il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

[Domy92]

1 SETTIMANA

extrarotatori


c-
Panca 5x5 pesante
serie di avvicinamento:
10kg x 5
20kg x 5
3kg x 3
35kg x 2
40kg x 1
allenamento: 5x5 con 45 kg

Squat 5x5 leggero

30kg x 5
40kg x 5
50kg x 3
55kg x 2
60kg x 1
allenamento 5x5 65 kg, stavolta ho usato le scarpe, sembra che va meglio così




Curl Bilanciere 3x8 + Panca Stretta 3x6
1serie: 24 kg+ 34 kg
2 serie (20kg+34kg)
3 serie (20kg+ 34kg)

alzate laterali 4x10 + alzate a 90 4x10
tutte fatte con 4 kg



sudato al massimo come sempre , e wo abbastanza faticoso

[Domy92]

panca:
ho provato a fare tutte e 2 le traiettorie, ecco:

traiettoria a I

YouTube - panca.avi

YouTube - panca lateraleNEW.avi

Traiettoria a J oppure a \
YouTube - panca 4 serie.avi

YouTube - panca ultima serie


Gli errori cmq sono sempre gli stessi, non so come correggerli

[Domy92]

squat

1 serie (non si vede bene ma cmq..)
YouTube - squat 1 serie

2 serie
YouTube - 27062010251_NEW.avi

3 serie:
YouTube - squat 3 serie

4 serie (qui si vede bene il movimento delle ginocchia)
YouTube - 27062010253_NEW.avi

5 serie:
YouTube - squat 5 serie 65 kg


allora, stavolta ho squattato con le scarpe, molto meglio, ho buttato fuori il culo più che potevo, le ginocchia nel 4 video sembra che non superano la linea dei piedi

[Domy92]

panca presa stretta

YouTube - panca presa stretta (ripresa laretale) .avi

[Domy92]

alzate laterali + alzate a 90

YouTube - alzate laterali + alzate a 90 (da seduto con 4 kg)

[Domy92]

sto vedendo i video, e noto che vado meglio nella panca presa stetta e non nella panca normale

[Leviatano89]

sto vedendo i video, e noto che vado meglio nella panca presa stetta e non nella panca normale

mi astengo dal commentare quest'affermazione che è meglio

sono identiche e il movimento in entrambe è sbagliato, a parte tutto il discorso sul set-up che non esiste, i gomiti devono stare sotto il bilanciere! é il primo passo per evitare problemi alle spalle... così come il rimbalzo, che fa allenare tutto tranne che il petto.

[Domy92]

mi astengo dal commentare quest'affermazione che è meglio

sono identiche e il movimento in entrambe è sbagliato, a parte tutto il discorso sul set-up che non esiste, i gomiti devono stare sotto il bilanciere! é il primo passo per evitare problemi alle spalle... così come il rimbalzo, che fa allenare tutto tranne che il petto.

in che senso ?

uff... ho letto tutti gli articoli di iron paolo, articoli sul web, ma niente, sta panca non la so proprio fare!

cmq avrò detto anche la bojata

bho sembra che di panca stretta non tento a portare gli avambracci verso le gambe (cosa che succede nella panca piana)

[Leviatano89]

li porti di brutto verso le gambe... ma può andare bene, però allora i gomiti devono andargli dietro! Non puoi tenere i gomiti larghi e far fare una traiettoria obliqua al bilanciere... o tieni i gomiti larghi e la traiettoria è così I, oppure i gomiti più chiusi e la traiettoria è così \

comincia con fare una panca così

YouTube - Panca con fermo 2'' 3@87,5kg 24 09 2009

poi si migliora

[Domy92]

se non sbaglio nel video la traiettoria è a \ ok proverò così vediamo.

cmq levia che ne pensi di quest'affermazione?

tanti danni e panche di merda vengono dall'estremizzazione del concetto di "chiudi i gomiti,tienili a 45°" e varie tipiche massime americane. poi stranamente vai a vedere i benchers seri e nel 90% dei casi spancano con un angolo tra tronco e omero di quasi 90°! la cosa più importante è la ricerca della traiettoria verticale,come su un binario,che è quella più sicura e più performante. i gomiti andranno di conseguenza.
la cosiddetta panca "a J rovesciata" tipica di chi stringe i gomiti e salendo si porta il bil verso la testa,imho è il risultato di troppa lettura acritica sui forum. anch'io ho fatto questo errore,e mi sono rovinato la panca per 2 anni,convinto che fossi uno dei tanti sfigati che non possono fare panca decentemente per un problema biomeccanico. semplicemente,non sapevo fare l'esercizio.

[Leviatano89]

concordo appieno.. infatti se guardi i miei video i gomiti li tengo larghi. Il punto è che quella la considero una buona via di mezzo per imparare i set up

Quando ci saranno arco e leg drive ben tenuti puoi allargare i gomiti, con i gomiti larghi e la traiettoria a \ ti sminchi le spalle

[Domy92]

ok levia partiamo da questa traiettoria a \ e poi vediamo di fare meglio.

ultima domandina: lo squat che faccio come sembra? è malvagio?

[Leviatano89]

lo squat è l'unico esercizio di cui non so valutare le esecuzioni, ci sono sempre e solo andato di cazzuttagine (sbagliando naturalmente) e basta.. quindi non saprei dire

[Domy92]

ok levia vai tranquillo

adesso martedì e sabato prossimo farò panca di nuovo e ovviamente posterò nuovi video.

tu quando ti trovi a passare , passa... ovviamente fai prima le cose necessarie

[brigaglia]

le alzate laterali son sbagliate...guarda dei video per imparare l'esecuzione