

oggi non avevo molta fame. però tutto sommato ho mangiato un bel po'

[Domy92]

alimentazione di oggi

ALIMENTAZIONE (SCARICA)

Colazione
250 ml di latte + 50 gr di pane bianco

Pranzo
100 gr di pasta condita con sugo di peperoni + 80 gr di affettati magri (cotto e crudo sgrassato)+ 2 cucchiai di olio

Spuntino
1 yogurt


Cena
cena sulla spiaggia stasera falò e notte sulla spiaggia
mi porto da casa 4\5 panini medio-piccoli + affettati magri (mi arrangio un po')

buon ferragosto

[Lipidiman]

buon ferragosto domy spero t sia divertito xkè a me la serata ieri è stata una mezza ciofeca -,-''

[Domy92]

mi dispiace.

io ho passato la nottata sulla spiaggia, falò e un po' di discoteca.

diciamo che tutto sommato non è stata malvagia.

[Domy92]

oggi non mi alleno son troppo stanco.

farò martedì - giovedì - sabato

intanto ecco la scheda che terrò per 4 settimane:

a-
squat 5x5 pesante
panca 5x5 leggera
stacco 5x5 leggero
trazioni 5x5
affondi 5x5 leggeri

b-
panca 5x5 pesante
squat 5x5 medio
military manubri 5x5 senza esagerare col peso
alzate a 90° o rematore leggero 5x10

c-
stacco 5x5 medio
panca 5x5 media
squat 5x5 leggero
stacco a gambe tese 5x5
croci o spinte manubri su inclinata leggerissime 5x10


addome 2 volta a settimana, alterno 1 volta pesante con poche rep e una volta leggera a corpo libero con alte rep


se voglio inserisco 2 esercizi (1 per bicipiti e uno per tricipiti di pump) a fine allenamento in serie:
4-5 x 10-12

[Domy92]

alimentazione di oggi

ALIMENTAZIONE (SCARICA)

Colazione
250 ml di latte + 50 gr di cereali

Pranzo
120 gr di pasta zucchine + 100 gr di salsiccia + insalata + 2 cucchiai di olio

Spuntino
1 banana


Cena
150 gr di pane bianco + 100 gr di tonno + insalata + 4 cucchiai di olio

[Lipidiman]

praticamente stai facendo una sorta di Bill Star, i rest a quanto li tieni?

[Domy92]

i rest 1 min e mezzo massimo 2 sui fondamentali. gli altri 1 minuto più o meno

[spot86]

domyyyyyyyyy
moltooo bene lo squaaaat non preocc per le ginocchia vanno bene

allora l'importante delle ginocchia è che non dondolino
nello squat possono andare un po' avanti in partenza ma l'importante è che rimangano lì fino alla chiusura dell'alzate

il tuo squat ora è ottimo
non ruoti il bacino, c'è poco (ancora un po' c'è, ma poco) dondolio delle ginocchia, la sschiena sta dura, sei calmo in partenza e veloce in affondo come dovrebbe essere

BRAVO

la panca invece non mi piace
cerca di salire verticale