il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

[slim82]

perchè vorrei apprendere prima la panca e poi fare anche il military...

cmq no.. non problemi di schiena... ho problemi al psoas iliaco

Mah ti dirò: molti dicono che la panca abbia transfer in tutti gli esercizi di spinta...In realtà per me ciò non è assolutamente vero in quanto conosco persone fortissime in panca e scarsissime nelle distensioni in piedi...Poi esperienza personale: ho mollato la panca 2 mesi e ho fatto soltanto military press...lo sai che quando ho ripreso la bench sollevavo 12 kg in più? Pensa che fino a 50 anni fa le panche manco esistevano e guarda che fisici mostruosi avevano i culturisti di quell'epoca...
Per quanto riguarda il tuo problema all'ileo psoas, ti sconsiglio esercizi come dragon flag, sit up e leg raise perchè lo stressano parecchio

[Domy92]

l'ileo psoas lo sento molto nello squat... nel dragon flag ecc.. non lo sento per nulla..

cmq valuterò la situazione.. grazie

[slim82]

l'ileo psoas lo sento molto nello squat... nel dragon flag ecc.. non lo sento per nulla..

cmq valuterò la situazione.. grazie

Di nulla...

[bio33]

il military press coinvolge anche pettorali e tricipiti, è ovvio che migliori nella panca...
ma anche la panca migliora il military sempre perchè coinvolge questi ultimi gruppi
i movimenti sono diversi, c'è poco da confrontare o sostituire

[slim82]

il military press coinvolge anche pettorali e tricipiti, è ovvio che migliori nella panca...
ma anche la panca migliora il military sempre perchè coinvolge questi ultimi gruppi
i movimenti sono diversi, c'è poco da confrontare o sostituire

Guarda io sono un accanito fan della military press...per me è un esercizio molto ma molto più naturale della panca e, mentre quest'ultima non è adatta a tutti (ad esempio se hai leve molto lunghe, ti puoi anche ammazzare, ma non sarai mai un gran panchista) l'oh press invece può farlo chiunque...
La panca non migliora la military, e a testimoniarlo c'è gente (pl) fortissima in panca, ma scarsa nelle distensioni sopra la testa, mentre il contrario no...
Tra l'altro l'oh press coinvolge pure addome, glutei e femorali che fanno da stabilizzatori..

[Leviatano89]

Quoto Slim, eccetto che per il fatto dell'essere adatta tutti

Non si migliora per "muscoli", ma per movimenti... La military è importante per migliorare la panca, il contrario già di meno.

[bio33]

non intendevo dire mica che con la panca alleni in ugual modo gli stessi gruppi del military

il military sfrutta poco il pettorale e tanto i deltoidi e tricipiti
la panca molto il pettorale e tricipiti e poco i deltoidi

quindi credo che entrambi si migliorano però il military è più efficace sulla panca, qui non ci piove

ovviamente la distensione tra i gruppi non è così netta e non ho citato qualche altra centinaia di muscoli

[Leviatano89]

per quanto riguarda il discorso di fare il lento dopo aver imparato la panca... non è sbagliato quello che dice domy. Il set-up del lento è un pò più complicato di quello della panca, se non sai fare il primo col secondo rischi di farti male. Io avevo un sacco di problemi alle spalle.. ho imparato a far panca bene (anche un pò più di bene) e ora facendo lento 3/4 volte a settimana non ho il minimo problema

[slim82]

Quoto Slim, eccetto che per il fatto dell'essere adatta tutti

Non si migliora per "muscoli", ma per movimenti... La military è importante per migliorare la panca, il contrario già di meno.

Perfettamente d'accordo...Ho letto parecchi articoli..Oggi di solito ti si chiede: ''quanto fai di panca''? Una volta invece la domanda era: ''quanti kg porti sopra la testa''?

---------- Post added at 16:21:43 ---------- Previous post was at 16:19:42 ----------

non intendevo dire mica che con la panca alleni in ugual modo gli stessi gruppi del military

il military sfrutta poco il pettorale e tanto i deltoidi e tricipiti
la panca molto il pettorale e tricipiti e poco i deltoidi

quindi credo che entrambi si migliorano però il military è più efficace sulla panca, qui non ci piove

ovviamente la distensione tra i gruppi non è così netta e non ho citato qualche altra centinaia di muscoli

Intendi dire da seduto? Sbagliato, tra l'altro è anche più deleterio perchè il peso si scarica sulla zona lombo-sacrale...

[Domy92]

bellissima discussione... cmq si... preferisco fare prima la panca per bene e poi il lento.. seguo quindi il consiglio che levia mi disse tempo fa

25 SETTIMANA

3 SETTIMANA SCHEDA NUOVA

C (fondamentali + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Front Squat *
Serie di avvicinamento\riscaldamento
30 x 6 reps
40 x 4 reps
50 x 3 reps
55 x 1 reps

allenamento 5x5 con 60kg.


Panca piana *
Serie di avvicinamento\riscaldamento
20 x 6 reps
30 x 4 reps
40 x 3 reps
50 x 1 reps

allenamento 5x4 con 52kg.

Panca inclinata manubri 3x8-10
10-8-5 reps (ultimo set ho voluto fare lo sbruffo non calando il peso e ho ceduto)

Dip 3xmax. (1-2 di buffer)
12-8- 8 reps (buffer non proprio)

croci 3x12
manubrio da 8kg... leggerissimo... ma rest ristretti...



spalle e tricipiti già cotti..

Alzate laterali 3x12
manubri da 6 kg.

Alzate a 90 3x10
manubri da 8 kg.

Esercizio tricipiti da cambiare sempre 3x10-12
kick back
3x12 con 8 kg. leggero.

docciaaa

durata wo: nn ho visto l'orario ma credo si aggiri sempre intorno all' ora e 45 min.

conclusioni: woo sempre moolto pesante... si fatica e si va avanti... descrizione degli ex in neretto... stasera se riesco video di squat e panca con i relativi commenti.

[slim82]

Domenico, scusami, ma non ti converrebbe lavorare con una doppia split o una full body? Inoltre le alzate laterali non servono se sei neofita..molto meglio le tirate al petto, che sono un multiarticolare...Non ho letto le pagine precedenti, ma intuisco che fai dei richiami per gli ex-base...vero?

[Domy92]

Domenico, scusami, ma non ti converrebbe lavorare con una doppia split o una full body? Inoltre le alzate laterali non servono se sei neofita..molto meglio le tirate al petto, che sono un multiarticolare...Non ho letto le pagine precedenti, ma intuisco che fai dei richiami per gli ex-base...vero?

dovresti leggere un po' di pagine indietro dove ci sono i miei obiettivi con la relativa scheda... in poche parole sto facendo forza sui 3 big cercando di curare al massimo la tecnica di esecuzione... e poi ipertrofia sugli altri ex... in più lavoro anche a corpo libero..

la scelta appunto di questa shceda è mirata... e ha un suo perchè...

le tirate al mento se non sbaglio stressano un po' troppo le spalle... e di noie articolari ne ho avute in passato fin troppe... con le alz lat poi vado a cercare l'isolamento del deltoide, che in questa sezione fidati.. tra panca piana\inclinata e dip è bello che cotto.

[slim82]

dovresti leggere un po' di pagine indietro dove ci sono i miei obiettivi con la relativa scheda... in poche parole sto facendo forza sui 3 big cercando di curare al massimo la tecnica di esecuzione... e poi ipertrofia sugli altri ex... in più lavoro anche a corpo libero..

la scelta appunto di questa shceda è mirata... e ha un suo perchè...

le tirate al mento se non sbaglio stressano un po' troppo le spalle... e di noie articolari ne ho avute in passato fin troppe... con le alz lat poi vado a cercare l'isolamento del deltoide, che in questa sezione fidati.. tra panca piana\inclinata e dip è bello che cotto.

Si, ho letto e mi spiace molto ! Ora, vado a controllarmi le pagine addietro...In ogni caso se sei principiante, non pensare troppo all'isolamento..Esercizi come le croci e compagnia bella, a mio avviso, servono solo quando c'è una base sotto...La massa te la regalano gli esercizi multiarticolari,poi una volta ottenuta, la lavori con altra roba...Quindi le croci visto che fai già panca e dips puoi pure evitarle (secondo me ovviamente )...Per quanto concerne le tirate al mento, possono dar noie se i carichi sono spropositati !

[Domy92]

Si, ho letto e mi spiace molto ! Ora, vado a controllarmi le pagine addietro...In ogni caso se sei principiante, non pensare troppo all'isolamento..Esercizi come le croci e compagnia bella, a mio avviso, servono solo quando c'è una base sotto...La massa te la regalano gli esercizi multiarticolari,poi una volta ottenuta, la lavori con altra roba...Quindi le croci visto che fai già panca e dips puoi pure evitarle (secondo me ovviamente )...Per quanto concerne le tirate al mento, possono dar noie se i carichi sono spropositati !

guarda, sono il primo che è ha favore per i multiarticolari.... le croci le sfrutto per la loro funzione di stretching e per affluire sangue ai muscoli..

cmq grazie dei consigli!!

---------- Post added at 20:29:27 ---------- Previous post was at 20:02:21 ----------

front squat

http://www.youtube.com/watch?v=MRJEYtvIN6g

direi molto meglio rispetto all'altri wo... il cedimento era vicino, ma nonostante questo, non si vedono particolari errori tecnici..è quello il mio obiettivo! le ginocchia sono indietro.... ultime reps i gomiti più in alto la prossima volta..

[slim82]

guarda, sono il primo che è ha favore per i multiarticolari.... le croci le sfrutto per la loro funzione di stretching e per affluire sangue ai muscoli..

cmq grazie dei consigli!!

---------- Post added at 20:29:27 ---------- Previous post was at 20:02:21 ----------

front squat

http://www.youtube.com/watch?v=MRJEYtvIN6g

direi molto meglio rispetto all'altri wo... il cedimento era vicino, ma nonostante questo, non si vedono particolari errori tecnici..è quello il mio obiettivo! le ginocchia sono indietro.... ultime reps i gomiti più in alto la prossima volta..

Coi polsi hai avuto problemi? nel front intendo...