il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

[Domy92]

si, mara poi ti posto un video

3 SETTIMANA
3 SETTIMANA SCHEDA NUOVA

GAMBE - ABS


1) squat liberi con salto 2x10/15
2x15. ok




2) affondi bila 4x6
30 kg. ok, lavoro ancora a buffer.



3) GHR 3xmax

3x10..



4) Leg curl 3x10
25 kg



5) Squat liberi con salto per 60''
ok.

mi tremavano un po' le gambe


6) Calf a corpo libero 5-6x15/20
6x20 poco recupero.


7) addome 3x12 + sovracc.

addome panca inclinata con 10 kg sul petto

8) Addome a corpo libero 3x12

crunch classici (bruciore all'addome)

decompressione 3x1 min

durata wo:
1 oretta e 15 min

conclusioni: sento di dare tanto agli affondi, moltoo meglio rispetto l'altra volta. ma lavora ancora a buffer. l'allenamento dell'addome ormai inizia a diventare leggero.

---------- Post added at 20:25:10 ---------- Previous post was at 20:07:55 ----------

foto post addome, ultimamente mi piace molto scattare foto. fatta col cell, è uscita un po' sfocata


Uploaded with ImageShack.us

[maranzano]

ripeto: sei messo bene per essere sempre rotto

[Domy92]

mara perdonami, devo scappare, domani passo per il tuo diario e ti faccio una lezione di stacco.

vuoi staccare regular o sumo?

[maranzano]

regular
ce la fai a postare qualcosa per le 10? sennò intanto cerco io
è che devo studiare, non ho tempo di leggermi i pdf da 10 pagine di Iron Paolo, mi serviva la classica lezioncina di 10 righe anche perchè poi in teoria il movimento lo so!

[Domy92]

devo uscire , ma ho 10 min da spendere adesso

allora

prima di tutto il bila deve essere alto da terra 23 cm circa.

poi sit up, ovvero:

-posiziona i piedi e opta per uno stange tuo personale, non troppo largo senno poi stacchi sumo, di solito è stretto, non di molto, ma è stretto.

- tibie devono essere a contatto con il bila (metti qualcosa, parastinchi eccc.. perchè la 1 volta potrebbe sanguinare)

- mani con posa mista

ora parti, ma:
- schiaccia la schiena, zona lombare, perchè non devi schienare assolutamente, sia perchè è rischioso e sia perchè se fai la 'gobba' i kg li senti il doppo\triplo. Il segreto della schiena dritta e schiacciare prorpio la zona lombare.

- il primo movimento non deve essere MAI di schiena, ma di gambe, devi spingere SOLO di gambe e poi con la schiena CHIUDI il movimento. all'inizio risulta difficile spingere di gambe, un segreto\trucco: per spingere di gambe devi pensare o far finta di buttarti all'indietro.

- il culo: non alto sennò poi tiri di schiena, non troppo basso ovviamente. il giusto mezzo, ma tanto se segui queste accortezze il culo fa da se

preparati bene con pochi kg, perchè questo è un ex dove ci si fa male seriamente, prima la tecnica e poi ci carichi i kg.

te piazzo anche un video, se capisci l'inglese, spiega anche l'esercizio, altri video vai su youtube e scrivi Deadlift technique

http://www.youtube.com/watch?v=ZF69K6awJh8

[maranzano]

Grazie domy vediamo un po domani che combino...

---------- Post added at 21:20:03 ---------- Previous post was at 21:15:46 ----------

la salita l'ho capita bene, prima vado su con le gambe poi con la schiena (ovviamente dritta) completo il movimento...
E la discesa?

[Domy92]

la discesa è la cosa più facile. viene da se, ma dipende anche da te se la vuoi fare controllata oppure lasci cadete più liberamente il bila ovviamente sempre accompagnato con le mani, sennò rompi il pavimento

[Gandhi]

Nello stacco per impararlo bene ci vuole un pesò impegnativo, nè troppo leggero nè troppo pesante per esempio 50 kg son pochi per impararlo a dovere... Vabbè ognuno ha la sua soggettività.

Non prendete esempio me come luminare dello stacco (qua su BW ci son persone mooolto più competententi di me) che mi son fatto male con 60 kg di stacco (quasi sumo viste le mie gambe lunghe), anche perchè in teoria non avrei dovuto farlo se avessi scoperto prima il problema alla schiena.

Non per forza nella posizione di partenza il bilanciere deve stare appiccicato alle tibie, vicino sì ma non incollato

SEMPRE spingere prima con i piedi (talloni) per terra come a voler sfondare il pavimento, mai pensare di tirare il bilanciere.
Lo stacco è un unico movimento di concentrica, non ha una propria negativa secondo me, al massimo si può "accompagnare" il bilanciere nella discesa. Ma una volta a terra, meglio riposizionarsi di nuovo e ricominciare a staccare.

Va fatto a basse reps solitamente perchè con alte reps è facile scadere di tecnica e andare incontro a seri infortuni. Ma fatto bene è un ottimo esercizio

Ah cosa importante, quando si spinge di gambe culo e spalle devono alzarsi assieme, e una volta che il bilanciere supera appena appena il ginocchio (punto di sticking point) si chiude infine di schiena

ecco qua della roba utile

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/158603-dcss-training-squat-stacco-panca-trazioni-e-faq.html

[maranzano]

grazie amici domani provo, spero di poter fare qualche video

[PaBloS94]

grazie amici domani provo, spero di poter fare qualche video

non aspettiamo altro

[maranzano]

non aspettiamo altro

ocio che andro è geloso

[Lipidiman]

domy voglio il tuo addome !

[maranzano]

domy voglio il tuo addome !

proposta indecente?

[Domy92]

domy voglio il tuo addome !

fammi un assegno da 1 milione di euro

[Leviatano89]

il tizio nel video non adduce le scapole né contrae i dorsali, non iperestende. La presa sempre doppia prona, non mista. Mista la farai quando sul bilanciere ci sono più di 2 volte il tuo bw minimo