il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

[Domy92]

ho capito cos'è il press

ecco un video

YouTube - Mark Rippetoe: Weighted Press 1


e lui vero?

[bilancia]

seguo spesso il tuo diario!!
o come si dice mi "segno"
non ti darò di certo consigli ma almeno imparo qualcosa

[Domy92]

Grazie e benvenuto

[Riky_the_bodybuilder]

manco solo io...mi segno

[Domy92]

manco solo io...mi segno

già ti eri segnato

[Riky_the_bodybuilder]

vbbè non propio ufficialmente avevo solo dato un consiglio mi pare

[Domy92]

vbbè non propio ufficialmente avevo solo dato un consiglio mi pare

bene.. sei il benvenuto allora

[Riky_the_bodybuilder]

grazie

[bilancia]

per segnarsi basta postare una volta?o c'è un'opzione?

[Domy92]

basta segnarsi oppure se non si vuole scrivere ma solo segnare, basta andare su strumenti di discussione e poi cliccare su aggiungi sottoscrizione

[spot86]

lo stacco sempre su 3 ripetizioni

cmq il Press l'hai trovato
vedi i video di Rippetoe sul Press e sullo Stacco
per lo Squat scrivi 'Squat Rx' e se capisci l'inglese parlato (in quel contesto non è difficile xké parlato abbastanza piano e scandito) è ottimo
la Panca è più facile e non ci sarebbe tanto bisogno, xò leggi qualche articolo ed impara bene come si fa...

poi, una volta ricondizionato intendi seguire il programma che ti ho scritto?

[Domy92]

ok chiaro tutto

per il ricondizionamento va bene così? dammi la conferma
1° settimana 2 allenamenti

A-
Squat 5x5 progressive
Panca 5x5 progressive
Rematore 2x5 (devono essere facili)
Affondi a corpo libero 2x10
Flessioni a corpo libero 2x10
Alzate laterali 3x10 (non esagerare coi carichi o l'ndomani non ti muoverai per i DOMS)
Crunch 4x15

B-
Stacco 5x3
Press 5x5 progressive
Trazioni/Lat 4x10
Back Extension 2x15

2 e 3° settimana 2 split 3 allenamenti (a b a , b a b)

A
SQUAT 5X5 progressive
PANCA 5X5 progressive
REMATORE 5X5 progressive
affondi 2-3 set da 8-10 ripetizioni
estensioni tricipiti 2-3 set da 8-10 ripetizioni
face pull o fly inverse 2-3 set da 8-10 ripetizioni

B
STACCO 5X5 progressive
PRESS 5X5 progressive
TRAZIONI/LAT 5X5 progressive
stacco GT ad una gamba 2-3 set da 8-10 ripetizioni
alzate laterali 2-3 set da 8-10 ripetizioni
swing/pull through/back extension 2-3 set da 8-10 ripetizioni

cmq dopo del ricondizionamento vorrei fare qualcosa del genere:

A
STACCO (schema da forza)
SQUAT 5x5@8rm (massa gambe)
PRESSA 3x20 (pompaggio)
TRAZIONI SUPINE 4x8@11rm (massa dorso e bicipiti)
REMATORE 3x810rm (massa dorso e biciptiti)
TRAZIONI PRONE LAT 3x20 super set CURL MANUBRI 3x10 (pompaggio dorso e braccia)

B
PANCA (schema da forza)
LENTO AVANTI 5x5@8rm (massa spalle e tricipiti)
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8@11rm (massa petto e tricipiti)
ALZATE LATERALI 4x10 (massa spalle)
CHEST PRESS 3x20 super set SHOULDER 3x15 super set PUSCH DOWN 3x10 (Pompaggio spalle e tricipiti)

[spot86]

LO STACCO SU 3 RIPETIZIONI!!!

cmq preferisco la mia, nelle tue condizioni non credo servano progressioni

[Domy92]

LO STACCO SU 3 RIPETIZIONI!!!

è vero

cmq preferisco la mia, nelle tue condizioni non credo servano progressioni

a me attira di più quella perchè faccio forza, massa, e pump nello stesso tempo... direi che è perfetta

ottimo anche quella di leviatano sui 6 mesi cicli di forza.

[Domy92]

spot un altra domanda sulla scheda del ricondizionamento:

non è meglio sostitutire il Press con il lento avanti?

poi 2-3 set da 8-10 ripetizioni sarebbe 2\3 serie da 8-10 ripetizioni?