il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

[Domy92]

considerando i pesi e che per ora si sta ancora facendo "tecnica", 5 vanno bene secondo me.. sono 3 mesi che non vado sotto le 5 e mi trovo bene, ovvio che i pesi saranno un pò più bassi, però come lavoro lo trovo migliore sotto molti aspetti

sarà fatto... 5 reps anche per lo stacco..

[bio33]

Perfettamente d'accordo...Ho letto parecchi articoli..Oggi di solito ti si chiede: ''quanto fai di panca''? Una volta invece la domanda era: ''quanti kg porti sopra la testa''?

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Intendi dire da seduto? Sbagliato, tra l'altro è anche più deleterio perchè il peso si scarica sulla zona lombo-sacrale...

no intendevo dire che il military da più benefici alla bench press, invece che il contrario
ma non si può dire che la bench press non ha transfert sul military...spero sia stato chiaro

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domyu nel front manda il sedere più indietro...la traettoria dovrebbe essere quella di un'arco, tu invece hai una verticale come traettoria...stai un pò più inclinato di busto

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la panca sembra migliorata, e hai sicuramente una migliroe traettoria rispetto la mia XD
comuque sembra che quando finisci una rip e quindi il bilanciere si trova in alto, tendi ad alzare anche le spalle...così il rom si allunga e l'adduzione si perde...usa maggiormente il dorso, devi setire tirare tutta la schiena, compresa la parte lombare
purtroppo l'adduzione non ti riesce, per me è il carico che non ti permette di imparare

[Domy92]

24 SETTIMANA

2 SETTIMANA SCHEDA NUOVA

D (fondamentali corpo libero leggero)

Trazioni in tutte le salse
Fatte in terrazza:

Prone larghe x 4 + Prone strette x 3 + Prone normali x 3

recupero 2 min.

Supine larghe x 4 + Supine strette x 3 + Supine normali x 3

recupero 2 min.

Presa mista larga x 4 + Presa mista stretta x 3 + Presa mista normale x 3

totale reps: 30


box pistols squat
2x6 bw + 2kg.

Handstand Push - up contro il muro
2x1 (complete)

Handstand Push - up contro il muro
1x3 (negative)

v- push up con rialzo
6 - 4 - 6 reps (buffer)

l-seat (completo) con rialzo (ghisa)
3x 15 sec.


durata wo: non ho visto l'orario.

conclusioni: le trazioni ho preferito aumentare le reps piuttosto che inserire una altra variante... faccio un buon 3x10... deluso un po' dagli Handstand Push - up, la scorsa volta ne ho fatti di più... stavolta solo un misero 2x1.. dovrò lavorare ancora sulle negative..

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ho fatto un video di trazioni... (presa mista ultimo set)

presa larga - normale - stretta (scusate le lenzuola)

http://www.youtube.com/watch?v=cdDBAW_cYtE

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domyu nel front manda il sedere più indietro...la traettoria dovrebbe essere quella di un'arco, tu invece hai una verticale come traettoria...stai un pò più inclinato di busto

bio, hai mai fatto front squat?

te lo dico perchè sembra facile dire: manda il sedere più indietro, stai più inclinato con il busto, ecc...

il front squat è un movimento mooolto più complesso del back squat...
io te lo ripeto ancora, se mando il busto in avanti il bila cade a terra...già adesso nelle ultime reps... sembra quasi che volesse cadere a terra.. e cullo un bimbo di ferro di 60 kg ... figuriamoci con un peso più eccessivo..

per le ginocchia altro discorso: già le mie sono indietro... guarda qui: http://www.youtube.com/results?searc...L&oq=FRONT+SQU Cerca di vedere quelli più attendibili tipo il 4 quello di dabaya ecc... anche loro essendo professionisti mandano le ginocchia in avanti, ti dirò che ho visto anche altri squat sul tubo e le ginocchia erano tutte in avanti... purtoppo non ci sono cazzi.. ma il front si fa così...

alt però! non ho detto che io ho un front squat perfetto... sicuramente ho moooolto da imparare... cmq sia sono sulla strada giusta vedi i miei squat della sett. scorsa e vedi quello di ieri le ginocchia e anche il movimento sembrano migliorati..

la panca sembra migliorata, e hai sicuramente una migliroe traettoria rispetto la mia XD
comuque sembra che quando finisci una rip e quindi il bilanciere si trova in alto, tendi ad alzare anche le spalle...così il rom si allunga e l'adduzione si perde...usa maggiormente il dorso, devi setire tirare tutta la schiena, compresa la parte lombare
purtroppo l'adduzione non ti riesce, per me è il carico che non ti permette di imparare

infatti l'adduzione è il mio punto debole... forse ho ancora la schiena debole.. non lo so... cmq calo di peso e vedo un po'

[slim82]

no intendevo dire che il military da più benefici alla bench press, invece che il contrario
ma non si può dire che la bench press non ha transfert sul military...spero sia stato chiaro

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domyu nel front manda il sedere più indietro...la traettoria dovrebbe essere quella di un'arco, tu invece hai una verticale come traettoria...stai un pò più inclinato di busto

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la panca sembra migliorata, e hai sicuramente una migliroe traettoria rispetto la mia XD
comuque sembra che quando finisci una rip e quindi il bilanciere si trova in alto, tendi ad alzare anche le spalle...così il rom si allunga e l'adduzione si perde...usa maggiormente il dorso, devi setire tirare tutta la schiena, compresa la parte lombare
purtroppo l'adduzione non ti riesce, per me è il carico che non ti permette di imparare

molto meno di quanto si pensi bio...Conosco ragazzi che su panca tirano su carichi da paura e sul military poca roba...E ancora più transfer del military press, ce l'ha il push press...

[Domy92]

SCHEDA PER LE PROSSIME 4 SETTIMANE

Allora l'obiettivo è:
- forza sui big
- ipertrofia sui complementari
- miglioramento sugli ex a corpo libero

il cuore della scheda è questo (2 volte alla settimana panca e front squat , 1 volta lo Stacco):

A
PANCA
FRONT SQUAT

B
STACCO

C
FRONT SQUAT
PANCA

panca e front squat in progressione: 8x3 6x4 5x5 4x6 alla fine aumento 4-5 kg e inizio di nuovo il ciclo, stacco in progresione 4x2 4x3 4x4 4x5 il carico del ciclo varierà sempre in base alle reps prestabilite.

Terrò per un bel po' (2-3 mesi) questo schema di base fin quando non avrò raggiunto carichi medi: panca 4x6 (65kg) front squat 4x6 (70kg) stacco 4x5 (80kg). poi si potrebbe pensare anche ad una mono.

non mancheranno i fondamentali a corpo libero:

A
PISTOLS SQUAT

B
TRAZIONI

C
DIPS

con l'aggiunta di un altro wo (il sabato) dedicato solo al corpo libero.

per il resto sono complementari in ambito BB che lavorano in monofrequenza tranne il petto e le gambe che vengono lavorare in multi tramite la panca e il front squat.

il tutto viene così:

A (fondamentali + allenamento gambe)

Panca Piana *
Front Squat *
Pistols Squat + piccolo sovraccarico
leg extension 3x12
GHR + sovr. 3x8
Jump Squat x 1min.
Plank 3x1' + sovr.


B (fondamentali + dorso/bicipiti)

Trazioni 3xmax (1-2 di buffer)
Stacco **
Rematore bilanciere 6x4-5x5-4x6-3x8
Rematore manubrio 3x10
Curl bilanciere 5x5
Esercizio bicipiti da cambiare sempre 3x10-12
Dragon Flag (negative) 3x max


C (fondamentali + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Front Squat *
Panca piana *
Panca inclinata manubri 3x8-10
Dip 3xmax. (1-2 di buffer)
croci 3x12
Alzate laterali 3x12
Alzate a 90 3x10
Esercizio tricipiti da cambiare sempre 3x10-12


D (fondamentali corpo libero leggero)
Trazioni in tutte le salse (SS\PS\PL)
box e pistols squat
Headstand contro il muro
v- push up
l-seat con ginocchie al petto

*8x3-6x4-5x5-4x6 (fine ciclo aumento 4-5 kg e rinizio)

**4x2 4x3 4x4 4x5

allora visto che non riesco a gestire bene i pesi con un carico più elevato come consigliato da levia lavorerò sulle 5reps nei 3 big.. il 5x5 va bene

visto che ci sono cambio anche un po' i complementari, l'obiettivo è quello di cambiare stimolo...


l'idea di fondo è quella della scheda precedente (nel quote)

A (fondamentali + allenamento gambe)

Panca Piana 5x5
Front Squat 5x5
Pistols Squat (metodo assistito)
leg extension 3x8 (negativa lenta)
esercizio femorali 3x8
Jump Squat x 1min.
Plank 3x1' + sovr.


B (fondamentali + dorso/bicipiti)

Trazioni 3xmax
Stacco 5x5
Rematore bilanciere 6x4-5x5-4x6
Rematore manubrio 3x10
Curl bilanciere 5x5 (negativa lenta)
Esercizio bicipiti da cambiare sempre 8-10-12
Dragon Flag (negative) 3x max


C (fondamentali + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Front Squat 5x5
Panca piana 5x5
Dip 3x6 + sovr.
Panca inclinata manubri 3x8
croci 3x12
Alzate laterali 3x12 SS Alzate a 90 3x10
Esercizio tricipiti da cambiare sempre 8-10-12


D (fondamentali corpo libero leggero)
Trazioni \box e pistols squat\ Headstand contro il muro\ v- push up\ l-seat

per ora ho inserito in alcuni ex le negative lente e qualche SS.. consigli?

[slim82]

Il 5x5 come lo imposti? E' un 5x5@8rm?

[Domy92]

Il 5x5 come lo imposti? E' un 5x5@8rm?

guarda slim, vado a sensazione.... non lo tiro al massimo.. ma ci faccio un bel buffer per aumentare un po' di tecnica...
provo un peso se è leggero la pross volta aumento..

[slim82]

guarda slim, vado a sensazione.... non lo tiro al massimo.. ma ci faccio un bel buffer per aumentare un po' di tecnica...
provo un peso se è leggero la pross volta aumento..

Potresti provare il 5x5 alla Reg Park....Io lo feci e funzionò alla grande..In pratica le prime 2 serie sono di riscaldamento e ti pilotano verso il carico allenante, mentre le ultime 3 sono quelle effettive e l'ultima se non erro deve essere a cedimento....

[Andro92]

Ottimo Domy!
Vediamo come tira sta scheda

[Domy92]

Potresti provare il 5x5 alla Reg Park....Io lo feci e funzionò alla grande..In pratica le prime 2 serie sono di riscaldamento e ti pilotano verso il carico allenante, mentre le ultime 3 sono quelle effettive e l'ultima se non erro deve essere a cedimento....

no slim... voglio fare una cosa più semplice..

Ottimo Domy!
Vediamo come tira sta scheda

---------- Post added at 17:29:18 ---------- Previous post was at 09:54:52 ----------

26 SETTIMANA

1 SETTIMANA SCHEDA NUOVA

A (fondamentali + allenamento gambe)

Panca Piana 5x5
Serie di avvicinamento\riscaldamento
20 x 8 reps
30 x 6 reps
40 x 4 reps
45 x 1


allenamento 5x5 con 45kg.


Front Squat 5x5
Serie di avvicinamento\riscaldamento
20 x 8 reps
30 x 6 reps
40 x 4 reps
50 x 2 reps
55 x 1 rep

allenamento 5x5 con 55kg.


Pistols Squat (metodo assistito) + 3x6
bw
Ok.

leg extension 3x8 (negativa lenta)
1 set: 45kg. 2-3 set: 47kg.


leg curl a corpo libero 3x12
leggeri... però ad una gamba sono sono tosti... da provare

Jump Squat x 1min.
ok.

Plank 3x1' + sovr.
bw+5kg. tosto.

durata wo: booo, non vedo più l'orario.. chissene

conclusioni: oggi non c'ero molto con la testa... è festa qui da me e la sera faccio sempre tardi... la mattina mi devo svegliare presto causa pillole da prendere (allergia e tosse, senno poi non mi ci trovo con gli orari) .. e mi faccio un 6 ore scarse di sonno.. poi sabato ho bevuto e ho ancora un po' di nausea... ke palle... tra un po' i video con relativa speigazione... sono andate da cacca le alzate..

---------- Post added at 18:01:10 ---------- Previous post was at 17:29:18 ----------

panca

http://www.youtube.com/watch?v=2mRjPloO2Ho

front squat

http://www.youtube.com/watch?v=folc6jgLl08

nonostante l'abbassamento di peso... sembra andato uguale alla scorsa volta che ero vicino al cedimento... secondo me non ho 'speranza' perchè ormai non riesco ad apprendere il gesto tecnico... il mio problema e che mi alleno solo a casa, non ho nessuno che mi segue dal vivo.. e purtroppo neanche tramite pc.. e questo per me è molto grave perchè non riesco a fare l'ex decendemente...

panca: cerco di addure le scapole più che posso... poi nell'ultimo set, i gomiti sono troppo avanti al bila
front squat: bha.. non saprei... ma cmq sia non è che è andato meglio risp la scorsa volta...

è davvero bello imparare le alzate da PL... c'è la metto tutta, leggo articoli su articoli.. studio, ma poi in pratica è tutto diverso... faccio sempre gli stessi errori...ma niente... non so' cosa fare.. urgono consigli a riguardo..

[PaBloS94]

Domy, perchè non fai come me, ti do un consiglio "banale", ma efficace

Devi fare la panca (ad esempio)? Ti riscaldi e ti fai dei video, così hai il tempo per riguardarti la serie e correggere l'esecuzione

[Domy92]

Domy, perchè non fai come me, ti do un consiglio "banale", ma efficace

Devi fare la panca (ad esempio)? Ti riscaldi e ti fai dei video, così hai il tempo per riguardarti la serie e correggere l'esecuzione

pio, l'ho detto il mio problema.. so' gli errori che faccio, ma non riesco a risolverli... ad es.: panca so' di addure le scapole, ma non riesco... oppure gomiti sotto al bila a volte riesco a volte no...

poi ho una filosofia di allenamento un po' strana... se devo fare panca\squat\stacco l'esecuzione deve essere da PL.. al contrario è meglio non farli... per questo sono indeciso se fare o non fare i 3 big.. (vabbè diciamo che nello stacco me la cavicchio..) prma che mi rompo definitivamente

[slim82]

pio, l'ho detto il mio problema.. so' gli errori che faccio, ma non riesco a risolverli... ad es.: panca so' di addure le scapole, ma non riesco... oppure gomiti sotto al bila a volte riesco a volte no...

poi ho una filosofia di allenamento un po' strana... se devo fare panca\squat\stacco l'esecuzione deve essere da PL.. al contrario è meglio non farli... per questo sono indeciso se fare o non fare i 3 big.. (vabbè diciamo che nello stacco me la cavicchio..) prma che mi rompo definitivamente

Bravo Domy, la penso esattamente come te...La panca poi è un esercizio molto ma molto complesso...Purtroppo parecchi pensano solo al carico in questo esercizio, sbattendosene della tecnica...Qui su bw leggo di gente che alza 100 kg dopo 3 mesi di palestra o gente che maneggia 140 kg come se fossero aria...Alcuni dicono il vero, altri, per me sono cazzari allo stato puro...
Quindi, fottitene dei kg, anche perchè una volta che impari la tecnica corretta, questi voleranno...

[bio33]

ip dopo 3 mesi sono riuscito ad alzarte x2rip 80kg e ho avut un calo causato dal fatto ce non tiravo con il dorso, abbassavo le spalle si ma il dorso non lo sfruttavo...ogni particolare è determinantissimo

[slim82]

ip dopo 3 mesi sono riuscito ad alzarte x2rip 80kg e ho avut un calo causato dal fatto ce non tiravo con il dorso, abbassavo le spalle si ma il dorso non lo sfruttavo...ogni particolare è determinantissimo

Dipende anche molto dalla forza di partenza..Ad esempio un mio amico da 80 kg c'è proprio partito ehehehhe...Ma uno che inizia con 20-30 kg, dubito che in 3 mesi possa arrivare a 80 kg e passa...