il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

[Andro92]

Ciao grandissimo,è un pezzo che non passo ma ti trovo molto bene
Una domanda: mi spieghi cos'è il vo_bo??

[bio33]

domy oerchè nel vo_bo vuoi mettere nuovamente la panca nel giorno b?

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Ciao grandissimo,è un pezzo che non passo ma ti trovo molto bene
Una domanda: mi spieghi cos'è il vo_bo??

leggi

[Domy92]

fatemi postare il wo di oggi e rispondo a tutti e due

ho cambiato un po' la scheda.. ma niente di che.. gli ex sono gli stessi!

35 SETTIMANA

1 SETTIMANA SCHEDA NUOVA

A (fondamentali + allenamento gambe)

Panca Piana Vo_Bo
Serie di avvicinamento\riscaldamento
20 x 6 reps
30 x 4 reps
40 x 3 reps
50 x 1 reps

allenamento
6x3 con 50kg.




Front Squat 5x5
Serie di avvicinamento\riscaldamento
30 x 6 reps
40 x 4 reps
50 x 2 reps
55 x 1 rep
65 x 1 rep

allenamento 5x5 con 68kg.



Pistols Squat 3xmax no cedimento
8- 8- 8 bw

leg extension 8-10-12
le reps dovevano essere quelle stabilite sopra. ma ho fatto un 6-10-15
1 set: 68kg
2 set: 63kg
3 set: 58kg

mi sono uscite quelle reps perchè la panca non mi permette più di lavorare con pesi alti. poggio le mani sotto la panca e si inclina, putroppo ho poca ghisa da mettere sopra la panca e questo ne risente mooolto.. porca miseria

leg curl a corpo libero 3xmax
fatti ad una gamba sola.. tante reps..

Jump Squat + sovr. x 1min.
+ 12kg + 2 kg. anche se quel bila che 'sbatte' molto sulle spalle non mi piace molto..

Plank ad un braccio 3x30sec.
bw. tosto. e l'adome lavora moolto in quanto con un braccio si richiede più equilibrio e l'addome stabilizza oltre ad essere in tenzione durante l'esercizio. cmq bellissimo ex.


durata wo: non lo so.

conclusioni: oggi mi sentivo un po' strano.. stanco e i carichi li sentivo più pesanti.. bha.. cmq sia commenti all'interno del wo. e tra un po' arrivano i video!

---------- Post added at 19:00:40 ---------- Previous post was at 18:43:35 ----------

panca (sinceramente con il MAV, mi sono abituato a fare lavori leggeri, oggi con 50kg x 3 reps non gli ho sentiti pesanti ,però erano impegnativi, devo abituare il snc a lavorare con pesi maggiori in panca)

http://www.youtube.com/watch?v=pc3Nn24O6RY

front squat
http://www.youtube.com/watch?v=XKXoEkK4HGA

---------- Post added at 19:07:23 ---------- Previous post was at 19:00:40 ----------

Ciao grandissimo,è un pezzo che non passo ma ti trovo molto bene
Una domanda: mi spieghi cos'è il vo_bo??

ciao andrè. ti seguo sempre

per la risposta vedi il link di bio. ma ti dico subito che siamo più in ottica PL che BB. però è un bel ciclo che consiglio a tutti

domy oerchè nel vo_bo vuoi mettere nuovamente la panca nel giorno b?[COLOR="Silver"]

bio se leggi bene il post di ado dice di fare:
squat panca
stacco panca leggera
panca squat

poi dice nell'esempio di panca --> Mercoledì: Come lunedì

ora, ho 2 dubbi:
1) il wo di panca nel mercoledì è obbligatorio o facoltativo?
2) nell'esempio dice mercoledì come lunedì, però nei commenti su rawtrainig dice che bisogna abbassare il peso, perchè la panca verrà fatta più leggera.

tu ne sai niente?

[bio33]

no, però penso che la panca leggera sia normale
per il fatto che merc=a lunedì mi sembra strano, anche perchè dice che squat e panca sono speculari
quindi se il lunedì fai il 6x3 di squat dovresti fare singole di panca

per far abituare l'snc a carichi più alti ti consiglio vivamente di eseguire 1 rip a 10, 15 o 20kg in più rispetto a quelli allenanti
nel mav5 era inutile, ma ora lo vedo bene, anche per affrontare meglio l'esercizio

[Domy92]

gia. per questo che le singole di panca ado le fa fare il venerdi.. fa fare 3x3 piu singole a salire.. direi perfetto!

---------- Post added at 20:52:54 ---------- Previous post was at 20:51:31 ----------

però rimango sempre nel dubbio se fare panca il giorno b o meno..

[bio33]

se la scheda è così...

[Domy92]

bhè vedrò un po' come fare.. a te luca non ti ha anticipato niente sul vo_bo?

[Leviatano89]

Scusatemi, ma più chiaro di così

Es. Panca piana (miglior mav 80kg)
Lunedì: riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 (fatelo con la stessa attenzione come se fossero tutte massimali), 80 kg x 3 x 6 serie. Valutatene l'effettiva difficoltà.
Mercoledì: Come lunedì
Venerdì: 80 kg x 3 x 3 serie + 85 kg x 1, 90kg x 1, 92,5kg x 1.

[bio33]

ok, questo si era capito, ma perchè scrive panca leggera?

[Leviatano89]

Per mandarvi in tilt

nel dubbio, fai lunedì=mercoledì e passa la paura

[Domy92]

estrapolo i commenti da rawtraining:

ciao Ado, riguardo al Vo_Bo lo schema è :

Lunedì Squat Panca piana
Mercoledì Stacco da terra Panca piana leggera
Venerdì Panca piana Squat

nel mercoledì per panca piana leggera intendi ripetere lo stesso schema del Lunedì fermandosi qualche kilo prima?

VO_BO:
per panca piana leggera intendo:
a) stesso schema qualche kg in meno
b) lavoro molto tecnico sui punti deboli (NON MUSCOLARI) ma tecnici. Quindi diventa indifferente lo schema
c) pare un po' di inclinata o un po' di stretta per variare lo stimolo.

[Domy92]

1 tazzina di caffè senza zucchero e via in garage !

35 SETTIMANA

1 SETTIMANA SCHEDA NUOVA

B (fondamentali + dorso/bicipiti)

Trazioni 3xmax
12-10-10 tranquille.. +2rep


Stacco 5x5
Serie di avvicinamento\riscaldamento
40kg x 6 reps
50kg x 4 reps
60kg x 3 reps
70kg x 1 reps
80kg x 1 reps

allenamento 5x5 con 82kg.

Panca piana VO_BO
Serie di avvicinamento\riscaldamento
20kg x 6 reps
30kg x 4 reps
40kg x 3 reps
50kg x 1 reps

allenamento 6x3 con 50kg.

Rematore bilanciere 5x5
kg ---> 50-52-54-56-58 (buffer)


Curl bilanciere 5x5
30kg, ultimo set ho ceduto all'ultima reps .. cmq molto meglio rispetto all'altra volta


Esercizio bicipiti da cambiare sempre 8-10-12
curl manubrio su panca scoot
manubrio da 8kg con 8reps \6kg con 10reps\ 6kg con12reps (il tutto leggero)


doccia


durata wo: non ho visto l'orario.

conclusioni: alla fine c'è lo piazzata la panca e l'ho fatta come il lunedi.. per il resto bene così.. trazioni aumentate e non le sento pesanti, rematore bila posso fare di più, peccato per il curl, ma arriverò a 30kg ehehe. a fine wo potevo fare ancora altri ex, non ero particolarmente stanco.. tra un po' i video!

---------- Post added at 18:53:41 ---------- Previous post was at 18:36:56 ----------

stacco (non so il perchè, ma oggi l'ho sentito più pesante rispetto l'altra volta... mha.. cmq sia quel bila che striscia sulle tibie inizia a far male.. praticamente sulla tibia sx si è fatta una piccola ferita, grandezza come una puntura di zanzara, ma sembra un po' profonda e quando ci passo il bila li sento dolore, poi quanto faccio la doccia e ci passo l'acqua sopra sento un bel bruciore, inoltre la calza, sempre sx, si sta bucando e il bila va a contatto direttamente con la pelle, tutto questo credo che abbia influito sulla pesantezza dello stacco di oggi, però stranamente sulla tibia dx non ho niente di niente se non qualche rossore.. bha.. bando alle ciance

http://www.youtube.com/watch?v=blyC0g1Ariw

panca (i primi set, così così, poi piano piano li sentivo sempre più leggeri.. bene così.. mi sto piano piano abituando)

http://www.youtube.com/watch?v=x_Lgo-Uw75U

cmq ho notato che non commentate più i video se faccio errori grossolani ditemelo che cerco di correggere, senno ripeto sempre gli stessi errori

[KKMeph]

Posso farti una critica?


Seguo poco il tuo diario. Però ho notato che a distanza di mesi, i pesi rimangono sempre li stessi. Cioè si è sempre intorno ai 50kg di panca, tanta per fare un esempio.
Non è che magari è meglio cambiare un pò l'allenamento?

Poi eh, dipende sempre da cosa vuoi ottenere: se sei un PL, bene il mav, vo_bo e roba varia...e fai BB non ci siamo direi. Se punti alla prestazione fisica in senso lato (fiato, sfida contro te stesso e altre persone al mondo) devi cambiare stimoli.


Cioè il nocciolo della questione è: ha senso continuare a fare panca in stile PL con 50kg seguendo le programmazioni da PL?

---------- Post added at 22:15:27 ---------- Previous post was at 22:14:57 ----------

senza offesa eh, è solo un mio personale pensiero.

[Domy92]

si marco puoi criticare eccome.

allora prima di tutto sto facendo sui 3 big un lavoro più in ottica di forza che di ipertrofia.

in poche parole faccio PL sui big (buffer\tecnica curata\ecc..) sui complementari faccio BB.. una sorta di ibrido diciamo..


lo squat sale, lo stacco anche ma un po' meno, la panca è stata sempre il mio punto debole, prima avevo una tecnica di cacca, adesso con questi cicli di forza (MAV\vo_bo) sto migliorando la tecnica, gia questo è uno dei miei obiettivi perchè sono stato fermo mesi e mesi per un dolore di spalla.. semplicemente non sapevo fare panca, adesso le spalle sembrano ringraziare (tocco palle eheh).

ho optato con questi cicli proprio per migliorare la tecnica e far salire la forza. prima ci facevo un 5x5 con 52kg, quasi tirati alla morte, adesso non saprei ci faccio un 6x3 con 50kg con tecnica migliorata e vado mooolto a buffer perchè il programma lo chiede.

cmq sulla panca mi vedi sempre con gli stessi carichi perchè cambiando approccio ho riabbassato i pesi e ho lavorato più sulla tecnica (vedi il programma mav, che conosci).

adesso sono 'ansioso' di fare i massimali di panca e riprovare il 5x5 dopo il vo_bo, per vedere se la forza è aumentata o meno.

critiche\consigli\suggerimenti sono ben accetti da tutti, non fate i timidi

[KKMeph]

vabbuò