il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

[The king of world]

stancante per il caldo

si lo squat posso caricare di più... anche nella floor.. ma purtroppo ho a disposizione solo 40 kg di ghisa più il bilanciere (9kg)

devo fare acquisti di ghisa al più presto

no è che avevi scritto stancoso!..allora forza acquista e spingi!

[Domy92]

no è che avevi scritto stancoso!..allora forza acquista e spingi!

ops è vero!

cmq sto cercando una soluzione per il front squat, quei 50 kg sulle spalle fanno male, quindi come hai visto ho messo un ascigamano, però da fastidio...

king consigli?

[spot86]

abituati!!

cmq fa male se lo fai poggiare sulle clavicole. strizza bene in su i gomiti, vedrai che il bilanciere poggerà sui deltoidi! e non farà male...

[The king of world]

ops è vero!

cmq sto cercando una soluzione per il front squat, quei 50 kg sulle spalle fanno male, quindi come hai visto ho messo un ascigamano, però da fastidio...

king consigli?

anche a me, infatti io faccio solo il back perchè nel front caricavo fino a 70 chili e poi mi faceva male il bilanciere..non ho ancora trovato un rimedio utile!

[Domy92]

abituati!!

Cmq fa male se lo fai poggiare sulle clavicole. Strizza bene in su i gomiti, vedrai che il bilanciere poggerà sui deltoidi! E non farà male...

va bene...

Per l'esecuzioni di floor press\stacco\squat\distenzioni come la vedi?

[Domy92]

3 SETTIMANA

b-
Stacco 5x3 progressive esecuzione migliore oggi.. con i carichi ormai ci gioco.. devo aumentare
carichi:
1 @20kg
2 @30 kg
3 @40 kg
4 @45 kg
5 @50 kg




Trazioni 5x5 (fai quelle che riesci) sostituite con l'horizontal pull-up con 10 kg sul petto



alzate laterali 3-5 x 10-20 ---> fatte serie da 3x10-12-12 con 4 kg,



Rematore 4x10 bene... carico: manubrio di 12 kg


Flessioni 4x10 ok...


addome leggero 4-5 x 12-15 -----> fatte 2x12 di Twisting Crunch.

[spot86]

1- non puoi fare stacco in ciabatte. assolutamente. meglio scalzo
2- il bilanciere è troppo lontano. la linea del bilanciere deve stare nel mezzo dei piedi, quindi molto vicinno alla ibia dovrebbe grattuaggiarti infatti lo stinco
3- il bilanciere è basso!! deve essere a 22-23 cm da terra
4- la musica fa cagare

[Domy92]

1- non puoi fare stacco in ciabatte. assolutamente. meglio scalzo
OK.. NON è UN PROBLEMA

2- il bilanciere è troppo lontano. la linea del bilanciere deve stare nel mezzo dei piedi, quindi molto vicinno alla ibia dovrebbe grattuaggiarti infatti lo stinco
SI INFATTI.. IERI HO ESEGUITO LO STACCO CON IL BILANCIERE NEL MAZZO DEI PIEDI

3- il bilanciere è basso!! deve essere a 22-23 cm da terra
OK... AUMENTERò LO SPESSORE DELLE PIASTRELLE

4- la musica fa cagare
BRUTTO FROCIOO CHE VUOI CHE METTA? IL METAL

.

[Domy92]

3 SETTIMANA

a-
Front Squat 5x5 progressive
carichi:
1 serie: 20 kg
2: 30 kg
3: 40kg
4: 45kg
5: 50 kg


Floor Press 5x5 Progressive (senza tempi di recupero, il tempo che mettevo i pesi e via)
carichi:
1 serie: 20 kg (solo bilanciere)
2: 30 kg
3: 40kg
4: 45kg
5: 50 kg


Affondi 3-5 x 10-20 ---> fatte serie da 5x 10-10-10-10-15 (8kg a manubrio)

Spinte Manubri su piana 3-5 x 10-20 ----> fatte serie da 4x 20 - 20-20-15
carichi:
4kg a manubrio
ultima serie: 8kg

addome pesante 4x6 ----> crunch su panca declinata con 15 kg sul petto

[Domy92]

ragazzi, ho da fare una piccola domanda:

ad esempio Spinte Manubri su piana 3-5 x 10-20

cosa differenzia se ad esempio faccio 3 x 15 con 8 kg oppure 4-5 x 20 con 4 kg?

[Domy92]

3 SETTIMANA

b-
Stacco 5x3 progressive SENZA REST
carichi:
1 @20kg
2 @30 kg
3 @40 kg
4 @45 kg
5 @50 kg




Trazioni 5x5 (fai quelle che riesci) sostituite con l'horizontal pull-up con 10 kg sul petto



alzate laterali 3-5 x 10-20 ---> fatte serie da 4x10-12-12-15 con 4 kg,



Rematore 4x10 carico: manubrio di 12 kg


Flessioni 4x10 ok...


addome leggero 4-5 x 12-15 -----> fatte 2x12 di Twisting Crunch. addome sfinito, con bruciore enorme da far mancar il respiro

[Domy92]

da mardedì il floor press e il front squat diventeranno a peso costante, inoltre lo stacco deventerà 3x3 con peso costante

spero di reggere quel peso (50kg) perchè fino ad ora ero arrivato massimo a 40kg con 5x5 peso costante.

forza, impegno e volontà

[Domy92]

4 SETTIMANA

a-
Front Squat 5x5
carichi:
serie di avvicinamento:
1 serie: 20 kg 5 rip
2: 30 kg 5 rip
3: 40kg 3 rip
4: 45kg 2 rip
5: 50 kg 1 rip

allenamento: 5x5 con 50 kg
davvero bello tosto. ho imparato finalmente la presa, aveva ragione spot, non fa male

dopo lo squat piccoli dolori alla parte bassa delle schiena (il muscolo però) l'erector spinae


Floor Press 5x5
carichi:

serie di avvicinamento:
1 serie: 20 kg 5 rip
2: 30 kg 5 rip
3: 40kg 3 rip
4: 45kg 2 rip
5: 50 kg 1 rip

allenamento: 5x5 con 50 kg
questo era brutale


Affondi 3-5 x 10-20 ---> fatte serie da 3x 10-10-12 (8kg a manubrio)

Spinte Manubri su piana 3-5 x 10-20 ----> fatte serie da 2x 10 - 15-20-
carichi:
1serie: 8kg a manubrio
2 serie: 6kg
ultima serie: 4kg

[spot86]

la serie di avvicinamento finiscila con un peso inferiore a quello che userai...tipo il 90%

[Domy92]

ok