il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

[spot86]

leggi il Thread linkato da Pedro

cmq, fai streching dinamico (vai sul Tubo per vedere cos'è. scrivi 'dynamic streching') relativamente alle parti del corpo che allenarai (Upper Body-Lower Body...)

-poi nel primo esercizio cominci dal bilanciere scarico o cmq 15-20kg giusto per 'ricordare' al SNC qual è il pattern motorio che dovrà andare a fare
-poi cominci a mettere pizze da 5-10kg (in base al tuo livello. ovvio che se devi allenarti con 40kg, i salti saranno di 5 in totale per esempio) e fai da 1 a 5 rip (diminuiscono all'aumentare del peso)
-il tempo tra una serie di risc. e l'altra è giusto quello per caricare o al max 1 minutino quando i pesi cominciano a salire

un esempio su uno Squat che deve essere fatto in 5X5 con 150kg potrebbe essere

5X20KG no rest (solo per caricare)
3X60KG no rest
3X100KG 1'
2X120KG 1'
1X140KG 1'

[Domy92]

http://www.bodyweb.com/threads-nota-...onosciuto.html

leggi il Thread linkato da Pedro

cmq, fai streching dinamico (vai sul Tubo per vedere cos'è. scrivi 'dynamic streching') relativamente alle parti del corpo che allenarai (Upper Body-Lower Body...)

-poi nel primo esercizio cominci dal bilanciere scarico o cmq 15-20kg giusto per 'ricordare' al SNC qual è il pattern motorio che dovrà andare a fare
-poi cominci a mettere pizze da 5-10kg (in base al tuo livello. ovvio che se devi allenarti con 40kg, i salti saranno di 5 in totale per esempio) e fai da 1 a 5 rip (diminuiscono all'aumentare del peso)
-il tempo tra una serie di risc. e l'altra è giusto quello per caricare o al max 1 minutino quando i pesi cominciano a salire

un esempio su uno Squat che deve essere fatto in 5X5 con 150kg potrebbe essere

5X20KG no rest (solo per caricare)
3X60KG no rest
3X100KG 1'
2X120KG 1'
1X140KG 1'

grazie ragazzi

il post di manx l'avevo già letto

quindi tutto chiaro....
provo ad abbozzare qualcosa.. così mi aiutate:
panca piana 5x5 di solito inizio la prima serie da 41 kg (compreso il bilanciere), quindi il riscaldamento potrebbe essere strutturato a questa maniera:
5 x 10 kg
5 x 20 kg
3 x 25 kg
3 x 30 kg 1'
2 x 35 kg 1'
1 x 40 kg 1'
-------------------
oppure potrei fare
5 x 10 kg
5 x 20 kg
3 x 30 kg 1'
1 x 40 kg 1'

che ne dite? qual'è il migliore?
una domanda: ma facendo già questo riscaldamento intenso, i muscoli non arriveranno già affaticati all'inizio del wo?

[Pedro17]

nel tuo caso fare così:
5x20
4x25
3x30
2x35
1x40
1x42,5 (facolatativosu vuoi provare questo è 1 specie di espediente x mentale, ti fa sembrare lo stacco della serie allenante più leggero)

a me cmq così intenso nn pare, ponendo 41 kg come tuo 80% faresti 2 rep al 60% e 1 all'80 (quelle prima hanno % del massimale bassissime) a meno che tu intenda intenso x i recuperi brevi (solo il tempo di caricare i dischi e riappostarsi sulla panca) ma cmq ti assicuro che nn ti distrugge

[Domy92]

nel tuo caso fare così:
5x20
4x25
3x30
2x35
1x40
1x42,5 (facolatativosu vuoi provare questo è 1 specie di espediente x mentale, ti fa sembrare lo stacco della serie allenante più leggero)

a me cmq così intenso nn pare, ponendo 41 kg come tuo 80% faresti 2 rep al 60% e 1 all'80 (quelle prima hanno % del massimale bassissime) a meno che tu intenda intenso x i recuperi brevi (solo il tempo di caricare i dischi e riappostarsi sulla panca) ma cmq ti assicuro che nn ti distrugge

perfetto grazie pedro

cmq è tutto da provare..speriamo che la settimana prossima si inizia di nuovo a fare palestra così vi dico come va'

[Pedro17]

magna e riposa x ora


e studia (se vai a scuola)

[Domy92]

magna e riposa x ora


e studia (se vai a scuola)

studio studio tranquillo

pedro a proposito di mangiare, mi trovo benissimo con la dieta da te fatta, da metà novembre fino agli inizi di gennaio sono aumentato di 2 kg da 53 a 55 kg...

però la strada è lunga per arrivare intorno ai 60-65 kg per luglio, ma io ce la metto tutta per riuscirci....

grazie pedro

[Pedro17]

di nulla


solo 1 cosa che te la devo dire perchè rido ogni volta che la leggo: il frutto "1 ora prima del wo" non è 1 dogma della Chiesa sul prewo quindi nn scriverlo tassativamente in ogni dieta..uno può anche farsi 1 spuntino completo 2 ore prima o fare colazione e allenarsi 3 ore dopo se si trova bene ok ?

[Domy92]

di nulla


solo 1 cosa che te la devo dire perchè rido ogni volta che la leggo: il frutto "1 ora prima del wo" non è 1 dogma della Chiesa sul prewo quindi nn scriverlo tassativamente in ogni dieta..uno può anche farsi 1 spuntino completo 2 ore prima o fare colazione e allenarsi 3 ore dopo se si trova bene ok ?

hai ragione... dico così perchè per me è uno spuntino utile e veloce.. un utente mi ha ringraziato proprio per questo, dicendo che il frutto 1 ora prima del wo gli ha dato più energia per affrontare l'allenamento...

cmq come dici tu è giusto non è un dogma il frutto 1 ora prima

[Pedro17]

nn è 1 dogma ma io lo faccio da sempre

[Domy92]

nn è 1 dogma ma io lo faccio da sempre

già... e io ho appreso da te

[spot86]

nel tuo caso fare così:
5x20
4x25
3x30
2x35
1x40
1x42,5 (facolatativosu vuoi provare questo è 1 specie di espediente x mentale, ti fa sembrare lo stacco della serie allenante più leggero)

a me cmq così intenso nn pare, ponendo 41 kg come tuo 80% faresti 2 rep al 60% e 1 all'80 (quelle prima hanno % del massimale bassissime) a meno che tu intenda intenso x i recuperi brevi (solo il tempo di caricare i dischi e riappostarsi sulla panca) ma cmq ti assicuro che nn ti distrugge

anche se i pesi son bassi, non farei cos' il riscaldamento x non acquisire l'abitudine di farlo così

quando arrivi a pesi alti meglio rimanere sotto il peso allenante, perché le serie di riscaldamento devono essere tali e non aggiungere volume alla sessione (inteso come repXpeso)

altra cosa da 'segnalare' è che non si può parlare davvero di intensità nei neofiti. l'80% di un neofita non è 'REALE', xké il fattore limitante è la capacità neuro-muscolare e non i muscoli stessi (x cui i muscoli non si stancano così come riuscirebbe a stancarli un pro con l'80% del 1RM...x questo ad esempio le monoserie sono SCONSIGLIATISSIME per i neofiti, ma meglio ripetere l'esecuzione tante tante volte per istruire il SNC a recrutare piano piano tutte le unità motorie necessarie per un determinato movimento)

dopo tutto questo ambaradam
con bassi pesi si possono fare anche meno serie di riscaldamento, giusto per ricordare il pattern motorio e non per scaldare realmente i muscoli (proprio xké magari sarebbero capaci di fare molto di più sotto adeguato stimolo del SNC - ora non ancora presente.)

un esempio sulle % del PESO DA USARE nella serie allenante potrebbe essere:
5X40%
3X60%
2X80%
1X90%

[Domy92]

per questo spot mi consiglieresti un buon riscaldamento?

ho provaro ad impostarlo così:
5 x 10 kg
5 x 20 kg
3 x 25 kg
3 x 30 kg 1'
2 x 35 kg 1'
1 x 40 kg 1'
-------------------
oppure potrei fare
5 x 10 kg
5 x 20 kg
3 x 30 kg 1'
1 x 40 kg 1'

che ne dici??

[Pedro17]

anche se i pesi son bassi, non farei cos' il riscaldamento x non acquisire l'abitudine di farlo così

quando arrivi a pesi alti meglio rimanere sotto il peso allenante, perché le serie di riscaldamento devono essere tali e non aggiungere volume alla sessione (inteso come repXpeso)

altra cosa da 'segnalare' è che non si può parlare davvero di intensità nei neofiti. l'80% di un neofita non è 'REALE', xké il fattore limitante è la capacità neuro-muscolare e non i muscoli stessi (x cui i muscoli non si stancano così come riuscirebbe a stancarli un pro con l'80% del 1RM...x questo ad esempio le monoserie sono SCONSIGLIATISSIME per i neofiti, ma meglio ripetere l'esecuzione tante tante volte per istruire il SNC a recrutare piano piano tutte le unità motorie necessarie per un determinato movimento)

dopo tutto questo ambaradam
con bassi pesi si possono fare anche meno serie di riscaldamento, giusto per ricordare il pattern motorio e non per scaldare realmente i muscoli (proprio xké magari sarebbero capaci di fare molto di più sotto adeguato stimolo del SNC - ora non ancora presente.)

un esempio sulle % del PESO DA USARE nella serie allenante potrebbe essere:
5X40%
3X60%
2X80%
1X90%

intendi che quello che ho scritto è 1 boiata sempre o solo in questo caso? perchè parlando con luigi abbiamo sempre strutturato così il riscaldamento

[spot86]

nn ho detto proprio una bojata
cmq credo nn sia molto corretto per utenti avanzati

immagiina una persona che si riscalda per delle doppie da 200kg di squat
non ha senso che faccia l'ultimo set di riscaldamento con 210kg (che magari sarà il suo max) xké toglierebbe energie (dal punto di vista neuromuscolare) x le serie effettive

più senso avrebbe: 5X40, 5X80, 3X120, 2X160, 1X180
magari potrebbe usare un peso maggiore senza fare la rep (quindi solo staccando il bilanciere e mettendosi in posizione) solo per 'sentire' il peso e prepararsi mentalmente a quello che andrà a fare (n.b.: questo sarebbe impossibile per lo stacco, che parte in 'svantaggio' dal momento che inizia concentricamente)

[Pedro17]

nn ho detto proprio una bojata
cmq credo nn sia molto corretto per utenti avanzati

immagiina una persona che si riscalda per delle doppie da 200kg di squat
non ha senso che faccia l'ultimo set di riscaldamento con 210kg (che magari sarà il suo max) xké toglierebbe energie (dal punto di vista neuromuscolare) x le serie effettive

più senso avrebbe: 5X40, 5X80, 3X120, 2X160, 1X180
magari potrebbe usare un peso maggiore senza fare la rep (quindi solo staccando il bilanciere e mettendosi in posizione) solo per 'sentire' il peso e prepararsi mentalmente a quello che andrà a fare (n.b.: questo sarebbe impossibile per lo stacco, che parte in 'svantaggio' dal momento che inizia concentricamente)

la boiata dicevo di averla detta io nn tu
io cmq mi riferivo al riscaldamento x un serie del tipo 4x6 5x5 non x doppie singole dove ovviamente sarebbe 1 cazz fare 1 rep con peso in + che sarebbe in pratica già allenante