il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

[Domy92]

si sono io

bene mi fa piacere

[Domy92]

aggiorno un po' i miei attuali allenementi per l'addome

oggi crunch su panca inclinata (la mia bm 160 della deca) con sovraccarico sul petto

6 serie da 12 rip
1 @7 kg
2 @10 kg
3 @10 kg
4 @10 kg
5 @10 kg
6 @15 kg

[spot86]

xké hai fatto quella strana progressione?
e cmq l'addome da solo serve a poco

mettilo due volte a settimana (magari una pesante come 4-5 set da 4-6 rep e una leggera come 2-3 set da 12-15) dopo gli allenamenti in cui fai Stacco e Squat e la stimolazoine sarà di gran lunga migliore

[Domy92]

xké hai fatto quella strana progressione?
e cmq l'addome da solo serve a poco

mettilo due volte a settimana (magari una pesante come 4-5 set da 4-6 rep e una leggera come 2-3 set da 12-15) dopo gli allenamenti in cui fai Stacco e Squat e la stimolazoine sarà di gran lunga migliore

si lo alleno 2 volte a settimana...

dici che non serve a niente?

per quando riguarda le serie e rip, faccio 6x12 con sovraccarico (visto da una scheda che manx ha fatto)

per la progressione come mi comporto?

[4FITMAN]

mi segno...

[Domy92]

mi segno...

mi fa piacere

benvenuto

[Riky_the_bodybuilder]

perchè alleni così tanto l'addome?

[Domy92]

perchè alleni così tanto l'addome?

così tanto

ci sono persone che si sfondano per fare l'addome...

tipo
3 x 12 crunch a terra
3 x 12 crunch obliqui
3 x 12 crunch con sovraccarico

[Riky_the_bodybuilder]

così tanto

ci sono persone che si sfondano per fare l'addome...

tipo
3 x 12 crunch a terra
3 x 12 crunch obliqui
3 x 12 crunch con sovraccarico

non serve molto allenarlo basta farlo 1 volta a settimana un semplice esercizio di crunch

[Domy92]

vero...


.... ma con sovraccarico

[Domy92]

ragazzi sto pensando già alla scheda di ricondizionamento che vorrei fare tra qualche settimana, visto che il dolore al 90 % è già sparito.

ho pensato ad una cosa del genere:

A
STACCO (schema da forza)
SQUAT 5x5@8rm (massa gambe)
PRESSA 3x20 (pompaggio)
TRAZIONI SUPINE 4x8@11rm (massa dorso e bicipiti)
REMATORE 3x810rm (massa dorso e biciptiti)
TRAZIONI PRONE LAT 3x20 super set CURL MANUBRI 3x10 (pompaggio dorso e braccia)

B
PANCA (schema da forza)
LENTO AVANTI 5x5@8rm (massa spalle e tricipiti)
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8@11rm (massa petto e tricipiti)
ALZATE LATERALI 4x10 (massa spalle)
CHEST PRESS 3x20 super set SHOULDER 3x15 super set PUSCH DOWN 3x10 (Pompaggio spalle e tricipiti)

4 allenamenti a settimana alternando A e B. (però io ne farò 3 a settimana)
Schema da forza 4x3@5rm 5x2@4rm 6x1@2rm.

ho letto l'articolo di marco pl e al dire il vero mi ha colpito molto.

che ne dite? può andare una scheda del genere dopo aver fatto
2 mesi di stop?

grazie

[spot86]

RICONDIZIONAMENTO???

hai idea di cosa vuol dire?
devi preparare sistema neuromuscolare, tendini, articolazioni, tessuto osseo...all'allenamento

quella postata puoi farla DOPO

come ricondizionamento puoi fare una cosa del genere
2 mesi di stop io direi 3 settimane

1° settimana 2 allenamenti

10' riscaldamento aerobico bassa intensità e stretching dinamico (ma questo non serviva te lo dicessi, giusto?)

Squat serie da 5 concentrandoti esclusivamente sulla tecnica. parti con 20kg e carica fino al 70% del carico che usavi prima facendo almeno 5 serie
Panca idem
Rematore 2x5 (devono essere facili)
Affondi a corpo libero 2x10
Flessioni a corpo libero 2x10
Alzate laterali 3x10 (non esagerare coi carichi o l'ndomani non ti muoverai per i DOMS)
Crunch 4x15

B-
Stacco come squat MA serie da 3.
Press sopra la testa come Squat
Trazioni/Lat 4x10
Back Extension 2x15

2 e 3° settimana 2 split 3 allenamenti (a b a , b a b)

A
SQUAT
PANCA
REMATORE

B
STACCO
PRESS
TRAZIONI/LAT

5X5 progressive (fino al 4° set devono essere facili, il 5° un po' più impegnativo ma cmq complessivamente 'comodo')

come complementari/ausiliari (da fare con manubri/peso aggiuntivo tipo catene, zaini ecc...).

A-
affondi
estensioni tricipiti
face pull o fly inverse

B-
stacco GT ad una gamba
alzate laterali
swing/pull through/back extension (complete, non a terra)

su tutto 2-3 set da 8-10 ripetizioni. i pesi devono essere ridicoli.

ADDOMEEE cavolo non ti sfondare
alterna una volta pesante ed una leggera
quindi

pesante
3-4x5-6 come esercizio puoi scegliere crunch in piedi con cavi alti, oppure crunch su panca col bilanciere o manubri o disco e gambe a 90°...non userei esercizi che tengono i piedi bloccati xké graverebbero sulla schiena

leggero
4-5 x 12-15 più o meno quello che vuoi

questo programma puoi usarlo come allenamento vero e proprio facendo DUE serie difficili nei 5X5 (quindi, dopo il riscaldamento, 3 set di avvicinamento e DUE difficili a carico costante) e usando carichi abbastanza impegnativi nei complementari

dopo 3-4 settimane ed una settimana di scarico (facendo le cose più o meno come nel ricondizionamento), puoi continuare ancora facendo 4-5 set (sentirai tu se continuare il quinto o no) difficili nei 5X5 con carico costante (quindi, riscaldamento avvicinandoti al peso allenante e via col 5X5 con carico intorno all'80% del max o cmq carico che ti permetterebbe di fare 8 ripetizioni a 'fresco'); mentre nei complementari aumenterai il carico ogni volta che avrai fatto il numero più alto nel range di ripetizioni (10) e quello più alto nel range di serie (3) e, quando sarai ben 'condizionato', capace di gestire buoni carichi con recuper <1.30, puoi portare a 4 e poi 5 i set.

puoi seguire questo programma per un bel po' di tempo prima che i progressi si arrestino (facendo cmq degli scarichi ogni 3-4 settimane...togliendo un paio di set pesanti dal 5x5 abbassando di 5-10kg il carico e facendo solo 1-2 set nei complementari. oppure dedicando una settimana al test dei massimali, ma non le prime volte-direi almeno dopo 2-3 mesetti)

dopodiché si può pensare a qualche progressione.

non serve che cambi programma ogni 3 settimane, neppure i pro!
un neofita con un 5X5 ben fatto sugli stessi esercizi può starci 2 anni...bisogna solo avere costanza e pazienza...senza mollare.

[Domy92]

oddio spot ti amo

adesso parto in ordine con le domande

1° settimana 2 allenamenti

10' riscaldamento aerobico bassa intensità e stretching dinamico (ma questo non serviva te lo dicessi, giusto?)

Squat serie da 5 concentrandoti esclusivamente sulla tecnica. parti con 20kg e carica fino al 70% del carico che usavi prima facendo almeno 5 serie
Panca idem
Rematore 2x5 (devono essere facili)
Affondi a corpo libero 2x10
Flessioni a corpo libero 2x10
Alzate laterali 3x10 (non esagerare coi carichi o l'ndomani non ti muoverai per i DOMS)
Crunch 4x15

B-
Stacco come squat MA serie da 3.
Press sopra la testa come Squat
Trazioni/Lat 4x10
Back Extension 2x15
tutto ok... ma per quando riguarda panca\squat\stacco che rip faccio?

Press sopra la testa come Squat cos'è??

Back Extension non so se posso farli... non ho la panca adatta... posso sostituirli con qualcos' altro?

le trazioni le sostitusco con gli horizontal pull - up

2 e 3° settimana 2 split 3 allenamenti (a b a , b a b)

A
SQUAT
PANCA
REMATORE

B
STACCO
PRESS
TRAZIONI/LAT

5X5 progressive (fino al 4° set devono essere facili, il 5° un po' più impegnativo ma cmq complessivamente 'comodo')

come complementari/ausiliari (da fare con manubri/peso aggiuntivo tipo catene, zaini ecc...).
quindi tutti gli esercizi da fare con 5x5.. giusto?

la press cos'è?? la leg press?? se è quella non la posso fare (ricordati che mi alleno a casa)

A-
affondi
estensioni tricipiti
face pull o fly inverse

B-
stacco GT ad una gamba
alzate laterali
swing/pull through/back extension (complete, non a terra)

su tutto 2-3 set da 8-10 ripetizioni. i pesi devono essere ridicoli.
questa è la 3 settimana giusto?

face pull o fly inverse non posso farli... alternative??

ma la panca e lo squat che fine hanno fatto?

domande in neretto.

scusa se son troppe e grazie per la pazienza

[spot86]

mi sembra si capiva su Panca, Squat, Stacco e Press

Panca, Squat e Press...fai serie da 5 ripetizioni concentrandoti esclusivamente sulla tecnica. parti con 20kg e carica fino al 70% del carico che usavi prima facendo almeno 5 serie

Stacco IDEM, metti la stessa frase di sopra ma al posto di 5 ripetizioni scrivi 3 ripetizioni

PRESS come Squat intendevo stesso schema di set e ripetizioni (per la 'PRESS' vai sul diario di giopal84, ne abbiamo parlato ieri o l'altro ieri...)

poi...le trazioni potresti anche cominciare a farle!! anzi dovresti
non puoi sostituirle con un movimento orizzontale se le trazioni sono in verticale...meglio cominciare a farle magari imbragandoti con un elastico che fai passare sopra la barra
oppure con cheating, ovvero ti dai la spinta con le gambe che fanno una specie di altalena o ancora con un saltello dal basso che ti fa fare un po' del movimento
in 3-4 settimane dovresti essere capace di farne almeno 3 da solo

il 5X5 è PROGRESSIVO, come ho scritto sopra

quella che dici non è la terza settimana. quegli esercizi ci sono SEMPRE...ma cavoli il post è chiarissimo!!
e poi...ho scritto solo quelli che sono in AGGIUNTA ai programmi A e B


sai cosa sono face pull e fly inverse???
face pull ok che magari non puoi farlo...ma fly inverse ti metti sulla panca con pancia in giù, due manubri nella mani ed estendi le braccia verso dietro. come se facessi delle croci ma con pancia in giù, ed ovviamente le mani partono dal basso anziché da poco sotto il piano orizzontale

[Domy92]

1° settimana 2 allenamenti

A-
Squat 5x5 progressive
Panca 5x5 progressive
Rematore 2x5 (devono essere facili)
Affondi a corpo libero 2x10
Flessioni a corpo libero 2x10
Alzate laterali 3x10 (non esagerare coi carichi o l'ndomani non ti muoverai per i DOMS)
Crunch 4x15

B-
Stacco 5x3
Press 5x5 progressive
Trazioni/Lat 4x10
Back Extension 2x15

2 e 3° settimana 2 split 3 allenamenti (a b a , b a b)

A
SQUAT 5X5 progressive
PANCA 5X5 progressive
REMATORE 5X5 progressive
affondi 2-3 set da 8-10 ripetizioni
estensioni tricipiti 2-3 set da 8-10 ripetizioni
face pull o fly inverse 2-3 set da 8-10 ripetizioni

B
STACCO 5X5 progressive
PRESS 5X5 progressive
TRAZIONI/LAT 5X5 progressive
stacco GT ad una gamba 2-3 set da 8-10 ripetizioni
alzate laterali 2-3 set da 8-10 ripetizioni
swing/pull through/back extension 2-3 set da 8-10 ripetizioni


verrebbe così