il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

[kickboxer_87]

ma ti alleni in questo periodo?

[Domy92]

no... kick riprendo gli allenamenti verso metà aprile, perchè adesso viene pasqua, poi è festa nella mia città e subito dopo andrò in gità....

poi il dolore alle spalle si rinizia e sentire....

[kickboxer_87]

e allora come pretendi di andar su di peso/massa magra senza fare una minchia?
io piuttosto starei attento a non ingrassare... i kg sulla bilancia non vogliono dire niente.

[Domy92]

si hai ragione, però cavolo sono 1,72 per 56 kg, al dilà che non faccio palestra, non mi dovrei preoccupare se mettessi qualche kg in più, visto che sono tutto ossa...

[spot86]

ricordo che gagan ha avuto per mesi (se non per più di un anno) dolore alla spalla con impossibilità di fare esercizi 'normali'

eppure...
va' a leggerti il suo diario nei periodi dell'infortunio.

in qualsiasi condizione, si può fare tutto. basta volerlo.

[Domy92]

Ok.. Grazie.. Vado subito a leggere.

[Domy92]

ragazzi mi son rotto.

ho intenzione di iniziare!!!!

allora ho letto su per giù il diario di gagan è ho visto che ha eliminato esercizi che danno fastidio alla spalla...

ad esempio ha sostituito la panca piana con la FLOOR PRESS

il problema che il dolore lo sentivo sulla maggior parte degli esercizi (panca\lento avanti\squat) e anche un po' sul curl manubri insomma sentivo dolore su tutti gli esercizi fondamentali...

potrei fare:
panca -------- > FLOOR PRESS
squat ---------> FRONT SQUAT??
lento avanti----------> NON NE HO IDEA
curl ------------> penso che non posso sostituire nulla

per quando riguarda gli esercizi in cui il dolore non si faceva sentire sono:
stacco, leg curl, leg extension, e vabbè crunch...

consigli?

[The king of world]

ragazzi mi son rotto.

ho intenzione di iniziare!!!!

allora ho letto su per giù il diario di gagan è ho visto che ha eliminato esercizi che danno fastidio alla spalla...

ad esempio ha sostituito la panca piana con la FLOOR PRESS

il problema che il dolore lo sentivo sulla maggior parte degli esercizi (panca\lento avanti\squat) e anche un po' sul curl manubri insomma sentivo dolore su tutti gli esercizi fondamentali...

potrei fare:
panca -------- > FLOOR PRESS
squat ---------> FRONT SQUAT??
lento avanti----------> NON NE HO IDEA
curl ------------> penso che non posso sostituire nulla

per quando riguarda gli esercizi in cui il dolore non si faceva sentire sono:
stacco, leg curl, leg extension, e vabbè crunch...

consigli?

domy nel rematore lo sentivi il dolore??perchè sennò puoi metterlo al posto del curl..dato che è per il dorso ma stimola bene anche i bicipiti..correggetemi se ho sbagliato

[kickboxer_87]

affondi,rematori,trazioni,step-up (salite su gradino),shrug,good morning leggeri,tirate al mento... ce ne sono centinaia di esercizi che puoi fare...

[Domy92]

nei rematori sentivo un po' il dolore...

tirate al mento quando avevo il dolore non le ho mai provate, quindi non vi so dirvi niente....

però prima di iniziare dovrei ricondizionarmi...

[Domy92]

questa è la scheda di ricondizionamento che mi è stata consigliata da spot

1° settimana 2 allenamenti

A-
Squat 5x5 progressive -----> come lo sostituisco?
Panca 5x5 progressive ------> FLOOR PRESS

Rematore 2x5 (devono essere facili) posso provare con poco carico
Affondi a corpo libero 2x10 va bene
Flessioni a corpo libero 2x10 anche qui sentivo dolore
Alzate laterali 3x10 (non esagerare coi carichi o l'ndomani non ti muoverai per i DOMS) ------> come le sostituisco?
Crunch 4x15

B-
Stacco 5x3 va bene
Press 5x5 progressive sono da sostituire
Trazioni/Lat 4x10 posso farle
Back Extension 2x15 non l'ho mai fatto, ma posso provare

2 e 3° settimana 2 split 3 allenamenti (a b a , b a b)

A
SQUAT 5X5 progressive
PANCA 5X5 progressive
REMATORE 5X5 progressive
affondi 2-3 set da 8-10 ripetizioni
estensioni tricipiti 2-3 set da 8-10 ripetizioni posso provare
face pull o fly inverse 2-3 set da 8-10 ripetizioni anche qui posso provare

B
STACCO 5X5 progressive
PRESS 5X5 progressive
TRAZIONI/LAT 5X5 progressive
stacco GT ad una gamba 2-3 set da 8-10 ripetizioni
alzate laterali 2-3 set da 8-10 ripetizioni
swing/pull through/back extension 2-3 set da 8-10 ripetizioni


come posso fare?

[spot86]

squat ci vorrebbe la safety squat ma va beee...
fai Front Squat così BodyRecomposition Support Forums - View Single Post - Deadlift and Front Squat Critique Please
puoi provare anche con la barra alta sopra i trapezi

per la Panca fai Floor Press ma ci vuole anche qualcosa per la prima parte del movimento o cmq che in qualche modo faccia da complemento...
penso tu possa fare spinte su piana con manubri e presa neutra passando molto vicino al corpo

per le spalle non puoi fare esercizi di spinta, allora fai ogni tipo di alzate (laterali, a 90°...e lavoro per gli extrarotatori) fai tante serie da tante rip con peso quindi leggero tipo 6 x 10-20 (trova tu il range che ti faccia usare un carico che ti 'vada bene')

quindi puoi fare

Squat che riesci a fare 5x5
Floor Press 5x5-8 (trova range ottimale per te)
Spinte Manubri leggere 5x10-20 (trova range ottimale)
Rematore hai detto ok quindi lascialo

gli esercizi complementari non sono fondamentali quindi fai solo quel che riesci

b-
stacco hai detto ok
trazioni
qui metti tutte le alzate e cose varie in Superset o come hai voglia 5-6 x 10-20 (fai magari alzate laterali, alzate a 90°, alzate frontali e face pull facendo SxS a due a due oppure dividendo 2 es. in un giorno e 2 es. nell'altro)...finisci con extrarotatori cuban press leggerissimo fai 5-6 x 20
stacco gt penso tu lo possa fare
accessori per bassa schiena magari senza carichi tra le mani (back extension, reverse hyper se la hai in palestra, back extension 45° ecc...)


x i movimenti di spinta verticale (quindi spalle-petto alto ecc...) prova a fare con i manubri e presa neutra, molto vicino al corpo...

le tirate non penso tu possa farle. prova e vedi come va
purtroppo devi adattarti finché non passa il dolore...

[Domy92]

Grazie di tutto spot

domani leggo tutto, in maniera più approfondita, magari facendoti anche qualche domanda

buona pasquetta

[Domy92]

verrebbe così...

1° settimana 2 allenamenti

A-
front Squat 5x5 progressive
floorPress 5x5 progressive
Rematore 2x5 (devono essere facili)
Affondi a corpo libero 2x10
Flessioni a corpo libero 2x10
Alzate laterali 3x10 (non esagerare coi carichi o l'ndomani non ti muoverai per i DOMS)
Crunch 4x15

B-
Stacco 5x3
alzate laterali 6 x 10-20
Trazioni/Lat 4x10
Back Extension 2x15

2 e 3° settimana 2 split 3 allenamenti (a b a , b a b)

A
FRONT SQUAT 5X5 progressive
FLOOR PRESS 5X5 progressive
REMATORE 5X5 progressive
affondi 2-3 set da 8-10 ripetizioni
estensioni tricipiti 2-3 set da 8-10 ripetizioni
face pull o fly inverse 2-3 set da 8-10 ripetizioni

B
STACCO 5X5 progressive
ALZATE LATERALI\FRONTALI\A 90 5-6 x 10-20
TRAZIONI/LAT 5X5 progressive
stacco GT ad una gamba 2-3 set da 8-10 ripetizioni
swing/pull through/back extension 2-3 set da 8-10 ripetizioni

[spot86]

hai mancato le spinte manubri...ti servono perché solo con la floor press e le flessioni alleni una parte del movimento. l'altra parte che allenaresti con la panca piana dovresti provare a farla con le spinte con manubri con presa neutra

leggero, devi trovare tu il peso ottimale per fare tra 10-20 ripetizioni per 5-6 serie...il resto cerca di spalmarlo meglio nelle due sedute (nella a c'è tanto nella b poco) e sei apposto