il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

[Domy92]

4 SETTIMANA

b-
Stacco 3x3
Serie di avvicinamento
carichi:
1 @20kg
2 @25 kg
3 @30 kg
4 @35 kg
5 @45 kg

allenamento 3x3 50 kg ---- > ormai con la tecnica ci siamo, stavolta ho staccato anche senza ciabatte, con i carichi ormai in questo esercizio ci gioco!




Trazioni 5x5 (fai quelle che riesci) sostituite con l'horizontal pull-up con 10 kg sul petto



alzate laterali 3-5 x 10-20 ---> fatte serie da 4x10-12-12-15 con 4 kg,



Rematore 4x10 carico: manubrio di 14 kg... i bicipiti scoppiavano


Flessioni 4x10 ok...


addome leggero 4-5 x 12-15 -----> fatte 2x12 di Twisting Crunch. addome sfinito, con bruciore enorme da far mancar il respiro

[Domy92]

Domanda:

Per quando tempo devo ancora tenere questa scheda?

Dopo questa scheda cosa posso fare?

Grazie

[Domy92]

4 SETTIMANA

a-
Front Squat 5x5
carichi:
serie di avvicinamento:
1 serie: 20 kg 5 rip
2: 30 kg 5 rip
3: 35kg 3 rip
4: 40kg 2 rip
5: 45 kg 1 rip

allenamento: 5x5 con 50 kg



Floor Press 5x5
carichi:

serie di avvicinamento:
1 serie: 20 kg 5 rip
2: 30 kg 5 rip
3: 35kg 3 rip
4: 40kg 2 rip
5: 45 kg 1 rip

allenamento: 5x5 con 50 kg



Affondi 3-5 x 10-20 ---> fatte serie da 3x 15-10-12 Stavolta fatte con il bilanciere.
carico: 20 kg

Spinte Manubri su piana 3-5 x 10-20 ----> fatte serie da 3x 15 - 15 - 12
carichi:
6kg a manubrio

addome pesante 4x6: 15 kg piazzati sul petto

[Domy92]

posto dei video:

front squat
YouTube - front squat (ultima serie).mp4

[Domy92]

floor press
YouTube - floor press (ultima serie).mp4

[Domy92]

affondi

YouTube - affondi

[spot86]

Front Squat

buono. MA cerca di fare come primo movimento quello del culo che va dietro non delle ginocchia che vanno avanti


Floor Press. Allarga le gambe, stringi la presa, retrai le scapole contraendo l'alta schiena...

Affondi. NO NO NO, il ginocchio avanti non deve andare oltre la punta del piede, fai andare il sedere dietro e giù, non farlo scendere in vertical.e

[Domy92]

Grazie spot

per quanto riguarda la scheda come faccio? La modifico tra un po?

[spot86]

più che modificare la scheda comincerei cambiando alcuni esercizi...ci vorrebbe lo Squat normale, mmmhhh. pensi di poterlo fare?

[Domy92]

Imho vorrei aspettare un altro po'. Anche perchè la spalla non è ancora al top.

Spot tu cosa cambieresti?

[spot86]

dipende dai tuoi obbiettivi a questo punto...
vuoi mettere forza, massa...??

[Domy92]

Bhè sono 1,72 per 59 kg, direi che la massa ci sta in primis

ma non dispiacerebbe aumentare anche la forza (visto che vorrei aumentare i carichi)

[Pedro17]

che vuol dire che la spalla non è al top?

posso chiederti il nome?

[Domy92]

Diciamo che prima la spalla era ok, solo che quando mi sono iniziato ad allenare di nuovo, mi da un pochino fastidio, anzi neanche fastidio è qualcosa di leggero, non so come spiegartelo(ma non mi da fastidio quando mi alleno), ma non è niente di che.

Cmq il mio nome è domenico

[Pedro17]

uhm...sarà ma a me questi doleretti non ispirano mai niente di buono, fin quando li ho avuti non ho potuto sforzare decentemente in esercizi che coinvolgevano ampiamente il blocco spalla-avambraccio, magari x te sarà diverso..vedremo quando ricomincerai a spingere seriamente