il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

[Domy92]

con questa sett sono 3 sett che ho questa scheda:

petto-tricipiti

piegamenti + sovraccarico 3x8-10
dip 3x max
panca inclinata bil. 30° 3x8
croci 3x12
piegamenti 1xmax
dip tra panche + sovraccarico 3x10
piegamenti mani ravvicinate 3xmax

gambe-abs

squat pistol 3xmax
affondi 4x6
leg extension 2x12
GHR 3xmax
leg curl 3x10
squat jump per 1 minuto
crunch + sovraccarico 3x12
crunch obliqui 3x12

dorso-spalle-bicipiti

trazioni prone ladder
trazioni supine ladder
rematore manubrio 3x6
alzate lat 3x12
alzate a 90° 3x10
curl bila 4x12
curl concentrato 3x10

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oggi niente allenamento perchè sto dalle 4 alla scuola guida sono tornato alle 9 e mezza, poi il tempo di mangiare...

cmq

Colazione
frullato con:
300 ml di latte
6 fette biscottate
1 cucchiaino di nutella

Pranzo
120-150 gr di pasta condita con piselli
200 gr di fiocchi di latte
2 cucchiai di olio

Spuntino
250 ml di spremuta di arancia
60 gr di grana

Cena
100 -120 gr di pane
120 gr di tonno
zucca
verdura
2 cucchiai di olio

per mangiare il tonno c'è voluta la madonna, mi inizia a fare proprio schifo

niente prenanna perchè anche oggi ho mangiato tardi, e tra un po' vado a dormire. giornataccia anche oggi. in compenso domani salto scuola

---------- Post added 29-01-2011 at 17:29:20 ---------- Previous post was 28-01-2011 at 23:31:53 ----------

appena finito il wo

7 SETTIMANA
3 SETTIMANA SCHEDA NUOVA

DORSO - SPALLE - BICIPITI


1) tazioni ladder: Fai una rep.. aspetti X secondi.. fai 2 rep... aspetti X secondi... fai 3 rep... e così via finché non cedi. Aspetti 3'-4' e poi fai un altro ladder.
1 ladder: 1 reps rest - 2 reps rest- 3 reps rest
2 ladder: 1 reps rest - 2 reps rest-

2) trazioni supine ladder
1 ladder: 1 reps rest - 2 reps rest- 3 reps
2 ladder: 1 reps rest - 2 reps rest



3) rematore manubrio 3x6
1-2 set: 20 kg
3 set: 22 kg


4) alzate laterali 3x12
6 kg.

5) alzate a 90° 3x10
8 kg.


6) Curl bilanciere in 4x12/15
12kg. aumentato.

7) curl manubri 3x10
curl concentrato
6 kg.

durata wo: 1 ora e 15min

Conclusioni: nelle trazioni faccio sempre schifo, ho messo altri libri e direi che sfioro con le ginocchia a terra, bene. per il resto quasi tutto aumentato.

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tra un po' metto il video del rematore perchè devo farvi una domanda.

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questo è il rematore di oggi (22 kg)

http://www.youtube.com/watch?v=ecRIQHkLEfo

questo è quello di mesi fa, prima dell'infortunio ai lombari (20kg)

http://www.youtube.com/watch?v=epSpTOInd20

volevo chiedervi se le spalle vanno tenute stabili (2 video) oppure si possono far scendere giu per poi tirare di potenza (1 video).

cmq sia nel 1 video con questa nuova tecnica tiro su molti kg, i 22 erano leggeri

[maranzano]

vai con il video domy, ho già il pisello in mano

[Gandhi]

Forse la schiena va tenuta più a 90°..

[Domy92]

fanculo mara

Ga, in che senso? devo stare più giu con la schiena?

[maranzano]

Forse la schiena va tenuta più a 90°..

quoto. io sto a 90° quando faccio rematore manubri

[Gandhi]

Si, a 90° deve essere possibilmente la schiena, così non sforzerai i lombari e lavorerai meglio il dorso

[Domy92]

quindi devo abbassare la panca?

[maranzano]

quindi devo abbassare la panca?

eh si sennò a 90° non ci stai
è come il rematore con bilancere, anzi proprio te mi dicesti che bisognava stare il più in giù possibile

[Domy92]

ahhahaah è vero

[Leviatano89]

Domy, non ricordo se te l'ho già chiesto e difatti non ricordo la risposta, ma non puoi fare 2 buchi nel muro?

http://www.decathlon.it/products-pictures/asset_7474697.jpg

Comunque, stavo preparando una preparazione per una gara, non t'ho corretto la scheda per non incasinarmi.... vediamo un pò qualche modifica:


petto-bicipiti

piegamenti + sovraccarico 3x8-10
dip 3x max --> 3x6 a "pendolo" (spiego alla fine)
panca inclinata bil. 30° 3x8
croci 3x max. x 30'' (ovvero, prendi un peso e fai quante più ripetizioni puoi per 30'', fai anche una breve pausa in allungamento, scapole ben adotte)
curl bila 4x6 a "pendolo"
curl concentrato 3x10

gambe-abs
Squat pistol 2xmax.
affondi 4x6
Squat bulgari
leg extension 3x6 a "pendolo"
GHR 3xmax
leg curl 3x10
squat jump per 1 minuto
Squat pistol 1x max.
crunch + sovraccarico 3x12
crunch obliqui 3x12

dorso-spalle - tricipiti
trazioni prone 1 ladder
trazioni supine 1 ladder
rematore manubrio 3x8
alzate lat 3x12
alzate a 90° 3x10
trazioni supine 1 ladder
trazioni prone 1 ladder
piegamenti 2xmax
piegamenti mani ravvicinate 2xmax
dip tra panche + sovraccarico 3x6 "a pendolo"


Pendolo---> prendi un peso che ti permetta questa esecuzione:

positiva 6'' --> negativa 6''
positiva 5'' --> negativa 5''
positiva 4'' --> negativa 4''
positiva 3'' --> negativa 3''
positiva 2'' --> negativa 2''
positiva 1'' --> negativa 1''

quindi in totale sono 6 ripetizioni....

[Domy92]

appena sveglio, ho già mangiato anche con fatica.. ieri sera sono andato a ballare a foggia, c'era cristian marchi, sono arrivato alle 6 a casa

cmq grazie levia per la scheda, conoscevo già l'esecuzione a pendolo, non ho capito solo una cosa, all'inizio dovrei fare 6 'pendoli' in positiva e 6 'pendoli' in negativa? in totale 12 'pendoli' e poi ovviamente man mano scendo. poi come mai questa scelta dell'esecuzione a pendolo?

per la sbarra, si me l'avevi già detto solo che nel garage non so dove metterla

---------- Post added 31-01-2011 at 13:38:36 ---------- Previous post was 30-01-2011 at 16:08:34 ----------

oggi esami di quiz della patente.... idoneoooooo

sta settimana scarico sto con poche ore di sonno, sono stanco, poi per le articolazioni lo scarico fa più che bene, insomma ne sento il bisogno

[Andro92]

BUon giorno vecchio mio come stai??
A vedere dai video mi sembri in forma.

[Leviatano89]

cmq grazie levia per la scheda, conoscevo già l'esecuzione a pendolo, non ho capito solo una cosa, all'inizio dovrei fare 6 'pendoli' in positiva e 6 'pendoli' in negativa? in totale 12 'pendoli' e poi ovviamente man mano scendo. poi come mai questa scelta dell'esecuzione a pendolo?

per la sbarra, si me l'avevi già detto solo che nel garage non so dove metterla

Non hai... un muro?

Comunque sì, l'hai spiegata in modo incasinato ma credo tu abbia capito...

[Domy92]

c'è l'ho il muro, ma sono incasinati di mobili da come puoi vedere dai video

ah levia per l'addome sono stufo di quell'allenamento monotono, vorrei fare un circuito ad esempio

crunch con sov. + crunch classici + crunch obliqui + plank per 30'' tutto in superserie, poi mi riposo 1-2 min. e inizio di nuovo

[Leviatano89]

come preferisci