il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

[Domy92]

Grazie raga davvero molto gentili...

si, ho un po' di scapole alate che non se ne vogliono andare..

oggi di nuovo wo.. gambe però... il video dell front squat lo faccio vediamo se riesco a metterlo..

ah..i bicipiti.. avevo doms già da stanotte durante il sonno... più stanno e più aumentano ehehehe

[Françis1992]

Per le scapole alate sto trovando molto beneficio allenando molto le spalle posteriori,oltre ovviamente,a cercare di tenere sempre le spalle indietro e "abbassate"

[Andro92]

Grazie raga davvero molto gentili...

si, ho un po' di scapole alate che non se ne vogliono andare..

oggi di nuovo wo.. gambe però... il video dell front squat lo faccio vediamo se riesco a metterlo..

ah..i bicipiti.. avevo doms già da stanotte durante il sonno... più stanno e più aumentano ehehehe

ti capisco è successo anche a me!

[Domy92]

17 SETTIMANA
6 SETTIMANA SCHEDA NUOVA

B1: Quad pesanti, femorali leggeri
front squat 4x6
serie di avvicinamento\riscaldamento
20kg x 6 reps
30kg x 4reps
40kg x 2 reps
50kg x 1 rep

allenamento con 55kg.
aumentato di altri kg


Sissy Squat 3x8
bw + 10 kg.

rimango invariato il carico, non si sà mai per le ginocchia, cmq sia MOLTO leggero

Leg extension 3x8/12
12-12-12
50 kg.

Leg curl 3x10/12
35 kg.

squat jump per 1 minuto
ok.



Conclusioni: poco motivato, molto stanco.... during wo un po' stimoli di vomito... si stanno facendo sentire i wo di fila... domani forse non faccio nulla, o se faccio qualcosa faccio solo i fondamentali. mo vediamo


il video l'ho fatto, ma dovrei passarlo sul cell di mio fratello, poi sul pc e poi sul tubo, è un casino... sono stanco... domani lo dovrei mettere.

[Andro92]

17 SETTIMANA
6 SETTIMANA SCHEDA NUOVA

B1: Quad pesanti, femorali leggeri
front squat 4x6
serie di avvicinamento\riscaldamento
20kg x 6 reps
30kg x 4reps
40kg x 2 reps
50kg x 1 rep

allenamento con 55kg.
aumentato di altri kg


Sissy Squat 3x8
bw + 10 kg.

rimango invariato il carico, non si sà mai per le ginocchia, cmq sia MOLTO leggero

Leg extension 3x8/12
12-12-12
50 kg.

Leg curl 3x10/12
35 kg.

squat jump per 1 minuto
ok.



Conclusioni: poco motivato, molto stanco.... during wo un po' stimoli di vomito... si stanno facendo sentire i wo di fila... domani forse non faccio nulla, o se faccio qualcosa faccio solo i fondamentali. mo vediamo


il video l'ho fatto, ma dovrei passarlo sul cell di mio fratello, poi sul pc e poi sul tubo, è un casino... sono stanco... domani lo dovrei mettere.

Bhè dai Domy succede,ti rifarai al prossimo

[Domy92]

video front squat per levia (scusa il ritardo)

http://www.youtube.com/watch?v=g3pzO26AZC4

---------- Post added at 14:47:11 ---------- Previous post was at 14:19:27 ----------

posto anche la scheda che ho in mente di fare dopo la gita

mi sto appassionando sempre di più al corpo libero e ho decido di fare 4 wo alla settimana, dedicando 2 ai pesi (BB) e 2 al corpo libero:

Giorno 1 Full Body con sovraccarichi

Front Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca inclinata 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 4x6
　
Giorno 2 Corpo libero

Trazioni A *
Squat pistols + piccolo sovraccarico 3x max
V Push up con rialzo 4x8
Gluteus ham raises 4x max
push up con battito di mani 3x6
addome 2 esercizi
　
Giorno 3 Full Body con sovraccarichi
Trazioni B **
Pulley 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 4x10
tricips extension 3x8
Leg curl 3x8
　
Giorno 4 Corpo libero
Squat pistols + piccolo sovraccarico 3xmax
push up con rialzo
push up normali 3Xmax (larghe-normali-stette)
squat jump
ex progressivo agli Handstand Pushup
addome 2ex


*Allenamento A: 1xMax alla morte. Ok, facile... che c'è da capire? Ogni volta tirate alla morte, sperando di farne una in più.

**Allenamento B: scegliete 30 (10*3) come numero di ripetizioni complessive, scegliete un recupero, diciamo 1', scegliete 3-4 tipi di trazioni: supine strette (SS), prone strette (PS), prone larghe (PL). Scegliete un numero di trazioni per serie, diciamo 3.
Eseguite così: SS x 3, PS x 3, PL x 3, ripetete questo schema per 3 volte con 1' di recupero. Sono 27 ripetizioni, vicino a 30

Ogni volta cercate di aumentare una ripetizione in ogni serie, se riuscite a centrare tutti “x 4” tornate al “x 3” e aggiungete un “giro” in più.
(mi raccomando: 10x3 è per avere un'idea di quanto potete valere, non una formula matematica...)

made IRON PAOLO

Obiettivo scheda:

l'obiettivo è quello di alzare un po' i carichi nell'allenamento con i pesi, infatti i fondamentali sono in 4x6 e i complementari in 3x8. 2x12 per i deltoidi.

invece l'obiettivo nel corpo libero è quello di:

- riuscire ad aumentare le ripetizioni nelle trazioni, perchè sono una schiappa, faccio un 5x3 (a buffer), insomma sono agli inizi in questo ex. che poi diventeranno muscle up (si spera).

- riuscire a perfezionare la tecnica nello squat pistol, con la gamba sx faccio 6-7 reps invece con la destra sono poco stabile risco a fare solo 2 reps

- riuscire ad eseguire molte varianti dei piegamenti. e piegamenti ad una mano.

- riuscire ad eseguire gli Handstand Pushup

- potenziare l'addome riuscendo a fare esercizi tipo L-Seat

scusate il romanzo.

posterò la scheda anche nel 3d del corpo libero, come promesso a cavallofurioso

[Andro92]

Na miseria,ti aspetta un periodo bello tosto

[Domy92]

dopo della gita il tempo di riprendermi un po' (faccio qualche wo di ricondizionamento) e parto subito !!

[Andro92]

dopo della gita il tempo di riprendermi un po' (faccio qualche wo di ricondizionamento) e parto subito !!

é un bel programmino mi ispira vediamo che ne esce fuori,vai Domy!

[Domy92]

---------- Post added at 18:02:40 ---------- Previous post was at 15:35:22 ----------

17 SETTIMANA
WO IMPROVVISATO
LIGHT

Allora, visto che oggi ho molte cose da fare, devo fare compere per la gita, più valigia ecc,ecc e visto che sono abbastanza stanco, oggi mi sono dedicato al corpo libero, ho fatto:

Trazioni rest 2 min.
7-6-5 reps
fatte in terrazza, molto meglio

piegamenti con battito di mani rest 1 min.
10-12-10

dive bomber push up rest 1min.
8-6 reps
tosterello

V push up
10-10-8

piegamenti mani a contatto (piegamenti a diamante???)
8 reps (buffer)

Tricep Extension (un ex con i pesi non manca mai )
9-6-4 reps
manubrio da 14 kg.

conclusioni: ULTIMO WO!! Allora discreto pump su petto-deltoidi e ottimo pump sui tricipiti, questi ultimi molto cotti. mi sono divertito davvero e non mi sono stancato molto,...molto bene. alcuni ex che 2 mesi fa non mi riuscivano oggi mi sono usciti alla grande (piegamenti con battiti di mani\piegamenti mani a contatto\dive bomber push up).

[Françis1992]

Che fica la gita *****... divertiti e scopa fratè,non so che darei per farmi n'altra gita

[maranzano]

vai domy! divertiti e SCOPA! non puoi tornare con il pisello intonso, e impossibile non scopare la

[Figarot]

quoto, c'ero settimana scorsa a barcellona, occhio alle americane, fanno tutto loro

[Gandhi]

domy, in gita pensa soltanto a mangiare, divertirti e trombare!

[KKMeph]

consigli tecnici:

-se devi bere e poi tentare di trombare il trombabile, vai di cocktail/super alcolici. ricorda di non fare lo sborone, l'alcool lo senti 30 minuti (circa) dopo. non strafare con la birra, altrimenti poi gli rutti in faccia e ogni 5 minuti devi pisciare.

-goldone sempre a portata, anche se dubito che troverai al primo botto da scopare. più facile la ****/pompa: in questo caso, se la tizia non la rivedrai mai più, è obbligo non avvertire che stai per venire. deve ingoiare.

-occhio alle leggi locali.