il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

[PaBloS94]

Bwentornato Domy

[Domy92]

grazie pio

oggi DOMS leggeri, un po' ovunque: petto,trapezio,deltoidi,femorali

---------- Post added at 17:23:07 ---------- Previous post was at 13:26:42 ----------

SCHEDA DEFINITIVA PER LE PROSSIME SETTIMANE

Giorno 1 Full Body con sovraccarichi
Front Squat (progres sett 8x3-6x4-5x5-4x6 dopo aumento 5 kg e ripeto il ciclo)
Leg extension 3x8
Panca inclinata (progres sett 8x3-6x4-5x5-4x6 dopo aumento 5 kg e ripeto il ciclo)
Croci manubri 3x8
Rematore 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 4x6
　
Giorno 2 Corpo libero
Trazioni 1xmax (cercando di fare una rep in più in ogni allenamento)
Squat pistols + piccolo sovraccarico 3x max
V Push up con rialzo 4x max
Gluteus ham raises 4x max
Dip 4x10
human falg negative 3xmax
plank 3x1 min
　
Giorno 3 Full Body con sovraccarichi
Trazioni B **
Pulley 3x8
Alzate laterali 2x12
piegamenti con sovraccarico 4x6
tricep extension 3x8
Leg curl 3x8
　
Giorno 4 Corpo libero
Squat pistols + piccolo sovraccarico 3xmax
dive bomber push up 4x6
push up 3Xmax (larghe-battito di mani -diamante)
squat jump per 2 min
Handstand Push up senza rialzo 2x1 (per iniziare ad apprendere il movimento)
L-seat a terra con ginocchia al petto 3x10-15 sec.
AB roller 3x8-10



**Allenamento B: nel mio caso scelgo 20 come numero di ripetizioni complessive, scelgo un recupero, 2', scelgo 3 tipi di trazioni: supine strette (SS), prone strette (PS), prone larghe (PL). Scelgo un numero di trazioni per serie, 2.
Eseguo così: SS x 2, PS x 2, PL x 2, ripetete questo schema per 3 volte con 2' di recupero. Sono 18 ripetizioni, vicino a 20

Ogni volta cerco di aumentare una ripetizione in ogni serie, se riesco a centrare tutti “x 3” torno al “x 2” e aggiungo un “giro” in più.

ogni fine wo stretching! 3x1 min.

[Domy92]

19 SETTIMANA
1 SETTIMANA SCHEDA NUOVA

Giorno 1 Full Body con sovraccarichi

Front Squat (progres sett 8x3-6x4-5x5-4x6 dopo aumento 5 kg e ripeto il ciclo)
Serie di avvicinamento\riscaldamento
20kg x 8 reps
30kg x 6 reps
40kg x 4 reps
50kg x 2 reps

allenamento 8x3 con 55kg. leggerino.

Leg extension 3x8
1 set: 54kg (leggeri)
2 set: 58kg (ancora leggeri)
3 set: 60kg (ci siamo)

ottimoo

Panca inclinata (progres sett 8x3-6x4-5x5-4x6 dopo aumento 5 kg e ripeto il ciclo)
Serie di avvicinamento\riscaldamento
10kg x 8 reps
20kg x 6 reps
30kg x 4 reps
40kg x 2 reps
50kg x 1 rep

allenamento 8x3 con 50 kg. ho preso il peso di quanto facevo 4x10 e l'h aumentato di 10 kg. come ha scritto levia nel suo 3d.

Croci manubri 3x8
16kg.

molto bene

Rematore 3x8
24 kg.

Alzate laterali 90° 2x12
8 kg.

Curl bilanciere 4x6
1-2-3 set: 25 kg, all'ultimo set l'ultima rep non l'ho conclusa porcoo cane. abbasso il peso a 22 kg nell'ultimo set.

stretching 3x1min in allungamento

durata wo: 1 ora e mezza piena ehehehe

conclusioni: allora wo molto diverso da quello precedente. pump un pochino, ma forza aumenta. inzomma è dedicato più alla forza che al pump (è quello che volevo) sono felice di questo. il wo dura molto 1 ora per i primi 3 ex cmq la leg vola, 60 kg. le croci anche. peccato per il curl. la panca inclinata all'inizio la sentivo un po' pesante, ma poi mi ci sono abituato, anche perchè non avevo mai caricato così nella panca, spero di concludere il 4x6 la 4 settt. soddisfatto!
　

---------- Post added at 18:33:16 ---------- Previous post was at 18:20:05 ----------

Ah.. nella leg ci sono entrati solo 50kg. gli altri 10 kg eheheh poi se riesco posto la foto.

anche se in teoria la leg ha come carico massimo 50kg. io ne ho messi 60 chissene..

[Domy92]

oggi DOMS al petto, bicipiti, trapezio e femorali...

domani allenamento a corpo libero.. non vedo L'ora

[Andro92]

Domy oggi voglio assolutamente il resoconto del wo a corpo libero
Nella prima sessione della nuova scheda,ho visto che hai impostato la progressione consigliata da Leviatano,sulla panca inclinata...come mai questa scelta??

[Lipidiman]

Leg Extension con 60Kg Dom?? che gambe t son venute ?!?!!?

[Domy92]

No che gambe.. niente di che fede...

andro si ovvio... farò il resoconto

---------- Post added at 18:05:41 ---------- Previous post was at 13:56:38 ----------

19 SETTIMANA
1 SETTIMANA SCHEDA NUOVA

Giorno 2 Corpo libero

Trazioni 1xmax (cercando di fare una rep in più in ogni allenamento)
Fatte in terrazza. 1x9 reps forse c'era anche la 10 reps


Squat pistols + piccolo sovraccarico 3x max
5-3-5 con la sx bw + 2kg
2-1-0 con la dx bw + 2kg

V Push up con rialzo 4x max
mi sono sottovalutato... con il rialzo faccio ancora troppe reps, ci vuole qualcosa di più pesante. ho provato a farle diversamente con i piedi appoggiati su un muretto e sono più pesanti, ma ancora non sono molto pesanti. in poche parole ho fatto

15 reps con rialzo 8-6-8 con piedi appoggiati al muro.

Gluteus ham raises 4x max (sempre con l'aiuto del piegamento)
8-6-6-5

Dip 4x10
ok

buon pump

human falg negative 3xmax
3x4

plank 3x1 min
ok. tosto.

stretching

durata wo: 1ora e 10 min scarsi. cmq sia molto stanco.

conclusioni: allora bene le trazioni, da quanto ero una scappa totale adesso sono una schiappa parziale.. alcuni ex sono da sostitutire. il pistols meglio farlo 1 volta a sett e 1 volta faccio il box pistols squat. i v push up anche sono da sostituire con qualcosa di più pesante tipo questo (minuto 3) però senza il movimento 'hindu' solo il pus up:
http://www.youtube.com/watch?v=t1KvBoG8J78

ma non saprei come mettere i piedi in quella posizione.

---------- Post added at 18:16:45 ---------- Previous post was at 18:05:41 ----------

human flag (negative)

http://www.youtube.com/watch?v=CAVj95Jymy8&feature=player_embedded

CONSIGLI?

[Andro92]

***** domy ma sei una bestia mi è bastato vedere quante ne fai nel pistol!
Cioè grandissimo veramente,cmq si fai bene a non farlo troppo spesso,da quanto vedo grava molto sull'articolazione del ginocchio!

[Domy92]

finalmente ho di nuovoooo il mio pc... potrò aggiornare di più il diario e vedere anche i vostri diari più spesso !

@ andro: ma vaaaa... scherzi? sono una schiappa

cmq non è per le ginocchia che voglio farlo di meno, ma è per la tecnica, 1 volta a sett quello normale, e 1 volta a sett il box che aiuta molto, sopratutto per la gamba dx che sono un cesso..

cmq l'allenamento a corpo libero stanca.. mi sento stanco, non immaginavo....

[maranzano]

ìpotrò aggiornare di più il diario e vedere anche i vostri diari più spesso !

azz

[PaBloS94]

Mi fa piacere il nuovo acquisto del pc, finalmente

L'allenamento a corpo libero è più faticoso di quello con i pesi, IMHO Impegni molti più gruppi muscolari e soprattutto nel 90-95%% degli esercizi è sempre impegnato il core

[MD_CORPORATION]

E bravo domy bell'allenento! Mi piace come ti alleni! Se hai poi tempo e voglia mi aiuti poi a buttare giu una bozza di scheda ? È ora di cambiare la mia multi che ha già un anno ) e i tuoi sono consigli preziosi )

[Domy92]

azz

******

Mi fa piacere il nuovo acquisto del pc, finalmente

L'allenamento a corpo libero è più faticoso di quello con i pesi, IMHO Impegni molti più gruppi muscolari e soprattutto nel 90-95%% degli esercizi è sempre impegnato il core

cavolo è vero!!

E bravo domy bell'allenento! Mi piace come ti alleni! Se hai poi tempo e voglia mi aiuti poi a buttare giu una bozza di scheda ? È ora di cambiare la mia multi che ha già un anno ) e i tuoi sono consigli preziosi )

stasera passo a darti una mano però non apettarti un granchè

[MD_CORPORATION]

******


cavolo è vero!!




stasera passo a darti una mano però non apettarti un granchè

GRAZIE DOMY!

[PaBloS94]

cavolo è vero!!

ecco svelato il mistero dell'"addome perfetto" di Daniele