il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

**Leviatano89** · 11-05-2011, 10:51:55

mah.. quella del laccio emastico l'ho sempre vista come una forzatura... anche perché poi ti abitui ad addurre le scapole con un movimento scorretto (cioè il buttare in fuori le braccia).

Si deve portare il petto al bilanciere in teoria, non il contrario, in questo modo abbassi le spalle e adducci..

**bio33** · 11-05-2011, 16:38:47

mhà, secondo me è un buon modo per capire come bisogna addurre le scapole e come buttere fuori il petto per bene...

**Leviatano89** · 11-05-2011, 18:00:51

Originariamente Scritto da bio33 Visualizza Messaggio

mhà, secondo me è un buon modo per capire come bisogna addurre le scapole e come buttere fuori il petto per bene...

chettedevodì

Se l'adduzione non sei capace a farla/tenerla non riesci nemmeno con gli elastici, impongono un movimento diverso da quello naturale

**Domy92** · 11-05-2011, 18:45:29

22 SETTIMANA

4 SETTIMANA SCHEDA NUOVA

Giorno 2 Corpo libero

Trazioni 1xmax (cercando di fare una rep in più in ogni allenamento)
Fatte in terrazza. 1x12 reps. le ho sentite più pesanti oggi però ho fatto 1 reps in più!

Squat pistols + piccolo sovraccarico 3x max
3-5-6 con la sx bw + 2kg
1-1-0 con la dx bw + 2kg

peggio dell'altra volta... non so più come fare... troppo difficile questo ex... il problema non è la forza, ma l'EQUILIBRIO, ***** giuda!

V Push up con rialzo 4x max
8-7-6-6 reps

molto meglio rispetto l'altra volta..

Gluteus ham raises 4x max (sempre con l'aiuto del piegamento)
ormai sono diventati facili.. molte reps + calo di rest.

Dip 4x10
calo di rest.
ok

buon pump

dragon falg negative 3xmax
3x4.

plank 3x1 min
ok. abbasato il rest.

durata wo: 1 oretta piena.

concluisioni: nulla da segnalare.

**bio33** · 11-05-2011, 21:19:22

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

chettedevodì

Se l'adduzione non sei capace a farla/tenerla non riesci nemmeno con gli elastici, impongono un movimento diverso da quello naturale

no, io non intendevo continuare gli allenamenti in questo modo, ma fare magari una sola serie, così da capire come vanno addotte bene, poi bisogna sforzarsi di addurre e tenere l'adduzione senza elastico, a me ha aiutato molto

**Domy92** · 14-05-2011, 20:28:26

22 SETTIMANA

4 SETTIMANA SCHEDA NUOVA

Giorno 3 Full Body con sovraccarichi

Trazioni B **
(fatte in terrazza) cmq:
SS x 3 reps + PS x 3 reps + PL x 3 rep

riposo 2 min.

SS x 3 reps + PS x 3 reps + PL x 3 rep

riposo 2 min.

SS x 3 reps + PS x 3 reps + PL x 0 rep

riposo 2 min.
SS x 3 reps + PS x 3 reps + PL x 0 rep

ma quante ne ho fatte? dicevo io che non mi trovavo... totale: 30 reps.

Pulley 3x8
54kg.
aumentato.. ma tante bestemmie.. la panca non è stabile.. altro ex da abbandonare..

Alzate laterali 2x12
8 kg.

piegamenti con sovraccarico 4x6
bw + 22kg. aumentato di un altro kg. rest diminuiti.

tricep extension 3x8
14 kg. rest. rest diminuiti

Leg curl 3x8
SALTATO. sempre per il problema dell'altra volta.

durata wo: non ho visto l'orologio.

conclusioni: oggi ero nervoso... sopratutto il pulley mi ha fatto innervosire ancor di più! da quel momento non ci ho visto niente più... rest diminuti e ci ho dato sotto come un pazzo..

---------- Post added 14-05-2011 at 15:41:15 ---------- Previous post was 13-05-2011 at 17:03:49 ----------

22 SETTIMANA

4 SETTIMANA SCHEDA NUOVA

Giorno 4 Corpo libero
leggerino (circuito inside)

box Squat pistols + piccolo sovraccarico x8

dive bomber push up x6

squat jump per 1 min

push up larghe x max

Riposo 2 min

box Squat pistols + piccolo sovraccarico x8

dive bomber push up x6

squat jump per 1 min

push up con battito di mani x max

riposo 2 min.

box Squat pistols + piccolo sovraccarico x8

dive bomber push up x6

squat jump per 1 min

push up diamante x max:

riposo.

L-seat a terra con ginocchia al petto 3x10-15 sec.
ok.

prove di Headstand contro il muro... all'inizio hai molta paura, ma poi viene tutto da se. ho fatto anche qualche negativa di push-up.

conclusioni: ho preso gli stessi ex del giorno 4 solo che ci sono andato sul leggero visto che la sett, pross si cambia allenamento e ho fatto un bel circuito... non mi è pesato molto... l'unico fattore pesante è stata la resistenza, infatti ero rimasto con poco fiato.

tra poco posto la scheda della sett prossima

---------- Post added at 18:28:26 ---------- Previous post was at 15:41:15 ----------

SCHEDA PER LE PROSSIME 4 SETTIMANE

Allora l'obiettivo è:
- forza sui big
- ipertrofia sui complementari
- miglioramento sugli ex a corpo libero

il cuore della scheda è questo (2 volte alla settimana panca e front squat , 1 volta lo Stacco):

A
PANCA
FRONT SQUAT

B
STACCO

C
FRONT SQUAT
PANCA

panca e front squat in progressione: 8x3 6x4 5x5 4x6 alla fine aumento 4-5 kg e inizio di nuovo il ciclo, stacco in progresione 4x2 4x3 4x4 4x5 il carico del ciclo varierà sempre in base alle reps prestabilite.

Terrò per un bel po' (2-3 mesi) questo schema di base fin quando non avrò raggiunto carichi medi: panca 4x6 (65kg) front squat 4x6 (70kg) stacco 4x5 (80kg). poi si potrebbe pensare anche ad una mono.

non mancheranno i fondamentali a corpo libero:

A
PISTOLS SQUAT

B
TRAZIONI

C
DIPS

con l'aggiunta di un altro wo (il sabato) dedicato solo al corpo libero.

per il resto sono complementari in ambito BB che lavorano in monofrequenza tranne il petto e le gambe che vengono lavorare in multi tramite la panca e il front squat.

il tutto viene così:

A (fondamentali + allenamento gambe)

Panca Piana *
Front Squat *
Pistols Squat + piccolo sovraccarico
leg extension 3x12
GHR + sovr. 3x8
Jump Squat x 1min.
Plank 3x1' + sovr.

B (fondamentali + dorso/bicipiti)

Trazioni 3xmax (1-2 di buffer)
Stacco **
Rematore bilanciere 6x4-5x5-4x6-3x8
Rematore manubrio 3x10
Curl bilanciere 5x5
Esercizio bicipiti da cambiare sempre 3x10-12
Dragon Flag (negative) 3x max

C (fondamentali + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Front Squat *
Panca piana *
Panca inclinata manubri 3x8-10
Dip 3xmax. (1-2 di buffer)
croci 3x12
Alzate laterali 3x12
Alzate a 90 3x10
Esercizio tricipiti da cambiare sempre 3x10-12

D (fondamentali corpo libero leggero)
Trazioni in tutte le salse (SS\PS\PL)
box e pistols squat
Headstand contro il muro
v- push up
l-seat con ginocchie al petto

*8x3-6x4-5x5-4x6 (fine ciclo aumento 4-5 kg e rinizio)

**4x2 4x3 4x4 4x5

***mascotte*** · 15-05-2011, 09:43:06

buona domenica domy

come andiamo?

**Domy92** · 15-05-2011, 12:15:44

buona domenica sergio.. tutto bene grazie

***PaBloS94*** · 15-05-2011, 12:25:33

Buona domenica Domiuccio

ci stai dando dntro eh con gli esercizi a corpo libero?

**Domy92** · 15-05-2011, 14:29:25

certo.. buona domenica anche a te Pio

**Leviatano89** · 15-05-2011, 18:33:32

Provocazione del giorno

Cosa intendi migliorare gli esercizi a corpo libero o la forza nei big? E' una cosa cazzuta, della serie... punti a 20 pistol, a 20 trazioni, 2bw di stacco... o della serie.. "yuppi ho fatto un pistol in più della scorsa sessione e ho messo 2kg nella panca in 2 settimane" ?

**Domy92** · 15-05-2011, 18:47:02

diciamo che hai centrato di più la seconda serie

insomma migliorare la forza a corpo libero aumentando appunto le reps. ma anche apprendere nuovi esercizi come pistols e Headstand push up.

sull'aumento della forza nei pesi l'obiettivo e aumentare il carico, ho scelto anche il tuo ciclo perchè rispecchia un po' quello che vorrei fare.

forza intesa non come forza massimale...

**Leviatano89** · 15-05-2011, 19:43:38

capisco quello che dici, mi sono spiegato male io però

Ci sono diversi modi per fare quello che vuoi fare... un conto è appunto (cercare di) aumentare di volta in volta, un conto è progrmmare tipo gara e prevedere un giorno in cui provi l'obiettivo che ti sei prefissato.
Io ora mi sono impallato con le trazioni, ne ho fatte quasi 17 un paio di giorni fa, tra 5 settimane faccio il test e voglio farne almeno 22 e 1 con 35kg di sovraccarico

Trovo che così le cose si facciano più interessanti... volevo solo darti qualche spunto

Poi ovviamente se ti trovi bene così

**Domy92** · 15-05-2011, 20:05:27

si ho capito... diciamo che io non mi faccio dei programmi fururi , cioè vorrei solo aumentare un po' questi carichi.. sopratutto nei big e un giorno mi piacerebbe avere dei carichi non disumani, ma almeno che suprano di un po' il mio bw.. consiferando che sono sui 58-60 kg.

il riferimento ai carichi (nella spiegazioni della scheda) era una cosa che ho fatto io così: mi sono dato degli obiettivi da raggiungere in 2 mesi.. vediamo ora che succede...

sul corpo libero invece sono piu alla 'portata' cerco di aumentare le reps tutti i giorni...