il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

[Domy92]

da questa settimana si fa sul serio.

allenamenti seri e dieta seria (visto che in questo periodo non ho potuto eseguire la dieta)

intanto ecco la dieta che mi sono preparato:
La mia dieta: (massa)

Colazione:
300ml latte
100 gr di pane bianco con marmellata o miele

Pranzo:
120 gr. di pasta
100gr carne\pesce\tonno\affettati magri
100 gr di pane
40 gr di grana
1 frutto

Pre Allenamento:
1 frutto un' ora prima


Post Allenamento:
120gr pane bianco/2 banane
50g di crudo o bresaola


Spuntino: solo nei giorni di riposo:
100gr pane
50gr affettato magro


Cena:
100gr carne\pesce\tonno\affettati magri
verdure condite con 2 cucchiai di olio
150gr di pane
1 frutto

ho tolto la verdura a pranzo, perchè mangio molto a pranzo

[Adam93]

Bravo, è cosi che si fa domy.. ci vuole serietà

[Domy92]

[Domy92]

da oggi pome si inizia

[Domy92]

1 SETTIMANA

a-
Front Squat 5x5 progressive (è la mia prima volta che l'ho fatto. bell'esercizio, penso di averlo eseguito bene anche se la presa è da migliorare molto, nell'ultima serie mi è scappato il bilanciere sul braccio sinistro, così ho messo l'asciugamani sulle spalle, la presa che mi ha fatto notare spot non la so proprio fare)
carichi:
1 serie: 9 kg (solo bilanciere)
2: 20 kg
3: 30kg
4: 40kg
5: 50 kg


Floor Press 5x5 Progressive (anche questo è un esercizio nuovo per me. ottime sensazioni durante la spinta in su del bilanciere)
carichi:
1 serie: 9 kg (solo bilanciere)
2: 20 kg
3: 30kg
4: 40kg
5: 50 kg


Affondi 3-5 x 10-20 ---> fatte serie da 3x 20-15-10 (8kg a manubrio)

Spinte Manubri su piana 3-5 x 10-20 ----> fatte serie da 3x 10 - 20-20 (4 kg a manubrio)

addome pesante 3-4x5-6 ---> fatte serie da 4x6 su panca con 10 kg di sovraccarico sul petto, non l'ho sentito neanche lavorare l'addome.. sono poche rip.. come posso fare?


come primo wo, dopo un fermo di 2 mesi, è andato niente male.

[Domy92]

consigli e critiche sul primo wo sono ben accetti

[Pedro17]

1) mi filmerei in tutti gli esericizi in modo da osservare le esecuzioni
2) non mi sembra andato male
3) i crunch falli su panca declinata e poi dimmi che con 10 kg di pizza sul petto nn senti l'addome

[spot86]

per il front squat puoi anche mettere dei pezzi di stoffa resistenti avvolti attorno al bilanciere a distanza spalle, e li tieni tra le mani

ti mando un'illustrazione

[Domy92]

1) mi filmerei in tutti gli esericizi in modo da osservare le esecuzioni
2) non mi sembra andato male
3) i crunch falli su panca declinata e poi dimmi che con 10 kg di pizza sul petto nn senti l'addome

bentornato pedro

hai ragione, dovrei filmare gli esercizi, lo farò presto

per quanto riguarda i crunch: si li faccio su panca declinata e con 10 kg sul petto, ora inzio a sentire alcuni DOMS

[Domy92]

per il front squat puoi anche mettere dei pezzi di stoffa resistenti avvolti attorno al bilanciere a distanza spalle, e li tieni tra le mani

ti mando un'illustrazione

bene.. sono da provare

[Pedro17]

mi sembra strano tu non senta lavorare il muscolo addominale ...forse non lavori bene, come respiri? tieni la contraizone addominali o ti rilassi dopo ogni rep? di quanto ti inclini all'indietro?

grazie del bentornato

[Domy92]

l'addome lo sentivo lavorare quanto facevo 6x12

comunque espiro quanto "salgo" e mentre sto per scendere inspiro, poi trattengo il respiro durante l'esecuzione e così via...

poi diciamo che non gli addominali sono più o meno sempre contratti

la panca la declino tutta, non è la panca per l'addome, ma è la bm 160 della deca

[Domy92]

altra cosa è che non scendo completamente con il corpo (ovvero non tocco con la testa la panca), ma arrivo a metà movimento e risalgo...

[Pedro17]

l'addome lo sentivo lavorare quanto facevo 6x12

comunque espiro quanto "salgo" e mentre sto per scendere inspiro, poi trattengo il respiro durante l'esecuzione e così via...

cerca di discendere inspirando e espirare durante la risalita 8favorisce la contrazione)

poi diciamo che non gli addominali sono più o meno sempre contratti

dovrebbero teoricamente effetturare delle ripetizioni come gli altri muscoli

la panca la declino tutta, non è la panca per l'addome, ma è la bm 160 della deca

altra cosa è che non scendo completamente con il corpo (ovvero non tocco con la testa la panca), ma arrivo a metà movimento e risalgo...


cerca di scendere più in prfondità e lavorare magari più lentamente curando come detto la respirazione (se è il caso abbassa il peso)

.

[Domy92]

va bene per la respirazione