il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

[Domy92]

Sì dai che c'è sempre tempo per migliorare!

[Domy92]

34 SETTIMANA

3 SETTIMANA SCHEDA NUOVA

A (fondamentali + allenamento gambe)

Panca Piana MAV
Serie di avvicinamento\riscaldamento
20 x 5 reps
30 x 3 reps
40 x 1 reps

allenamento
40kg x 5reps
42kg x 5reps
44kg x 5reps
46kg x 5reps
48kg x 5reps
50kg x 5reps

iniziano ad essere 'pesantini', quindi:
3x3 con 50kg

Front Squat 5x5
Serie di avvicinamento\riscaldamento
30 x 6 reps
40 x 4 reps
50 x 2 reps
55 x 1 rep
65 x 1 rep

allenamento 5x5 con 68kg. + 2 kg. ammazza che fatica!!



Pistols Squat 3xmax no cedimento
8- 8- 8 bw

leg extension 3x8
oggi ho fatto scendere mia madre e l'ho fatta sedere sulla panca visto che il peso andava tutto verso la leg

1 set: 66kg
2 set: 68kg
3 set: 70kg, ma mi sono fermato alla 5 reps (se non sbaglio) perchè mi faceva male il piede dx, cuscinetti di merda che non proteggono. cmq ho aumentato di brutto, lavoro ancora a buffer, ma la panca più di così non mi permette di lavorare, se stavo in palestra era tutto un altro discorso

leg curl a corpo libero 3xmax
fatti ad una gamba sola.. tante reps..

Jump Squat + sovr. x 1min.
+ 10kg (bil. scarico)

Plank 3x30sec. + sovr. poco rest.
bw+10kg.


durata wo: non lo so.

conclusioni: commenti all'interno del wo. tra un po' arrivano i video!

---------- Post added at 19:21:56 ---------- Previous post was at 18:47:50 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=V9HOaswN2N8

---------- Post added at 19:32:41 ---------- Previous post was at 19:21:56 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=UpXipHktvFM

[Domy92]

1 tazzina di caffè senza zucchero e via!

34 SETTIMANA

3 SETTIMANA SCHEDA NUOVA

B (fondamentali + dorso/bicipiti)

Trazioni 3xmax
10-10-10


Stacco 5x5
Serie di avvicinamento\riscaldamento
40kg x 6 reps
50kg x 4 reps
60kg x 3 reps
70kg x 1 reps


allenamento 5x5 con 82kg. + 2kg rispetto all'altra volta.

Rematore bilanciere progr.sett. 6x4 - 5x5 - 4x6
4x6
1-2 set: 54kg
3-4-5 set: 56kg


Rematore manubrio 3x12
32kg + 2kg!

Curl bilanciere 5x5
come promesso ho aumentato a 30kg, ma sono arrivato al 4 set e ho ceduto all'ultima rep. poi l'ultimo set ho messo 28kg. peccato.


Esercizio bicipiti da cambiare sempre 3x8-10
curl manubrio su panca inclinata
manubrio da 6kg
10-10-8. con il bracco dx ho ceduto alla 7 rep


doccia


durata wo: non ho visto l'orario.

conclusioni: in questo periodo non mi va di far niente, forse è il caldo, la stanchezza, ecc.. ma nonostante questo durante lo stacco ho ripreso le energie e le ho conservate durante tutto il wo. mooolto bene. commenti all'interno del wo!

[Hunterboy]

scrivo qui per non sporcare il diario altrui.. come si fa a modificare con paint?? e invece se volessi aggiungere delle faccine, per farti capire come ha manx nella firma, sapresti spiegarmelo? o lui essendo amministratore ha dei "privilegi"?

[Domy92]

scrivo qui per non sporcare il diario altrui.. come si fa a modificare con paint??

http://www.youtube.com/watch?v=YBB3gKbY4OQ

e invece se volessi aggiungere delle faccine, per farti capire come ha manx nella firma, sapresti spiegarmelo? o lui essendo amministratore ha dei "privilegi"?

le faccine, intendi le emoticon? non le ho mai messe in firma, ma credo che tutti le possono mettere. vai su impostazioni --> modifica firma.. poi ci sono le faccine a destra.. metti altro e inserisci la faccina.

---------- Post added at 20:26:09 ---------- Previous post was at 19:44:36 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=MjLsYz1CNxQ

e poi il dilemma rema bil. VS rema man. perchè ci faccio un 3x12 con 32kg nel rem man. e nel rem bil. ci faccio un 4x6 con 56kg? bha

http://www.youtube.com/watch?v=Z6Ejk8oxG2Y

[bio33]

il rematore bilanciere viene considerato addirittura un fondamentale perchè i gruppi uscolari coinvolti sono molti, invece il rematore manubrio ne coinvolge molti di meno

[maranzano]

ma il cheat sul rematore è voluto?

[Domy92]

il rematore bilanciere viene considerato addirittura un fondamentale perchè i gruppi uscolari coinvolti sono molti, invece il rematore manubrio ne coinvolge molti di meno

si, lo so... però volevo sapere come mai carico di più nel rema manubrio.. forse è un po' come la panca e le dip... che di solito nella panca si carica meno..

ma il cheat sul rematore è voluto?

diciamo che mi trovo bene con questa esecuzione. ma cmq sia li sento leggeri i 32kg. anche non facendo un po' di cheating il peso rimane quello. invece nel rema bilanciere dovrei caricare 32+32 = 64kg. ma me li sogno

[Domy92]

anche questa volta.. una tazzina di caffè senza zucchero per riprendermi un po' e giu in garage!

34 SETTIMANA

3 SETTIMANA SCHEDA NUOVA

C (fondamentali + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Front Squat 5x5
Serie di avvicinamento\riscaldamento
30 x 6 reps
40 x 4 reps
50 x 3 reps
55 x 1 reps

allenamento 5x5 68kg.



Panca piana MAV
[B]Serie di avvicinamento\riscaldamento
20 x 6 reps
30 x 4 reps
40 x 1 reps

Allenamento:
5reps x 40kg
5reps x 42kg
5reps x 44kg
5reps x 46kg
5reps x 48kg

poi
3x3 con 48kg.



Dip 3x6 + sovr.
bw +15 kg.



Panca inclinata bila 3x8
42kg-44kg-44kg.

croci 3x12
10 kg. mi sono concentrato molto sullo stretching. pochissimo rest.

Alzate laterali 3x8 SS Alzate a 90 3x10
manubri da 8 kg. poco rest


esercizio tricipiti 3x8-10
dip\panca stretta
panca stretta 10-10-8
34kg


durata wo: non ho visto l'orario


conclusioni: commenti all'interno del wo! ma da segnalare stanchezza dopo quel ***** di squat... cmq sia l'ho sentito più leggero rispetto alla scorsa volta. arrivano i video


---------- Post added at 19:10:38 ---------- Previous post was at 18:57:45 ----------

front squat (nulla da dire.. ho stretto lo stance, molto meglio al livello di doloretti inguine e illiaco.. i 70kg ce li ho cmq eeheh, unica cosa da quanto ho stretto lo stance, dopo lo squat sento molto affaticati i lombari..mha..)

http://www.youtube.com/watch?v=8ZJG2AvieoA

panca (oggi ero abbastanza stanco dopo lo squat)
http://www.youtube.com/watch?v=5_MHZFFhIO4

---------- Post added at 19:18:14 ---------- Previous post was at 19:10:38 ----------

ah mi sfuggiva una domanda importante: ho finito le 5 settimane del MAV. adesso che faccio alla panca? vorrei provare i massimali, però poi che faccio?

[Leviatano89]

Vo_Bo

[Domy92]

ciao levia

avevo pensato anche io al vo_bo.. però vorrei chiederti una cosa se posso: visto che la sett del 15 tra mare e amici forse la salto, non è controproducente? perchè quello è un ciclo completo, non penso faccia bene saltare una settimana.

[Leviatano89]

non devi andare alle olimpiadi se salti una settimana non succede niente.. sicuramente fare il massimale ora non serve, lavoro troppo diverso da quello a cui sei abituato

[Domy92]

ok, ma cmq se mi organizzo bene, non dovrei saltare

altra cosa e poi basta

ado nel vo_bo dice di fare:
A
squat panca
B
stacco panca
C
panca squat

io attualmente faccio:
A
panca squat + wo gambe
B
trazioni stacco + wo dorso e bicipiti
C
squat panca + wo petto\spalle e tric.

se devo mettere anche la panca nel giorno B come mi devo comportare? troppa roba poi...

Ah i massimali di panca se inizio il vo_bo non li faccio... magari a fine vo_bo si..

[Lipidiman]

ciao Domenico! come stai? scusa l' assenza ma i diari li guardo proprio di rado oramai, anzì a dir la verità non mi connetto + come prima xkè fortunatamente ho trovato un lavoretto che mi prende tutto il giorno e poi la sera esco.

cmq sto bene, non mi sto allenando perchè la palestra è chiusa ma spero di riprendere per bene a settembre magari seguito da un PT per cercare di dare una svolta, se no tanto vale che smetto e mi risparmi i soldi.

Un saluto!

EDIT: non posso darti rep :S

[Domy92]

ehilà fede. io sto bene, anche se quest'anno è stata un estate moolto brutta, ho fatto 4 giorni di mare, e 2 giorni ha piovuto, quindi sto con 2 giorni di mare, speriamo che la settimana del 15 sia bella.

cmq fai bene a riprendere la pale a settembre, se sei seguito da un PT competente credo che i risultati arrivino anche per te, non preoccuparti

buonoo per il lavoro, lo dovrei trovare anche io, perchè ho 18 anni e non posso 'svernare' in casa. devo diventare anche autonomo, e uscire dalla mentalità 'tanto ci sono i miei genitori'

a presto, ti tengo d'occhio su FB aahahah