il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

[Domy92]

1° settimana 2 allenamenti

A-
front Squat 5x5 progressive
floor Press 5x5 progressive
Spinte manubri su panca 10-20 ripetizioni per 5-6 serie
Flessioni a corpo libero 2x10
Alzate laterali 3x10 (non esagerare coi carichi o l'ndomani non ti muoverai per i DOMS)
Crunch 4x15

B-
Stacco 5x3
Affondi a corpo libero 2x10
alzate laterali 6 x 10-20
Trazioni/Lat 4x10
Rematore 2x5 (devono essere facili)
Back Extension 2x15

2 e 3° settimana 2 split 3 allenamenti (a b a , b a b)

A
FRONT SQUAT 5X5 progressive
FLOOR PRESS 5X5 progressive
REMATORE 5X5 progressive
affondi 2-3 set da 8-10 ripetizioni
estensioni tricipiti 2-3 set da 8-10 ripetizioni
face pull o fly inverse 2-3 set da 8-10 ripetizioni

B
STACCO 5X5 progressive
ALZATE LATERALI\FRONTALI\A 90 5-6 x 10-20
TRAZIONI/LAT 5X5 progressive
stacco GT ad una gamba 2-3 set da 8-10 ripetizioni
swing/pull through/back extension 2-3 set da 8-10 ripetizioni


ho inserito le spinte con manubri, inoltre ho spostato il rematore e gli affondi nel giorno b

[spot86]

te la scrivo io se no facciamo solo casini

allora

a-
Front Squat 5x5 progressive
Floor Press 5x5 Progressive
Affondi 3-5 x 10-20
Spinte Manubri su piana 3-5 x 10-20
addome pesante

b-
Stacco 5x3 progressive
Trazioni 5x5 (fai quelle che riesci)
alzate laterali 3-5 x 10-20
Rematore 4x10
Flessioni 4x10 (puoi fare anche superserie Rematore-flessioni)
addome leggero


BASTAAA non riscrivere piùùù tanto l'allenamento non è una cosa che terrai per la vita, è qualcosa che devi costruire TU e PER TE

questo lo puoi tenere come penso abbiamo già detto

1° settimana->fai solo due allenamenti
2° e 3° settimana-> fai tre allenamenti alternando a e b
dalla 4° in poi->i 5x5 progressivi diventano a peso costante, lo stacco non è più 5x3 ma 3x3 con carico costante

i progressivi son fatti così. per esempio massimale 150kg, allenamento con 'picco' 120kg (sempre '5x5 progressivo')

riscaldamento generale, riscaldamento specifico dei muscoli in questione (es. panca: extrarotatori-deltoidi-tricipiti...squat/stacco: femorali-low back-addome)

poi (peso x rep x set)
20 x 5 x 1-2
40 x 5 x 1
60 x 5 x 1
80 x 5 x 1
100 x 5 x 1-2 (se ti senti con abbastanza energie ne fai 2, altrimenti ti fermi)
puoi concludere con una 10 di rep togliendo 20-30kg

i 5x5 costanti sono

sempre riscaldamento e bla bla
massimale 150kg allenamento con 120kg

(peso x rep x set)
serie di avvicinamento
20 x 5
40 x 5 x 2
60 x 3
80 x 2
100 x 1

allenamento
120 x 5 x 5


su schemi di meno rep (es. stacco 5x3 progressivo e 3x3 costante)

massimale di 200kg con allenamento 170kg

progressive

60 x 3-5
80 x 3 x 1-2
100 x 3
120 x 3
140 x 3
170 x 3

costanti

60x 3-5
80 x 3 x 1-2
100 x 3
120 x 2
140 x 1
170 x 3 x 3

[Domy92]

grazie spot

capito tutto... l'unico "problema" e che non so da che peso partire nei progressive... visto che ho dei carichi bassi.

ad esempio prima di panca mi allenavo con 45\50 kg. ora penso di aver perso forza, visto che non mi alleno da 2 mesi. quindi in progressive verrebbe così più o meno:

(peso x rep x set)
10 x 5 x 1-2
20 x 5 x 1
30 x 5 x 1
40 x 5 x 1
50 x 5 x 1-2

questo è il mio "abbozzo"... spero di arrivare ai 50 kg di squat e floor press, perchè come ho detto in precedenza ho perso forza. e poi non vorrei partire subito in quinta, anche perchè devo vedere la spalla come reagisce.

[spot86]

parti dal bilanciere scarico...prendi il peso a cui arriverai, togli il peso del bilanciere e dividi per 5.

ad esempio se devi arrivare a 50kg...col bilanciere 20kg
fai 50 - 20 = 30 e fai salti di 5-10kg

quindi
20 x 5
30 x 5
40 x 5
45 x 5
50 x 5

[Domy92]

va bene.

per quanto riguarda i tempi di recupero negli esercizi?

[Domy92]

il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

ragazzi domani mattina alle 6 parto

gita scolastica... 4 giorni:
1 giorno: siena
2\3: giorno: firenze
4 giorno: pisa

spero di divertirmi un sacco, anche perchè sono gli ultimi giorni di riposo.. poi dalla settimana prossima si inizia seriamente allenamenti e scuola

bene... spero di combinare qualche cazzata in gita

ci si risente sabato

mi mancherai BW

[spot86]

brutto frooocio io sto a Pisa vai a vedere ci incontriamo

[Domy92]

sono appena tornato.

spot non ti ho visto a pisa
ma quando ero lì ti ho pensato

[Domy92]

spot, ho da farti 2 domande:

nel floor press durante l'esecuzione i gomiti devono doccare il pavimento?

altra domanda:
cosa cambia se la presa è diversa nel front squat?

ad esempio questa:
http://www.ehow.com/video_4940453_bodybuilding-front-squat.html

oppure così:
BodyRecomposition Support Forums - View Single Post - Deadlift and Front Squat Critique Please

[Adam93]

Mi segno..

[Domy92]

benvenuto

[spot86]

nel floor press:

scendi, tocca con i gomiti a terra e fai una piccola pausa. poi esplodi in alto
la presa è poco più larga della larghezza spalle

il Front Squat va bene in entrambi i modi ma io dico ch'è sempre meglio acquisire la flessibilità giusta per farlo con i palmi verso l'alto

[spot86]

sono appena tornato.

spot non ti ho visto a pisa
ma quando ero lì ti ho pensato

ti sarei salito sulle spalle per farti squattare un po'!

[Domy92]

nel floor press:

scendi, tocca con i gomiti a terra e fai una piccola pausa. poi esplodi in alto
la presa è poco più larga della larghezza spalle

il Front Squat va bene in entrambi i modi ma io dico ch'è sempre meglio acquisire la flessibilità giusta per farlo con i palmi verso l'alto

ok grazie ancora

[Domy92]

ti sarei salito sulle spalle per farti squattare un po'!