il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

[maranzano]

mi sto scervellando, ma purtroppo non mi ricordo il sito.

cmq sia vai su google immagine e scrivi: Squat Stands

c'è ne sono di tutti i tipi, clicca sull'immagine e ti porta al sito.

ti ringrazio!
un altra domanda
che attrezzatura usi a casa? solo la panca del decatlon + pesi?
e riesci a far bene tutti i gruppi muscolari?
io quest'anno ho intenzione di allenarmi in casa, ma tempo che fare gambe e dorso solo con manubri e bilancere non sia il massimo

[Domy92]

alleno tutto.

l'ideale è avere o procurarsi delle barre di sicurezza.

le gambe vai di squat, affondi, hack squat, ce ne sono moltissimi di esericizi con manubri e bilancieri.

per il dorso vedrei molto bene una barra (la trovi al decha) per fare trazioni. il purtroppo per miei motivi non c'è l'ho, e vado di rematori, ecc...

[Domy92]

aggiorno un po'.

l'allenamento dovrebbe cominciare la settimana prossima. nel momento mi sto alimentando un po' alla cazzica, cerco di non mangiare sporco, ma non seguo una dieta ben precisa.

per l'allenamento proverò il ciclo di marco pl. poi posto tutto

[Pedro17]

alimentazione di oggi

avendo due 18esimi ho fatto il *****

ALIMENTAZIONE ("SCARICA")

Colazione
1 caffè + un flauto al cioccolato al pub

Spuntino mattutino\aperitivo
60 gr di pane con pomodoro e origano + 4\5 mozzarelline piccolissime sempre al pub

Pranzo
120 gr di pasta condita con sugo di peperoni e panna + 100 gr di camoscio d'oro

ore 18 e 30
un caffè al pub

Cena
125 gr di pane bianco + 70 gr di bresaola + 4 cucchiai di olio

tra un po' vado ad un altro 18esimo, quindi qualche cocktail scappa

domani vi aggiorno

ieri sera poi ho magnato ancora

panzerottini, rustici, olive verdi, pane abbrustolito con mozzarella, pomodoro e crudo, un pezzo di torta.

da bere una du demon e un bicchierino di spumante

questo è il tuo "fare il *****" ? nn ci siamo :nono2:

spero tutto bene

[Domy92]

marcooo

bhè tutto bene non direi.

ho preso un altro infortunio

cmq la sett prossima dovrei iniziare

[mascotte]

questo è il tuo "fare il *****" ? nn ci siamo :nono2:

spero tutto bene

ha ancora molto da imparare il ragazzo
come va con l'infortunio come ti senti?

[Domy92]

MOLTOOO meglio

il dolore è lieve, ma nulla di grave.

stavo pensando di mettere un pochino di voltaren (devo vedere se c'è l'ho a casa) che ne pensi?

vorrei partire la settimana prossima bello fresco e senza dolori.

[mascotte]

prova dai che il weekend ti ricarikerà

[Domy92]

speriamo

[Pedro17]

che hai fatto di preciso?

[Domy92]

non so se è stato lo stacco oppure lo squat.

cmq dopo lo stop di 3 settimane sono partito con 1 settimana di ricondizionamento e poi l'altra settimana sono partito con la scheda fatta da spot.

può darsi che ci sono andato troppo pesante con i kg già dalla 2 settimana e mi sono preso un infortunio probabilemene al muscolo psoas iliaco.

ora il dolore si è tolto al 80%. dopodomani dovrei anche cominciare con gli allenamenti

[Domy92]

alloora aggiorniamo un po':

da domani si riparte con gli allenamenti. farò qualcosa di ago gruzza che è frutto di studi sui suoi atleti per ben 4 anni.

1 ciclo

a
squat :
Prendete il 70% del vostro massimale, dopo che vi siete ottimamente riscaldati:
Prima serie: fate più ripetizioni veloci e tecniche possibili. In pratica una sorta di "cedimento tecnico".
Seconda serie: dopo aver riposato circa due minuti, fate il 75% delle ripetizioni fatte la prima serie.
Terza serie: sempre dopo il riposo, fate il 50% delle ripetizioni fatte nella prima serie.

Esempio: Max 100 kg. Prima serie 70kg x 8 ripetizioni veloci e tecniche. Seconda serie 70 x 6 ripetizioni. Terza serie 70 x 4 ripetizioni.

panca: come squat
rack chin: come squat

b
Stacco da terra: come squat
lento avanti con manubri o parallele: come squat

c
Panca stretta : come squat
Squat: come squat del giorno A
rack chin: come squat del giorno A

durata scheda: 3 settimane

DOPO MAV

A
Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
Panca piana __ esattemente come squat
rack chin 6 x 5 serie
Hyperextension con peso 10 x 3.

B
Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
Manubri su piana 5 x 10 serie, stretching attivo.
Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 4 x 5, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
abs

C
Panca piana come squat
Squat idem
Parallele 6 x 6
rack chin 3 x 6 serie
Affondi camminati 3x10.

la settimana successiva cambiate gli esercizi, sempre uno di spinta e uno di trazione, che so, flessioni con peso sulle spalle e trazioni sbarra presa neutra. Potete al venerdì fare squat frontale e panca stretta al posto dei fondamentali. Lo trovo meno efficace, però è una opzione.
Nota: non dovete fare qualcosina in più ogni allenamento. Probabilmente, molto spesso accadrà, ma non è il senso di questo programma. Il senso è andare e fare quello che il corpo vi dice. Il vostro corpo non funziona con logiche di sovraccarico progressivo.

durata scheda: 5 settimane

DOPO CICLO VO_BO

A
Squat
panca piana

B
stacco
panca piana leggera

C
panca piana
squat

D (facoltativo)
stacco (10% meno di mercoledì)
lento avanti

Prima settimana: usate il carico più alto sollevato nelle settimane precendenti del ciclo MAV (che sia un MAV, però, non un 5 RM o un finto MAV stiracchiato, autocritica ragazzi!) e ci fate un bel 3 x 6 serie.
Es. Panca piana (miglior mav 80kg)
Lunedì: riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 (fatelo con la stessa attenzione come se fossero tutte massimali), 80 kg x 3 x 6 serie. Valutatene l'effettiva difficoltà.
Mercoledì: Come lunedì
Venerdì: 80 kg x 3 x 3 serie + 85 kg x 1, 90kg x 1, 92,5kg x 1

Seconda settimana: se al lunedì l'allenamento è stato veramente facile potete aumentare di 2,5 kg e fare di nuovo 6 serie da 3 ripetizioni.
Al mercoledì fate lo stesso carico di lunedì, e al venerdì rifate 3 serie da 3 con il carico iniziale, poi di nuovo fate 3 singole a salire con un peso che sia assolutamente fattibile e che vi permetta di tenere un ottima qualità. Anche qua VIETATA la lentezza e la perdita di controllo tecnico.

Terza settimana: aumentate il carico nelle 6 serie di lunedì se e solo se, la settimana precedente erano davvero facili e continuate con lo schema proposto.

Quarta settimana: Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%) e nuovo test massimale al Sabato. Oltre che badare all'aumento del carico massimale, fate in modo di vedere che ora SAPETE FARE LE ALZATE.


bene questo è tutto il lavoro che farò.

[Domy92]

piccolo cambio di percorso.

questa settimane farò i massimali di panca, squat e stacco. perchè il ciclo che farò richiede i massimali.

oggi fatto massimale di panca piana

MASSIMALE PANCA PIANA

Un po' di stretching dinamico sulla parte alta del corpo.

panca piana
serie di avvicinamento\riscaldamento
5 x 9kg
5 x 19kg
5 x 29kg
3 x 39kg
1 x 49kg

massimale
1 x 55kg
1 x 60kg
1 x 65kg -----> falliti

forse ci potevano essere i 62 kg.

massimale panca piana: 60 kg

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mercoledì farò massimale squat
venerdi farò massimale stacco

non ho fatto tutto oggi perchè sono stato fermo 1 settimana e mezzo, quindi non vorrei partire in maniera brutale... perchè...
chi va piano va sano e va lontano

[maranzano]

alleno tutto.

l'ideale è avere o procurarsi delle barre di sicurezza.

le gambe vai di squat, affondi, hack squat, ce ne sono moltissimi di esericizi con manubri e bilancieri.

per il dorso vedrei molto bene una barra (la trovi al decha) per fare trazioni. il purtroppo per miei motivi non c'è l'ho, e vado di rematori, ecc...

ciao! io ho trovato il ferro a un prezzo regalato e ho la possibilità di avere manodopera gratis! quindi mi faro un bel rack con tanto di barra per fare le trazioni... per il dorso la lat come la sostituisci?

comunque mi segno... vai a dare un occhiata pure sul mio diario, mi farebbe piacere

[spot86]

il problema non è trovare il materiale ma avere lo spazio in cui metterlo
come vi invidio