il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

[Domy92]

intanto si va' alla ricerca di una scheda per poter fare la settimana prossima:

ho trovato sul forum questa, fatta da manx, ma non so se va bene per me (forse è ancora presto per qualcosa del genere):


Superfull depotenziata (x chi mastica già un po' di BB, non proprio neofiti ma nemmeno avanzati) per 4-6 settimane
lunedi

Military press 3x10 120"
Trazioni prone 4xmax 90"
Parallele 3x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi

stacco 4x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"

Venerdi

panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6-8 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"

ora però il problema è sostituire gli esercizi.
military press non so con che sostituirlo, le parallele idem, panca inclinata potrei farla con i manubri, quindi spinte con manubri su inclinata, panca piana è da sostituire con floor press, squat con il front squat, panca stretta non saprei, scrollate potrei farle.

[Domy92]

beh..inutile pensare a schede di massa o forza allora finchè non te la procuri (scusa la schiettezza)

infatti già me la sono procurata

è giusto quello che dici

[Domy92]

oppure questa non è male:

Sei un neofita se non sbaglio, è troppo. Fai qualcosa di + semplice.
Se ti alleni da meno di un anno potresti fare una ABC cosi':

Lunedi-

stacco 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
trazioni 3x4-3x5-3x6 (progressione settimanale) rest a piacere
rematore 3-4x6 90"-120"
Alzate a 90 3x10 90"
(lat machine pump 2x12 45"-60")
Curl bil 3x8
Curl 2 m panca 60 2x10
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca 4x6 rest a piacere
panca 30/45 man/bilanc 3x8-10 90"
croci piane/30/45 3x12 45"-60" (pump)
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 3x8-10 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
Alzate laterali 3x12 60"
french press 3x6
Push down 2x10

Venerdi-

Squat stessa prog dello stacco, stesso rest
Leg press 6 8 10 90"
Leg ext 3x10 60" affondi 3x10
Leg curl 3x6 90"
(eg ext pump 2x12 45"-60")
Calf vari 5-6x15-20 lentissime


i rest indicati sono "di riferimento": quando sei pronto riparti.

gli esercizi sono sempre da sostituire.

[Pedro17]

eviterei la prima superfull...x il resto di schede me ne intendo poco, meglio sentire cosa dice vince...il programma x neofiti di marcopl nn l'hai guardato?

[Domy92]

Infatti ora che ci penso la eviterei anche io.

Si, ho visto il programma di marco, al dire il vero mi piace un casino, solo che per iniziare quel programma dovrei avere un bel po' di ghisa a disposizione.

Se tutto va bene questa settimana la ordino, poi non so' quando arriverà

[Pedro17]

eh beh..per qualunque cosa dovrai alzare i carichi sui fondamentali..perchè su quelli devi lavorare quindi x ora sei un po' fermo

[Domy92]

Già

cmq aspettiamo vince per la scheda, vediamo cosa ne pensa lui a riguardo

[spot86]

allora

mettiamo ordine

partiamo dal dolore alla spalla
dico che...in uno sport in cui si ha a che fare con pesi che superano in proprio peso corporeo (si spera) che sono spinti, tirati, sbattuti ecc...che ci siano infiammazioni, piccoli traumi ecc capita.
ovvio non bisogna sottovalutare...ma cercare il giusto equlibrio: se alla prima contratturina ci si ferma non si va da nessuna parte; allo stesso modo non si va da nessuna parte se per un tendine costantemente infiammato non ci si ferma!

veniamo poi alla scheda
hai poca forza, poca massa, poco grassa, pochi anni di vita, pochi anni di allenamento...POCO TUTTOOOOOOOOOOOOOOO
ogni cosa funziona ma alcune cose meglio di altre. come ho sempre detto, SEMPLICITA'

facciamo qualcosa che ti faccia concentrare su esercizi base pesanti e poi altre cavolatine

allora...
prima di tutto scarica una settimana (prendi lo stesso allenamento che hai fatto finora, togli 2 serie ogni esercizio ed il 20% del carico oppure...esegui solo le serie che attualmente esegui come avvicinamento)


poi...3 split

giorno a-

squat 5x5...ultima rep dell'ultima serie deve riuscire difficile ma senza cedimento
panca 5x5 leggera...ovvero...prendi il peso con cui l'ultima rep dell'ultima serie ti riesce difficile e toglici un 20%. è LEGGERO quindi lavoro LEGGERO ma TECNICA PERFETTA PERFETTA PERFETTA

stacco gambe tese 5x5 (solo ultime 2 serie pesanti, prime 3 di avvicinamento)
affondi 4x10


b-
Stacco...nel corso delle settimane fai prima settimana 5 rep, seconda 4 rep, terza 3...fino ad 1 rep...praticamente sali sempre col peso finché la serie non risulta difficile ma NON A CEDIMENTO
per es. 1° settimana:
5 x 40kg, 5 x 60kg, 5 x 80kg, 5 x 100kg impegnativo, 5 x 120kg difficile, 5 x 130kg molto difficile STOP

nelle settimane con meno di 4-5 rep parti comunque con pesi di avvicinamento di 4-5 rep

Military 5x5 non molto impegnativo. devi finire tutto sapendo di poter fare altre 2-3 rep
Trazioni 5x5


c-
Panca 5x5 pesante come squat giorno a
Squat 5x5 leggero come panca giorno a

Curl Bilanciere+Panca Stretta 3x8+6
Alzate laterali 4x10 + alzate a 90 4x10

gli addominali allenali anche tutti i giorni a settimana ma una volta pesante, una leggera, una media...

esempio

a-
sit up con peso 5x6

b-
leg raise 6x15

c-
sit up 5x10

[Domy92]

Bene grazie di tutto

ho visto che hai inserito panca, squat e military,

spero che il dolore non ritorni.

[spot86]

guarda questo

YouTube - DieselCrew.com - Ultimate Two Minute Shoulder Warm-up

fallo prima di ogni allenamento

e guardati tutti i video 'shoulder rehab'...da fare nei giorni di riposo, quando hai 10 minuti...

[Domy92]

bene, ci vorrà del tempo per imparare tutti quei movimenti, ma c'è la farò

ma a cosa servono di preciso questi esercizi?

[Pedro17]

rinforzare le spalle, in particolare la cuffia dei rotatori

[Domy92]

ok

[Domy92]

5 SETTIMANA

non so che cavalo ho avuto oggi.

partiamo per ordine

esercizi per il rafforzamento della cuffia ecc... sono difficili da eseguire, ho provato ma niente, adesso mi vedrò meglio qualche altro esercizio di quelli, perchè ho visto che ci sono molti esercizi per rafforzare le spalle

a-
Front Squat 5x5
carichi:
serie di avvicinamento:
1 serie: 20 kg 5 rip
2: 30 kg 5 rip
3: 35kg 3 rip
4: 40kg 2 rip
5: 45 kg 1 rip

allenamento: 5x5 con 50 kg ok.


Floor Press 5x5 stavolta con presa più stretta!
carichi:

serie di avvicinamento:
1 serie: 20 kg 5 rip
2: 30 kg 5 rip
3: 35kg 3 rip
4: 40kg 2 rip
5: 45 kg 1 rip

provato a contrarre le scapole, ma non so perchè mi fa un po' male di nuovo la spalla però il dolore è lieve.

allenamento: 5x5.
prima serie: ok.
2 serie: con molta fatica.
3 serie:già a sfinimento
4 serie: 3 rip, volevo finirla ma non c'è l'ho fatta. avevo i gomiti per terra, non mi restava che alzare il bilanciere e abboggiarlo sugli appositi appoggi della panca, ma il bello e che ero senza forze non ruscivo ad alzare il bilanciere, quindi con un movimento (non so neanche io cosa ho fatto) ho appoggiato il bilanciere per terra, intanto mi viene un crampo alla gamba destra. poi ho continuato, togliendoi 10 kg ho concluso la 4 e la 5 rip con 40 kg.

Affondi 3-5 x 10-20 ---> fatte serie da 4x 12-12-12-10
carico: 6 kg a manubrio (ho abbassato il carico perchè avevo la gamba destra ancora indolorita per il crampo).

la tecnica sembra migliorata, purtroppo il cell oggi non voleva filmare, quindi niente video

Spinte Manubri su piana 3-5 x 10-20 ----> fatte serie da 3x 15 - 15 - 20
carichi:
6kg a manubrio

addome pesante 4x6: 15 kg piazzati sul petto

ragazzi perchè quel "calo di forza" nella floor press? eppure il carico era semre lo stesso delle settimane scorse, forse con la presa piu stretta si alza di meno?

[spot86]

cuban press per la cuffia!! porcaccia miseria ci vogliono 3 minuti...a casa con 2 bottiglie d'acqua da 2l...più pesante non serve per ora...fai 5-6 serie da 10-12 rep un giorno si ed uno no (magari quelli non di allenamento) e vedrai che eviti gli infortuni

ovviamente anche riscaldamente e stretching dinamico prewo