il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

[Pedro17]

pedro il tuo pensiero non è sbagliato per migliorare la forza nello stacco
esattamente, come hai detto tu, lo Squat ha transfer

xò la tecnica ci vuole...
di fatti lo stacco IMHO meglio allenarlo spesso col volume e poche volte con l'intensità

in un neofita forse sempre meglio col volume, al massimo un giorno di potenza dove si cerca di esprimere massima forza (tipo 6-8 singole)
l'altro invece 8-10 serie in modo da fare tante alzate per perfezionare la tecnica

in un contesto completo il neofita potrebbe fare

a-stacco volume
panca volume
squat intensità (che non sarà mai al massimo...non deve...)

b-squat leggero
panca leggera ...come recupero ma anche consolidamento tecnico...
accessori sempre base e multiarticolari per un neofita
esempio
press in piedi
trazioni


c-squat volume
stacco potenza
panca intensità

hai ragione anche tu, io ho sempre staccato poco sia all'inizio che ora (che seguo un allenamenti non propriamente BB)
poi non so, ad alte rep non so quanto possa davvero consolidare la tecnica perchè se quasi giochi col peso poi staccare di potenza è tutta altra questione secondo me..senza contare che molti neofiti con il lavoro leggero/tecnico vanno a sputtXXXre molto l'esecuzione

altra cosa poi...se non fa stacco ma fa rumeni o stacco gt poi quando rinserirà lo stacco lo farà un po' o alla rumena o partendo col culo alto come nel gambe tese...

a me nn è successo però potrebbe in effetti capitare

è lo stesso discorso del frotn squat che non andrebbe inserito troppo spesso agli inizi perché influenza l'apprendimento della tenica del back

l'abbiamo messo solo per il problema alla spalla ma sempre meglio, all'inizio, squattare back con più volume che front.

sul front/back sqaut concordo in toto

ah e complimenti anche qui x il 3d sulla meta

[Domy92]

correggetemi se sbaglio:

allora iniziamo col dire che con intensità si intende un esercizio svolto con meno rip e con più carico.

per volume, invece, si intende un esercizio svolto con più rip e con meno carico.

nel caso mio verrebbe così:

a-
Squat 5x5 pesante
panca 5x5 leggera
stacco volume 5x5

b-
Stacco intesità 3x3 ?

c-
Panca 5x5 pesante
Squat 5x5 leggero


poi ovviamente altri esercizi ì, come military press,affondi,trazioni,alzate laterali, addome (ma di questo ne abbiamo già parlato).

[Domy92]

|aggiOrnamentO| il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

I miei dati:
PESO: 60 Kg
ANZIANITà ALLENAMENTO: 18 Settimane e mezzo (non consecutive)

Obiettivo:
l'obiettivo dei 60 kg è stato raggiunto. (con 1 mese di anticipo)
prossimo obiettivo è quello di mettere su altra massa muscolare
arrivare ad un peso di 65 kG entro settembre

La mia dieta: (massa)

Colazione:
300ml latte
100 gr di pane bianco con marmellata o miele

Pranzo:
120 gr. di pasta
100gr carne\pesce\tonno\affettati magri
70 gr di pane
40 gr di grana

Pre Allenamento:
niente, perchè mi alleno 1 ora e mezza dal pranzo

Post Allenamento:
2 banane oppure 1 banana + 1 yogurt
50g di crudo o bresaola

Spuntino: solo nei giorni di riposo:
2 frutto
50gr affettato magro

Cena:
100gr carne\pesce\tonno\affettati magri
verdure condite con 2 cucchiai di olio
150gr di pane


mio allenamento:
dalla settimana prossima si cambia.
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il peso è aumentato di 1 kg, pensavo che aumentasse di più forse quel pane dello spuntino sostituito dalla frutta non ha fatto grandi progressi, ma il pane il pomeriggio non riesco più a mangiarlo, mi sento già sazio.
inoltre, inizia il caldo afoso e si suda molto, e la voglia di mangiare sparisce.

i prossimi mesi saranno duri con questo caldo ho paura di diminuire di peso

magari proverò ad optare per cibi più calorici, ma non so come fare.

[brigaglia]

le pro le vedo basse no?
quante kcal è questa dieta?

[Domy92]

si le pro sono più o meno basse.

sulle kcal non saprei di preciso, ma penso siano sui 2800kl

[Pedro17]

per uno di 60 kg che nell'ultimi 2 mesi si è potuto allenare solo leggero sono più che sufficienti

[Domy92]

per uno di 60 kg che nell'ultimi 2 mesi si è potuto allenare solo leggero sono più che sufficienti

marco (ti posso chiamare per nome?) secondo te come posso aumentare le kcal? magari inserendo qulache cibo calorico, che ne pensi?

[Pedro17]

marco (ti posso chiamare per nome?) secondo te come posso aumentare le kcal? magari inserendo qulache cibo calorico, che ne pensi?

va benissimo il nome

i nutreinti più calorici sono i grassi
visto che non hai grassi nello spuntino comincia a metterli lì e a pranzo anche se hai il grana 1 cucchiaio di olio

io quando faccio fatica a mangiare tipo in questi giorni di caldo postwo uso le gallette che personalemtne butto giù volentieri..il riso se nn è completamente freddo non mi giù

[Domy92]

ok grazie.

io post wo preferisco qualcosa di fresco, tipo uno yogurt appena preso dal frigo, banane fresche.

oppure potrei anche optare per 200 ml di succhi di frutta zuccherini (visto che sono ad alto ig) però bisogna vedere se sono abbastanza calorici

[Pedro17]

i succhi sono1 buona idea..io purtroppo ho come postwo il pranzo e non potrei mangiarmi mezzo kg di banane il riso freddo di frigor e le gallette le butto giù

[Domy92]

opterò per i succhi allora, in più aumenterò i grassi

[Domy92]

appena finito il cuban press

5x10 2 kg a manubrio

[Domy92]

6 SETTIMANA (SCARICO)

2 x circuito Y.T.W.L

a-
Front Squat 3x5
carichi:
serie di avvicinamento:
20 kg 5 rip
30 kg 5 rip
35kg 3 rip
40kg 2 rip
45 kg 1 rip

allenamento: 3x5 con 50 kg ok.


Floor Press 3x5 stavolta con presa più stretta
carichi:

serie di avvicinamento:
20 kg 5 rip
30 kg 5 rip
35kg 3 rip
40kg 2 rip
45 kg 1 rip


allenamento: 3x5. con 50 kg

Affondi 1-3x 10-20 ---> fatte serie da 2x 10
carico: 8 kg a manubrio

Spinte Manubri su piana 1-3 x 10-20 ----> fatte serie da 2x20
carichi:
6kg a manubrio

addome pesante 4x6: 10 kg piazzati sul petto

wo abbastanza faticoso per il caldo, sto sudando a morte, e in più mi sono scolato mezzo litro di thè durante il wo

[Domy92]

durante il wo di oggi ho provato a fare lo squat normale dopo il front squat, per vedere più o meno la spalla com'è messa.

risultato: fatte3-4 rip, niente dolore alla spalla in più quei 50 kg erano leggeri, com'è possibile? cioè nel front squat si "sentono" di più quei 50 kg.

[Domy92]

metto anche 1 video delgi affondi,
non so perchè, ma negli affondi la gamba destra lavora di più

YouTube - affondi 2x10.mp4