il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

[Domy92]

3 SETTIMANA

extrarotatori

A

Squat 6 6 6 6 120"

Ho provato con il front squat, perchè lo squat normale è meglio non farlo per ora perchè ho problemi alla spalla.

ho iniziato un po' le serie di riscaldamento, ma non mi sento ancora sicuro, fa ancora un po' male. meglio rimandare.

Panca 6 6 6 6 120"
serie di riscaldamento\avvicinamento
5 x 10 kg
5 x 15 kg
5 x 20 kg
4 x 25 kg
3 x 30 kg
2 x 35 kg

allenamento con 30 kg. studio della tecnica.

Rematore 4x8 90"

manubrio da 16 kg. ultima serie 18 kg.

alzate lat 90° 3x10
6 kg. ultima serie 8 kg.

Esercizio per bicipiti da cambiare ogni volta 3/4x8/10 6 60"
curl scott alla panca. 4x10 8 kg.

decompressione

conclusioni: partivo dal solito dolore faticoso alla spalla pre-wo, ma con gli extrarotatori il dolore è migliorato, dopo la panca addirittura la spalla non mi faceva quasi male, ero a caldo totale. sto iniziando ad aumentare i kg. bene.

durata wo: neanche un' ora. inizia a diventare troppo leggera questa scheda!

[Domy92]

video della panca dannata:

allenamento:
YouTube - panca piana

prova dopo allenamento:
YouTube - prova panca piana


con l'ultima panca sembra che vada meglio, gomiti sotto il bila e avambracci dritti, solo che la traiettoria non è dritta e devo fare di più il fermo.

pareri?

[Domy92]

ancora peggio usare i manubri... se la tecnica in panca non è buona coi manubri fai ancora più errori.

non avevo letto!!

ok grazie levia

[Domy92]

oggi:

ALIMENTAZIONE

Colazione
frullato con: 350ml\400ml di latte + 7-8 fette biscottate + metà banana
a parte 1 caffè

Pranzo
120 gr di pasta condita con pomodoro + 100 gr di albumi con sottiletta sopra + 40gr di grana

Spuntino post wo
1 banana + 125ml di succhi di frutta zuccherini
niente altro perchè 1 ora e mezza dopo ho cenato

Cena
200 gr di pane bianco + 100 gr di tonno sgocciolato + 100 gr di prosciutto cotto + pomodoro + 2 cucchiai di olio

[spot86]

Dome' purtroppo a distanza non si possono trarre valutazioni esatte!
devi farti controllare la spalla, per lo meno sai cos'è...

x il resto
le solite cose
stretching-esercizietti vari da fare a casa in 5 minuti e riscaldamento pre-allenamento con più attenzione al punto critico...

[Domy92]

va bene vincè

[Domy92]

però pensandoci bene, io già mi feci controllare dal medico e mi disse che avevo un infiammazione alla spalla.

il medico IMHO non serve se continuo a sbagliare sta panca piana, perchè se mi da degli infiammatori o antidolorifici e poi continuo a sbagliare la tecnica della panca il dolore non si toglierà mai!

[spot86]

anche mio nonno con la terza elemntare avrebbe saputo dirti che hai un'infiammazione alla spalla!

devi fare ecografia o RMN!!

[raimbow]

si

cmq parlando in maniera più seria:
sinceramente non mi importa cosa mangio post-wo, l'importante è mangiare sempre pulito, ed avere un post-wo con ig alto. c'è gente che magna 500 gr di gelati post-wo e ha un fisico davvero molto bello, fai un search.

per non parlare di quelli che sono in IF o WARRIORS, loro praticamente si concentrano in un unico pasto giornaliero (di solito la sera o a pranzo), e post wo di solito non prendono niente, oppure qualche integratore. e crescono lo stesso.

poi per quando mi riguarda potrei mangiare anche quintali di nutella o schifezze varie, perchè sono (e mi vedo) secco. Fin quando uno è secco come me potrebbe mangiare schifezze a gogo, (però c'è sempre il fattore SALUTARE) poi quando la situazione si comincia a fare 'delicata' (sgrassamenti oppure massa pulita) la miglior cosa è mangiare pulito.

tutto questo è IMHO.

IMHO il post wo è importante poi magari come dici te ci sono if e warriors ma nn sono per tutti questi approcci anzi per pochi.Cmq mi ricordo dell utente che dici che mangiava 500 g di gelato ma mi smebra post wo si sparava circa 50 gr di whey.

[Domy92]

va bene.

oggi cmq dopo il wo di ieri stranamente il dolore è diminuito

[raimbow]

va bene.

oggi cmq dopo il wo di ieri stranamente il dolore è diminuito

nn era una critica era un cosniglio.

[Domy92]

nn era una critica era un cosniglio.

no, no, ho risp a spot

cmq si grazie

[Domy92]

la pappa di oggi:

ALIMENTAZIONE

Colazione
frullato con: 350ml\400ml di latte + 7-8 fette biscottate
a parte 1 caffè

Pranzo
200 gr + o meno di cicatelli fatti da mia nonna () conditi con pomodoro + 100 gr di bresaola + 50 gr di pane bianco + 2 cucchiai di olio

Spuntino
75 gr di pane bianco + 50 gr di prosciutto cotto + 7 noci

Cena
200 gr di pane bianco + 100 gr di bresaola + 4 cucchiai di olio

oggi pome mi sono pesato + 1kg (58kg).

[Domy92]

3 SETTIMANA

extrarotazioni

B
Trazioni 4-5x 6/8
sostituite con il rack chin perchè non ho la sbarra per trazioni.
fatto serie da 8 8 8 8. a corpo libero.

Lento 6 6 6 6 90"
ho fatto il press sopra la testa che è simile come esercizio, ma è più completo.

1 serie 30kg ultime serie 25kg. ho abbassato perchè non voglio forzare troppo la spalla. ho allargato un pochino la presa, moltoo meglio sento lavorare per bene i deltoidi.

la spalla faceva male.

Dip 3x max. (buffer, lasciane 2-3 di scarto)
a corpo libero.

mi sono uscite rip da 4-5-5.

Pullover 3x10

disco da 10 kg.

ottimo stretching sui deltoidi.

Esercizio per tricipiti da cambiare ogni volta 3/4x8/10 60"

triceps extension
4x10.

manubrio da 8 kg, molto veloce come esecuzione.

addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

fatto serie da 10 - 12 con 5 kg. bruciore all'addome.

stretching.

durata wo:
1 ora e 10 minuti.

Conclusioni: oggi ho sentito di più il wo, forse non ero molto carico
a fine wo cmq , mi sento i tricipiti, i deltoidi e il petto belli affaticati e in pump

[Domy92]

video:

http://www.youtube.com/watch?v=6PUufpjyWfk

dip

http://www.youtube.com/watch?v=Z5aWITVSKwI