il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

[bio33]

vero, non sai addurre...non lo fare

[Andro92]

Domy metti pure delle distensioni sopra la testa...Non fidarti di coloro che dicono che le spalle sono già stimolate nella panca...Ciò è vero, ma il lento in piedi coinvolge i deltoidi nella loro totalità..Tra l'altro molti nella panca stallano a metà strada, cioè a pochi cm dal petto proprio perchè hanno spalle deboli...

Vero anche se non del tutto,lo stallo a metà strada può essere dato anche da una scarsità del tricipite oltre che della spalla.
Domy mi spieghi che differenza c'è tra il reg e il bill star?

[Domy92]

il tricipite è colui che si occupa della chiusura nella panca.

cmq, le differenze sono: che nel bill star si fa 5x5 completo invece reg prevede le prime 2 serie di riscaldamento e poi si fa un 3x5 con il 100% del carico allenante.

altra differenza: bill star prevede giorno pesante-medio-leggero. invece reg fa tutto pesante.

reg è stato il primo che ha fatto questo approccio al 5x5, poi tutti gli altri lo hanno copiato, modificando alcune cose.

[Andro92]

il tricipite è colui che si occupa della chiusura nella panca.

cmq, le differenze sono: che nel bill star si fa 5x5 completo invece reg prevede le prime 2 serie di riscaldamento e poi si fa un 3x5 con il 100% del carico allenante.

altra differenza: bill star prevede giorno pesante-medio-leggero. invece reg fa tutto pesante.

reg è stato il primo che ha fatto questo approccio al 5x5, poi tutti gli altri lo hanno copiato, modificando alcune cose.

Grazie molto chiaro!

[bio33]

la panca non è un movimento bidimensionale ma tridimensionale, sollecita petto, deltoidi e tricipiti(tanto per semplificre parecchio) in maniera equilibrata...
non è vero cheil petto è sollecitato nella prima parte del moviemnto, ne che poi seguonoi deltoidi ne che i tricipiti chiudono...
tutti vengono coinvolti...
altrimenti non esistertebbe la panca stretta ma la mezza panca

[Andro92]

la panca non è un movimento bidimensionale ma tridimensionale, sollecita petto, deltoidi e tricipiti(tanto per semplificre parecchio) in maniera equilibrata...
non è vero cheil petto è sollecitato nella prima parte del moviemnto, ne che poi seguonoi deltoidi ne che i tricipiti chiudono...
tutti vengono coinvolti...
altrimenti non esistertebbe la panca stretta ma la mezza panca

Sono d'accordo,io stesso ho notato un aumento notevole nel sollevamento della piana proprio qundo il tricipte ha iniziato a rispondere bene all'allenamento.
C'è anche un altra cosa da considerare:certe considerazioni si posso fare partendo da una esecuzione perfetta,mi spiego:errando l'esecuzione si sposterà l'enfasi su petto/tricipiti/deltoidi a seconda di che errore si faccia,per cui immagino sia difficle stabilire quale muscolo entra in gioco e quando,considerando che un margine di errore c'è sempre(specialmente in caso di carico impegnativo).

[Domy92]

la panca non è un movimento bidimensionale ma tridimensionale, sollecita petto, deltoidi e tricipiti(tanto per semplificre parecchio) in maniera equilibrata...
non è vero cheil petto è sollecitato nella prima parte del moviemnto, ne che poi seguonoi deltoidi ne che i tricipiti chiudono...
tutti vengono coinvolti...
altrimenti non esistertebbe la panca stretta ma la mezza panca

hai ragione, ma volevo dire che il focus aumenta in chiusura.

[bio33]

hai ragione, ma volevo dire che il focus aumenta in chiusura.

appunto, non è vero...
vuoi ragionare per muscoli? ok

il petto si strizza
il tricipite si strizza
il deltoide si strizza
tutti e 3 nello stesso modo

se ragioni in questo modo, la panca piana manubri(con i manubri che si toccano in chiusura) non sollecita maggiormente il petto, ma i tricipiti e deltoidi...cosa che non è vera dato che deltoidi e tricipiti vengono sollecitati praticamente allo steso modo della piana con bilanciere

[Andro92]

appunto, non è vero...
vuoi ragionare per muscoli? ok

il petto si strizza
il tricipite si strizza
il deltoide si strizza
tutti e 3 nello stesso modo

se ragioni in questo modo, la panca piana manubri(con i manubri che si toccano in chiusura) non sollecita maggiormente il petto, ma i tricipiti e deltoidi...cosa che non è vera dato che deltoidi e tricipiti vengono sollecitati praticamente allo steso modo della piana con bilanciere

Un momento:se fosse come dici allora la piana sarebbe un esercizio sia per petto che per tricipiti che per deltoidi,in pratica me lo posso mettere pure nella routine per le spalle.
E' ovvio che vengano coinvolti tutti e 3 ma non nella stessa misura,altrimenti non avrebbe senso utilizzarlo come "fondamentale" per il petto,posso benissimo interscambiarlo con gli altri muscoli.

[Domy92]

appunto, non è vero...
vuoi ragionare per muscoli? ok

il petto si strizza
il tricipite si strizza
il deltoide si strizza
tutti e 3 nello stesso modo

se ragioni in questo modo, la panca piana manubri(con i manubri che si toccano in chiusura) non sollecita maggiormente il petto, ma i tricipiti e deltoidi...cosa che non è vera dato che deltoidi e tricipiti vengono sollecitati praticamente allo steso modo della piana con bilanciere

guarda bio, nella panca è risaputo che lavorano insieme petto-deltoidi-tricipiti, però io ho sempre saputo che i tricipiti svolgono un ruolo importante nella chiusura.

in effetti guarda i BB, (adesso non mi va di postare un video di coleman), ma cmq si vede che fa panca dal petto a metà proprio per cercare di far lavorare meno i tricipiti.

questa cosa l'aveva detto anche dorian nel diario di emaz (se non ricordo male).

[slim82]

Vero anche se non del tutto,lo stallo a metà strada può essere dato anche da una scarsità del tricipite oltre che della spalla.
Domy mi spieghi che differenza c'è tra il reg e il bill star?

No di solito lo stallo a metà è dovuto ai delts perchè i tricipiti intervengono alla fine dell'alzata e svolgono un movimento di chiusura...
Lo Starr in realtà ha plasmato diversi cicli che prevedono il 5x5...quello classimo comunque consta di un giorno pesante, uno leggero e uno medio, mentre il 5x5 di Park, come ti diceva Domy è tutto pesante......Inoltre sono proprio diverse le percentuali di carico, riferibili al 5RM nell'uno e nell'altro ciclo...

[Domy92]

1 tazzina piena di caffè e via:

41 SETTIMANA

1 SETTIMANA SCHEDA NUOVA

A
front squat 5x5 reg park
piccolo riscaldamento
5reps x 30kg.

allenamento 5x5 reg park
1x5 con il 60% del carico allenante (44kg)
1x5 con l' 80% del carico allenante (58kg)
3x5 con il 100% del carico allenante (72kg)


panca 5x5 reg park
piccolo riscaldamento
5reps x 20kg.

allenamento 5x5 reg park
1x5 con il 60% del carico allenante (32kg)
1x5 con l' 80% del carico allenante (42kg)
3x5 con il 100% del carico allenante (52kg)


stacco 5x5 reg park
piccolo riscaldamento
5reps x 40kg.

allenamento 5x5 reg park
1x5 con il 60% del carico allenante (52kg)
1x5 con l' 80% del carico allenante (70kg)
3x5 con il 100% del carico allenante (88kg)


dip + sovr. 5x5
bw + 12kg. (tranquilli, la prossima volta +2kg)


durata wo: sembra strano, ma con 1 ora e mezza piena si fa tutto con calma!


conclusioni: bel programma, semplice ed efficace. sento gia tutto più leggero rispetto a prima, moolto bene. ora devo solo aumentare di più i carichi !

tra un po' video.

[slim82]

1 tazzina piena di caffè e via:

41 SETTIMANA

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A
squat 5x5 reg park
piccolo riscaldamento
5reps x 30kg.

allenamento 5x5 reg park
1x5 con il 60% del carico allenante (44kg)
1x5 con l' 80% del carico allenante (58kg)
3x5 con il 100% del carico allenante (72kg)


panca 5x5 reg park
piccolo riscaldamento
5reps x 20kg.

allenamento 5x5 reg park
1x5 con il 60% del carico allenante (32kg)
1x5 con l' 80% del carico allenante (42kg)
3x5 con il 100% del carico allenante (52kg)


stacco 5x5 reg park
piccolo riscaldamento
5reps x 40kg.

allenamento 5x5 reg park
1x5 con il 60% del carico allenante (52kg)
1x5 con l' 80% del carico allenante (70kg)
3x5 con il 100% del carico allenante (88kg)


dip + sovr. 5x5
bw + 12kg. (tranquilli, la prossima volta +2kg)


durata wo: sembra strano, ma con 1 ora e mezza piena si fa tutto con calma!


conclusioni: bel programma, semplice ed efficace. sento gia tutto più leggero rispetto a prima, moolto bene. ora devo solo aumentare di più i carichi !

tra un po' video.

Pensa che questo sistema ha portato Reg Park a sollevare 226 kg di panca...Inoltre un sistema simile fu utilizzato pure da Marvin Eder, bb anni cinquanta, che di panca faceva 230 kg...

[Domy92]

sisi mi sono informato...

slim una cosa, visto che tu l'hai fatto prima di me il programma. ora che ho completato tutti i 5x5, dopodomani aumento? oppure li faccio diventare un po' più leggeri e poi aumento?

[slim82]

sisi mi sono informato...

slim una cosa, visto che tu l'hai fatto prima di me il programma. ora che ho completato tutti i 5x5, dopodomani aumento? oppure li faccio diventare un po' più leggeri e poi aumento?

Teoricamente dovresti aumentare quando riesci a chiudere il 3x5, cioè quando ti vengono 5 reps in tutte e 3 le serie...Che so se ti esce un 3x5-5-4 oppure un 3x5-4-4, devi lasciiare lo stesso carico....Io comunque ti consiglio di andarci cauto con gli aumenti perchè altrimenti lo stallo è dietro l'angolo...per cui aumenterei di 1 kg sulla panca e massimo 2-3 kg su squat e stacchi...