il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

[Leviatano89]

a inizio allenamento riscaldati e basta, a fine allenamento fai un pò di stretching rilassato, se cerchi il mio articolo sullo stretching c'è scritto come si fa.

Lo stretching dinamico non va bene..

[Domy92]

come mi dovrei riscaldare pre wo?

neanche lo stretching globale attivo va bene per wo?

per gli allenamenti cosa ne pensi? aspetto che il dolore si ferma? oppure mi alleno? ma saltando lo squat per il dolore all'illiaco

thanks

[Leviatano89]

hai anche problemi alla spalla, io starei fermo.

C'è un bel 3d in rilievo su come riscaldarsi..... mai letto? Stretching sempre post-wo...

[Domy92]

intendi le serie di avvicinamento? quello l'ho letto...

[Leviatano89]

eh.. quello è il riscaldamento..

[Domy92]

si quello lo faccio sempre ormai.

però oltre a quello riscaldavo un pochino il corpo con stretching dinamico e globale poi facevo le serie di avvicinamento

cmq levia ultima cosa, poi non ti tartasso più

visto che qui il dolore continua, penso che poi dovrei riprendere gli allenamenti con un ricondizionamento.

va bene questo?

http://www.bodyweb.com/5744342-post267.html

magari faccio solo 1 settimana di ricondizionamento... oppure potrei partire già con la scheda che mi hai corretto tu? (la trovi nella pagina precedente)

[Leviatano89]

va bene anche la mia.. tanto è pressoché uguale

[Domy92]

va bene!

ops ho da chiederti un altra cosa, scusami

ormai tra 1 mese fa 1 anno che mi alleno, però 1 anno fatto male, pieno di dolori, senza costanza, e poi è da poco che faccio squat\stacco, però vorrei qualcosa di più dal mio allenamento.

che ne pensi di questo 'ciclo'?
sono tutte schede di manx, durata schede 4 settimane ciascuna.
non sembrano schede pesanti, almeno...

questa è la tua.

A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
Rematore 4x8 90"
alzate lat 90° 3x10
Esercizio per bicipiti da cambiare ogni volta 3/4x8/10 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Trazioni 4-5x 6/8
Lento 6 6 6 6 90"
Dip 3x max. (buffer, lasciane 2-3 di scarto)
Pullover 3x10
Esercizio per tricipiti da cambiare ogni volta 3/4x8/10 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

poi...

A
stacco 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
trazioni 3x4-3x5-3x6 (progressione settimanale) rest a piacere
rematore 3x6 90"-120"
Alzate a 90 3x12 90"
Curl bil 3x8
Curl 2 m panca inclinata 60 2x10-12
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

B
Panca 4x6 rest a piacere
panca 30/45 man/bilanc 3x8-10 90"
croci piane/30/45 3x12 45"-60" (pump)
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 3x8-10 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
Alzate laterali 3x12 60"
french press 3x6
Push down 2x10

C
Squat stessa prog dello stacco, stesso rest
Leg press 6 8 10 90"
Leg ext 3x10 60"
affondi 3x10
Leg curl 3x6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime

ancora dopo.....


A
stacco 4 3 2 1 rest ampio
trazioni 6 6 6 120"
rematore 8 8 6 90"-120"
pulley basso 8 10 60"-90"
rowing torso 12 12 12 60"
Curl bil ez 6 8 10 90"
Curl manubri in piedi 8 10 12 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

B
Panca piana bilanc. 6 8 10 rest ampi
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"
Dip 6 6 90"
croci piane/30/45 12 10 8 60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 6 6 90"
Alzate laterali 12 10 8 60"
panca stretta 10 8 6 90"
Kick back 12 12 60"


C
Squat 8 6 6 4 rest ampi
Leg press 10 8 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 10 8 6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime

in seguito.......

A
Military press 3x10 120"
Trazioni prone 4xmax 90"
Parallele 3x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

B
stacco 4x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"


C
panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6-8 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"

ormai passano 4 mesi, potrei provare anche qualche mono, leggere e senza tecniche particolari

Lunedi petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4 6 6 10 150"
panca inclinata con manubri 8 8 8 90"
Dip+ sovracc. 6 6 90"
croci 12 12 12 60"
lento avanti 8 8 10 90"
tirate al mento 5 5 60'"
alzate laterali 12 12 60"
panca stretta 8 6 6 90"
push down 12 12 60"



Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti-addome

stacco 5 4 3 2 150"
trazioni prone 8 8 6 6 120" o piu' con sovracc.
rematore bilanc. 5 5 5 90"
pulley basso 8 8 10 60"
alzate a 90 12 12 12 60"
curl bil 8 8 8 90"
curl manubri 10 10 10 60"
crunch vari con sovracc. 8-10x12



Venerdi: gambe polpacci

squat 8 6 6 4 150"
affondi 10 10 10 60"
pressa 6 6 6 90"
leg curl sdraiato 6 6 6 90"
leg curl in piedi 10 10 60"
polpacci in piedi 10 10 10 lenti 50"
seduto 25 25 25 50"

che ne pensi? lo so che non si programmano gli allenamenti, però la mia 'paura' e non so che fare dopo quella scheda, e quindi avevo pensato di optare per questo 'ciclo'.

grazie e poi non ti stufo più

[Leviatano89]

ti prego.. non programmare come fanno certi le schede dei prossimi 6 mesi

una cosa alla volta.. ok il concetto di passare da a-b a 3split, ma non così nel dettaglio

[Domy92]

ok allora poi se ne parla

[Riky_the_bodybuilder]

ah ok no xk lo stretching statico prima del wo porta dei danni muscolari

[Domy92]

ah ok no xk lo stretching statico prima del wo porta dei danni muscolari

mi pare di si...

[spot86]

a inizio allenamento riscaldati e basta, a fine allenamento fai un pò di stretching rilassato, se cerchi il mio articolo sullo stretching c'è scritto come si fa.

Lo stretching dinamico non va bene..

in che senso non va bene e quando?

[Domy92]

in che senso non va bene e quando?

vincè hai letto la rep?

[spot86]

siii
ora cosa stai facendo?