il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

[Domy92]

Mi sa che un po' hai esagerato con la pasta xD

è un casino mangiare 250gr. di pasta, non c'è la facevo più

io 100g e già non ne posso più...però mi mangerei un macellaio interno

idem... la carne è la mia preferita

[ongel]

idem... la carne è la mia preferita

a chi lo dici

[Domy92]

oggi wo...

farò

martedì (oggi)- mercoledì- venerdì (perchè poi venerdì pome vado un po' al mare.. dovrei rimanere fino a domenica)

la scheda dopo 3 sett. la cambio. la base è sempre quella, gli ex pure, ma tolgo le tecniche ti intensità e metto dei set e reps normali.

A (fondamentali + allenamento gambe)
panca MAV
front squat 5x5
squat pistols (medoto assistito) 3xmax no cedimento
leg extension 3x8
esercizio femorali
squat jump + sovr. per 1 min.

B (fondamentali + allenamento dorso\bicipiti)
trazioni 3xmax
stacco 5x5
rematore bilanciere progr. sett. 6x4 - 5x5 - 4x6
rematore manubrio 3x12
curl bila 5x5
esercizio bicipiti da cambiare sempre 3x8-10

C (fondamentali + allenamento petto\spalle\tricipiti)
front squat 5x5
panca MAV
dip + sovr. 3x6
panca incl. bila 3x8
croci 3x12
alzate lat. SS alzate a 90° 3x8 + 3x10
panca stretta\dip tra panche + sovr. 3x8-10

D (corpo libero fondamentali)
trazioni\handstand push up\l-sit\ecc..
sempre se ci sono a casa.. perchè con mare et simila il sabato la vedo dura

[ongel]

domy per diminuzione di intensità intendi anche la diminuzione delle reps?

[Domy92]

ho scritto tecniche di intensità (stripping\negativa lenta\ecc..)

[Andro92]

Domy se vuoi un consiglio sulel braccia,prova lo schemino che sto seguendo io di Marco,per ora mi trovo veramente molto bene!

[Domy92]

Domy se vuoi un consiglio sulel braccia,prova lo schemino che sto seguendo io di Marco,per ora mi trovo veramente molto bene!

se non sbaglio prevede di allenarle tutti i giorni... io a fine wo sono morto... non mi va di fare niente più

[Andro92]

se non sbaglio prevede di allenarle tutti i giorni... io a fine wo sono morto... non mi va di fare niente più

Eh si un pò impegnativo,però ho visto che le cose stanno migliorando!

[Domy92]

magari da provare dopo

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dimenticavo:

c'è anche un 4 wo (tutto a corpo libero) ma se ci sono il sabato a casa lo faccio... perchè adesso con il mare et simila non lo sto facendo...

edito la scheda

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32 SETTIMANA

1 SETTIMANA SCHEDA NUOVA

A (fondamentali + allenamento gambe)

Panca Piana MAV
Serie di avvicinamento\riscaldamento
20 x 5 reps
30 x 3 reps
40 x 1 reps

allenamento
40kg x 5reps
42kg x 5reps
44kg x 5reps
46kg x 5reps
48kg x 5reps
50kg x 5reps

iniziano ad essere 'pesantini', quindi:
3x3 con 50kg

Front Squat 5x5
Serie di avvicinamento\riscaldamento
30 x 6 reps
40 x 4 reps
50 x 2 reps
55 x 1 rep
65 x 1 rep

allenamento 5x5 con 66kg. + 2kg!



Pistols Squat 3xmax no cedimento
3x10 bw

leg extension 3x8
66kg

ho provato il GHR, ma mi vengono crampi quindi ho rifatto:
leg curl a corpo libero 3xmax
fatti ad una gamba sola.. tante reps..

Jump Squat + sovr. x 1min.
+ 4kg (prossima volta aumento)

Plank 3x30sec. + sovr. poco rest.
bw+10kg.


durata wo: boo.. non ho visto l'orario

conclusioni: + 2kg nello squat. bene così!! panca tutto ok. leg ext. bene. anche se mi trovo scomodo con quella panca di merda. poi gli squat jump gli ho fatti con i manubri. vanno bene come sovraccarico? poi quanto caricherò di più mi mettero il bila come nello squat.

tra un po' i video.


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panca (ho provato a tirare con il dorso, ma più di così non riesco, sia come adduzione e sia come tirare di dorso)

http://www.youtube.com/watch?v=F8sNIXEH3GY

front squat (1 set, devo scendere di più! inoltre il bilanciere si inizia a sentire sulle spalle, speriamo che con pesi più elevati non si faccia sentire mooolto)

http://www.youtube.com/watch?v=coZkvd1C3Ng

per concludere video di leg extension per farvi vedere come fa schifo la panca e poi potete vedere il metodo per caricare altri dischi

http://www.youtube.com/watch?v=CYhdWUQBJeo

[bio33]

nei leg extension vai più avanti con il sedere così lo stretching per i quadricipiti aumenta...

[Domy92]

visto che venerdì dovrei andare al mare, mi sono dovuto allenare per forza anche oggi, tanto ieri ho fatto gambe.. ho diminuito un po' lo stacco perchè le gambe non hanno recuperato bene

32 SETTIMANA

1 SETTIMANA SCHEDA NUOVA

B (fondamentali + dorso/bicipiti)

Trazioni 3xmax
10-10-10


Stacco 5x5
Serie di avvicinamento\riscaldamento
40kg x 6 reps
50kg x 4 reps
60kg x 3 reps
70kg x 1 reps


allenamento 5x5 con 75kg. visto che avevo DOMS ai quads e le gambe non hanno recuperato bene. meno peso. più concentramento sulla tecnica

Rematore bilanciere progr.sett. 6x4 - 5x5 - 4x6
6x4 60kg. bene. azzarderei anche un 4x6 con 60kg.. vedremo!!

Rematore manubrio 3x12
30kg

Curl bilanciere 5x5
28kg. azzarderei i 30kg. ma ne dubito che li chiuderò


Esercizio bicipiti da cambiare sempre 3x8-10
curl concentrato 3x10 con 8kg

doccia


durata wo: non ho visto l'orario.

conclusioni: commenti all'interno del wo. vorrei segnalare che la negativa lenta e lo stripping hanno contribuito a far aumentare la forza.. non ho mai fatto un rematore con 60kg e un curl tentende a 30kg! era anche questo l'intento di inserire queste metodiche


---------- Post added at 20:00:30 ---------- Previous post was at 19:46:47 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=iAzbeaGGg2I


video anche del rema

http://www.youtube.com/watch?v=7Mo9jYf78pA

[Domy92]

32 SETTIMANA

1 SETTIMANA SCHEDA NUOVA

C (fondamentali + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Front Squat 5x5
Serie di avvicinamento\riscaldamento
30 x 6 reps
40 x 4 reps
50 x 3 reps
55 x 1 reps

allenamento 5x5 66kg. sono stato abbastanza veloce oggi. forse ci sono anche i 68kg! peccato che sento un po' l'illiaco. a caldo lo sento meno, dovrei riscaldare la zona prima di fare il wo.



Panca piana MAV
[B]Serie di avvicinamento\riscaldamento
20 x 6 reps
30 x 4 reps
40 x 1 reps

Allenamento:
5reps x 40kg
5reps x 42kg
5reps x 44kg
5reps x 46kg
5reps x 48kg
5reps x 50kg

poi
3x3 con 50kg.


Dip 3x6 + sovr.
bw +15 kg. bene. lo stripping ha fatto anche qui il suo dovere!




Panca inclinata bila 3x8
40kg-42kg-44kg

croci 3x12
10 kg. mi sono concentrato molto sullo stretching

Alzate laterali 3x8 SS Alzate a 90 3x10
manubri da 8 kg. poco rest


esercizio tricipiti 3x8-10
dip\panca stretta
panca stretta 3x10
1 set: 30kg
2 set: 32kg
3 set: 34kg


durata wo: 1 ora e 30 min.

docciaaa + depilazione

conclusioni: commenti all'interno del wo!

niente video. devo scappare. mi faccio qualche giorno di mare, ci si sente martedì!

[The king of world]

ciao domi passo per un saluto!
un appunto sul rematore..secondo me è un pò cheattato ma va bene, però a questo punto carica di più che mi sembravano semplici, cioè se decidi di cheattarlo carica!
oppure puoi decidere di togliere kg, abbassare il busto e farlo lento e controllato..io ho provato e mi da molto più stimolo così..cmq sia ottimo come esercizio il rematore yates!

[Domy92]

lo vedi con cheating gio? bha non tanto... diaciamo che è una mia esecuzione

---------- Post added at 13:19:11 ---------- Previous post was at 13:15:31 ----------

cmq sono tornato

[Gandhi]

Eri a fare il *****?