il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

[Domy92]

se non sbaglio la progressione è 8x3 6x4 5x5 4x6

cmq ora che ci penso mancano 2 settimane e qualche giorno e poi parto il gita, la scheda l'ho tenuta 3 settimane, quasi quasi la cambio, consigli?

anche perché non ho problemi a tenerla anche la sett prossima però poi la devo sempre cambiare prima di andare in gita..

[Riky_the_bodybuilder]

sisi sono riuscito a trovare il 3D grazie domy

[Il_Monatto]

ma scusa domy tienila finche vai in gita...poi in gita scarichi e quando torni ne prendi un altra....forse è meglio cosi...

[Domy92]

La dovrei tenere per 7 settimane?

[Il_Monatto]

beh secondo me non è ke fai tutto questo danno....

[PaBloS94]

ma scusa domy tienila finche vai in gita...poi in gita scarichi e quando torni ne prendi un altra....forse è meglio cosi...

beh secondo me non è ke fai tutto questo danno....

Questa volta devo dare ragione a Gabri, sta davvero imparando tanto

[Domy92]

IMHO 7 settimane sono un po' tante per una scheda, sono quasi 2 mesi. bisogna cambiare un po' lo stimolo.

avevo in mente visto che tra un po' vado in gita, di fare qualcosa di più tosto, così poi scarico...

[Il_Monatto]

IMHO 7 settimane sono un po' tante per una scheda, sono quasi 2 mesi. bisogna cambiare un po' lo stimolo.

avevo in mente visto che tra un po' vado in gita, di fare qualcosa di più tosto, così poi scarico...

si ma x sole due settimane secondo me non avresti il minimo vantaggio da un cambiamento di stimolo...poi vedi tu domy....

[PaBloS94]

IMHO 7 settimane sono un po' tante per una scheda, sono quasi 2 mesi. bisogna cambiare un po' lo stimolo.

avevo in mente visto che tra un po' vado in gita, di fare qualcosa di più tosto, così poi scarico...

io la penso diversamente Domy, dato che mancano 2 settimane alla gita (periodo in cui starai a riposo assoluto), non riuscirai a concludere nulla in quelle due settimane, non sfrutterai al meglio la scheda successiva, ergo sarà meglio prolungare la scheda a 7 settimane

A tal proposito voglio quotarti un fantastico post di IronPaolo, che ti può essere d'aiuto in questo caso:

FAQ - Quanto deve durare una scheda?

Questa è una delle domande della serie “si deve”. Il Dovere. Duty. Un obbligo. Oppure… la necessità di agire altrimenti catastrofi inenarrabili colpiranno il povero culturista. Sapete cosa succede se voi eseguite pedissequamente la solita scheda per 5 anni a questa parte^

Non lo sapete?

E allora…

…. udite udite…

Ta-tahhhh

Non succede NULLA di catastrofico. Assolutamente nulla. Semplicemente, non otterrete un (beep).

Ma tutto questo non avrà effetti negativi sulla vostra vita, vostra moglie non vi tradirà con il fruttivendolo, le vostre azioni non crolleranno in borsa, i vostri amici vi considereranno sempre come al solito.

Questo come premessa: non dovete essere ansiosi. Se vi trovate bene con la scheda che fate, non dovete cambiarla perchè lo dice qualcuno. Non dovete ricercare l’ottimo assoluto, perchè non c’è. Viceversa, mi altero istantaneamente quando però c’è il classico tizio che dice che quello che fa lui è il massimo.

Vedo molte persone eseguire la solita roba per anni, per poi cambiare di brutto, sterzare a 180°. E ottengono miglioramenti. Allora ecco la chiave! Invece di X è Y la pietra filosofale che trasforma il grasso in muscolo! E giù per altri 3 anni a fare la solita roba.

Una percentuale di chi fa così cade vittima della “sindrome da rivelazione divina”. Erano nel buio a fare il 4×10 e poi… la calda luce divina che riscalda i cuori e apre le menti. Con un sottofondo di canti gregoriani, un esercito di cherubini porta ai fortunati la scheda-che-funziona. Facendo capire ai tapini quanto prima avessero vissuto nel peccato.

Questi tizi sono insopportabili come gli ex fumatori da 5 pacchetti che dopo fiammano tutti quelli che fumano. Marò che palle…

Ma… sto divagando.

Per capire quando “si deve” cambiare una scheda, “si deve” anche comprendere a che serve, una scheda. A che serve? Lo chiedo, provate a rispondervi. Se non lo sapete, perchè volete cambiarla? Non grugnite “a fare massa”.

Ancora, cosa è una scheda di allenamento?

Buttiamo lì un po’ di definizioni (le invento, non ci sono sui libri).

Una “scheda di allenamento” è un modo per raggiungere di un obbiettivo. Datevi un obbiettivo quantificabile, impegnativo ma ragionevole e lottate per raggiungerlo.

L’obbiettivo deve essere quantificabile, per questo “fare massa” non ha senso. Che so… salire di peso di 2Kg, incrementare lo squat di 10Kg, fare 8 ripetizioni invece di 5 nelle trazioni, avere gli addominali con le quadrettature visibili e così via. Quantificabile spannometricamente ma quantificabile.

Ovviamente deve anche essere ragionevole: incrementare lo squat di 200Kg non è ragionevole anche se quantificabile. E deve essere impegnativo: incrementare lo squat di 500 grammi non lo è, a meno che non si tratti di un record del mondo di categoria.

Per raggiungere l’obbiettivo che ci siamo posti noi utilizziamo la “scheda di allenamento”, cioè una scelta di esercizi, serie, ripetizioni, recuperi e quant’altro che permette di ottenere in un tempo prestabilito quanto ci siamo prefissi. La “scheda” è una specie di ricetta che vi spiega come e cosa dovete cucinare per ottenere il piatto prelibato che vi piace tanto.

Notate la differenza con la visione normale da palestra: una scheda non è solo l’elenco di quello che va fatto. Una scheda ha una durata, una scadenza. Se entro X settimane (e lo stabilite voi) non ottenete quanto voluto, avete toppato.

Così come una ricetta: non ci sono solo gli ingredienti con le quantità, ma c’è anche scritto cosa dovete fare nel tempo necessario a cucinare. Non esiste una ricetta in cui prendete tutti gli ingredienti, li sbattete in una pentola sul fuoco e tornate dopo 30’. Non funziona così.

Come conseguenza di questa definizione, una scheda così impostata ha una progressione verso l’obbiettivo, cosa che normalmente non ritrovate. Per questo panca 3×10 è senza senso. Perchè oggi faccio 3×10, ma fra 3 settimane?

Perciò con queste premesse la risposta alla domanda è: “una scheda dura quanto basta per cogliere l’obbiettivo”.

Nella pratica, il mio consiglio è di far durare una scheda per 3-4 settimane al massimo. Questo sia perchè quando diventerete “bravi” vi accorgerete che è impossibile tirare per più di questo periodo, sia perchè in questo modo in un anno voi avrete la possibilità di cogliere 10-12 obbiettivi.

In questa ottica una “scheda” è un mesosiclo di allenamento. Mesocicli di 6 mesi hanno degli step intermedi o, semplicemente, sono meno performanti di quelli che durano 1 mese.

Diffidate, perciò, delle schede che non hanno una progressione e non dichiarano un obbiettivo. Queste sono schede che funzionano nel Limbo, dove il tempo è un concetto opinabile. Solitamente queste schede che vi rifilano in palestra sembrano delle fotocopie delle fotocopie delle fotocopie di un fax fotocopiato. Guardate meglio. Potete sostituire il “sembrano” con un “sono”.

Aggiungo qualcosa che non fa parte della domanda, ma ne è una conseguenza. Molti quando “finiscono la scheda” cambiano di brutto. Che so… passano dalla panca alle parallele. Ciò non è ottimale, anche se il miglioramento c’è.

Il cambiamento porta sempre ad un miglioramento perchè interrompe la stagnazione e sottopone l’organismo a stimoli nuovi. Solo la nuova voglia di allenarsi è un booster pazzesco…

Il problema è che un cambiamento radicale impedisce di avvantaggiarsi dei benefici del ciclo appena finito. Se voi siete migliorati nella panca piana, perchè passare alle parallele quando sarebbe meglio la panca inclinata? Oppure c’è chi passa dallo stacco alla pressa quando dovrebbe inserire, che so… lo stacco sui rialzi. Ci deve, cioè, essere una continuità negli stimoli anche se variate. In questo modo l’adattamento è migliore proprio perchè vengono sfruttate le abilità acquisite.

Cio comporta che i cicli di forza, di massa e di definizione siano uniti fra loro in maniera dolce, cercando di mantenere parte delle qualità dei cicli precedenti. Questa, alla lunga, è una strategia vincente.

[KKMeph]

7 settimane sono anche poche...dipende come le fai.

---------- Post added at 18:52:25 ---------- Previous post was at 18:51:03 ----------

ma poi ti fai tutte ste pippe mentali perchè vai in gita? è la gita di quinta superiore? quella all'estero?

NON FARE COME ME CHE ALL'ULTIMA SERA HO FATTO DEGLI "ECCESSI" E MI SONO ADDORMENTATO CON UNA TIPA CHE MI STAVA A CAVALCIONI

[Domy92]

ok, non c'è problema a tenerla per 7 settimane

[Andro92]

7 settimane sono anche poche...dipende come le fai.

---------- Post added at 18:52:25 ---------- Previous post was at 18:51:03 ----------

ma poi ti fai tutte ste pippe mentali perchè vai in gita? è la gita di quinta superiore? quella all'estero?

NON FARE COME ME CHE ALL'ULTIMA SERA HO FATTO DEGLI "ECCESSI" E MI SONO ADDORMENTATO CON UNA TIPA CHE MI STAVA A CAVALCIONI

ok, non c'è problema a tenerla per 7 settimane

me lo hai spaventato Marco.
Piccola figura del ***** è

[Domy92]

15 SETTIMANA

4 SETTIMANA SCHEDA NUOVA

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri

Piegamenti con sovraccarico 4x6-8
Serie di avvicinamento\riscaldamento:
8 reps bw + 5 kg
6 reps bw + 7 kg
4 reps bw + 10 kg
2 reps bw + 15 kg

allenamento: 8-8-8-8
carico:
bw + 16 kg.

aumentato di 1 kg. prossima volta si aumenta di un altro kg!


Dip 3 x max
16-12-8 reps.

aumento sempre le reps ogni volta, bene!


Pulley 3x10/12
3x12 con 45 kg.



alzate laterali 4x10/12
4x12, ok.

6kg.

Curl bilanciere 5x5
con 25 kg,

Piegamenti mani strette 3xmax
15-15-10

moltooo bene.


durata wo: 1 ora e 15 min.

conclusioni: nulla da segnalare.

[Domy92]

Oggi ho fatto naturalmente il wo, domani lo posto.

[PaBloS94]

Oggi ho fatto naturalmente il wo, domani lo posto.

Allora a domani