il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

[Domy92]

tra un po' si inizia il wo

intanto metto la scheda che mi ha fatto vince:

a-
squat 5x5 pesante
panca 5x5 leggera
stacco 5x5 leggero
trazioni 5x5
affondi 5x5 leggeri

b-
panca 5x5 pesante
squat 5x5 medio
military manubri 5x5 senza esagerare col peso
alzate a 90° o rematore leggero 5x10

c-
stacco 5x5 medio
panca 5x5 media
squat 5x5 leggero
stacco a gambe tese 5x5
croci o spinte manubri su inclinata leggerissime 5x10
addome 2 volta a settimana, alterno 1 volta pesante con poche rep e una volta leggera a corpo libero con alte rep
se voglio inserisco 2 esercizi (1 per bicipiti e uno per tricipiti di pump) a fine allenamento in serie:
4-5 x 10-12

[Domy92]

1 SETTIMANA

extrarotatori

un po' di saltelli... anche se le gambe era già belle risclaldate perchè pre wo ho fatto un po' di scale.

a-

squat 5x5 pesante
serie di avvicinamento\riscaldamento:
5x30 kg
5x40kg
3x50kg
2x60kg
1x65 kg

allenamento 5x5 :
oggi record per me: tutte le serie 70 kg


panca 5x5 leggera
serie di avvicinamento\riscaldamento:
5x10 kg
5x20kg
3x25kg
2x30kg
1x32 kg

allenamento 5x5 :
35 kg leggera, mi sono basato molto sulla tecnica

stacco 5x5 leggero
qualche serie di avvicinamento\riscaldamento

allenamento 5x5:
1 serie: 60 kg (era pesante)
tutte le restanti 50 kg

porca miseria, le gambe già erano state massacrate dallo squat. poi nello stacco normale perdo KG

trazioni 5x5
sostituite dall' horizontall pull-up a corpo libero, purtroppo non posso prendere la sbarra per trazioni perchè non so' dove metterla, in quando ho le porte a scrigno, non so' come fare.

affondi 5x5 leggeri
fatti con il bilanciere, mi trovo meglio e carico di più,
tutte le serie fatta con 20 kg

alla fine crunch con sovraccarico (bruciore all'addome)

durata wo: circa 1 ora e mezza, forse di più, forse di meno

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allora

il dolore nello squat non l'ho sentito per nulla, piccoli fastidi durante e dopo lo stacco.

inoltre oggi wo in garage (causa caldo)

si sta molto meglio e c'è anche più spazio a disposizione.

tra un po' i video.


scusate il romanzo.

[Domy92]

squat

YouTube - squat 2 serie 70 kg.avi

YouTube - squat 1 serie 70 kg.avi

YouTube - squat 3 serie 70 kg.avi

YouTube - squat 4 serie 70 kg.avi

YouTube - squat 5 serie 70 kg.avi

oggi l'ho visto meglio lo squat, (infatti i carichi hanno risposto meglio) l'altra volta mi uccidevo, mandavo il culo prima ecc...

[Domy92]

stacco

YouTube - stacco.avi

nel sumo caricavo di più e avevo anche una tecnica discreta

[Domy92]

panca

YouTube - panca 1 serie.avi

YouTube - panca ultima serie.avi

[Gna93]

Oggi in palestra non si poteva stare

comunque lo squat mi pare sia migliorato,e la panca non ti so dire bene (causa angolazione) però sembra proprio migliorata, bravo

[spot86]

forse domani avrai doms allucinanti
se riesci a fare qualche esercizietto tipo squat a corpo libero e flessioni ad altissime rep passerà tutto prima
cmq non preocc coi DOMS puoi ri-allenarti tranquillo...solo la prima settimana sarà così dolorosa...

[spot86]

lo squat va MOOOLTO meglio rispetto a quello in foto gallery!!
però piano con il lock out o ti disintegri!! una volta superato il punto morto non spingere eccessivamente...

[Domy92]

forse domani avrai doms allucinanti
se riesci a fare qualche esercizietto tipo squat a corpo libero e flessioni ad altissime rep passerà tutto prima
cmq non preocc coi DOMS puoi ri-allenarti tranquillo...solo la prima settimana sarà così dolorosa...

non mi importa dei DOMS.

anzi io li amo

come sembra lo squat vincè? migliorato un pochino?

[Domy92]

lo squat va MOOOLTO meglio rispetto a quello in foto gallery!!
però piano con il lock out o ti disintegri!! una volta superato il punto morto non spingere eccessivamente...

ecco, non avevo letto.

pardon.

scusa, che significa la parte in neretto?

[spot86]

intendevo la chiusura, è troppo violenta. senti anche il suono dei dischi che sbattono sul bilanciere...
dovresti invece spingere forte in basso e, superato il punto morto (che è poco sopra il parallelo), non essere violento

[Domy92]

ho capito.

cmq la cosa è fatta a posta da me.

perchè sentivo dire in giro che in chiusura bisogna esprire tutta la forza.

[Pedro17]

molto bene lo squat, perdi un po' di profondità nelle ultime rep rispetto alle prime ma ci sta
occhio alle ginocchia in chiusura non essere così violento

edit ti è già stato detto

[spot86]

ho capito.

cmq la cosa è fatta a posta da me.

perchè sentivo dire in giro che in chiusura bisogna esprire tutta la forza.

chi l'ha detto?

[Domy92]

molto bene lo squat, perdi un po' di profondità nelle ultime rep rispetto alle prime ma ci sta
occhio alle ginocchia in chiusura non essere così violento

edit ti è già stato detto

grazie dei consigli marco

cmq può darsi che perdo profondità nelle ultime rep, ma avevo paura di rimanare a terra

uff.. ci vorrebbe un rack