il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

[Leviatano89]

allora, un po' difficile da fare la scheda con questa metodologia, ma ho buttato giù qualcosa, non so quando mi allenerò, ma devo riposare per bene, sennò mi ritrovo di nuovo con dolori


PETTO – SPALLE - TRICIPITI
Panca piana manubri 4x6 ex fondamentale o panca piana o dip
panca 30/45 bilanc. 3x8 ex complementare da bodybuilder
Dip 3xmax ex complementare da bodybuilder meglio delle croci
flessioni 3x15 esercizio a corpo libero fai per max.. finché sono esplosive.

Lento avanti 4x6 ex fondamentale
Alzate laterali 3x8-10 ex complementare da bodybuilder
dive bomber push-ups 3x15 (se riesco) per i deltoidi non esiste un vero e proprio ex a corpo libero fai pure alzate laterali cmq ho scelto questo
panca stretta 3x10 qui farei dip tra panche
Kick back 2x12 me l'ero dimenticato, per ora non farei monoarticolari di questo tipo, immagino la cosa non ti piaccia nè?

GAMBE - ABS
Squat 4x6 ex fondamentale
front squat 3x8 ex complementare da bodybuilder meglio un GHR
Leg curl 3x10 ex complementare da bodybuilder
affondi a corpo libero 3x20-25 esercizio a corpo libero
addome 3x12 + sovracc.
Addome a corpo libero 3x12


DORSO – BICIPITI
trazioni 6 6 6 ex fondamentale
rematore 3x8 ex complementare da bodybuilder
body rows\horizontall pull-up\rack chin 3x15 esercizio a corpo libero
Curl bil 3x10
Curl manubri in 2x12 vabbé i bicipiti falli dai

bhoo.. levia dammi una mano

commenti in neretto

[Domy92]

PETTO – SPALLE - TRICIPITI
Panca piana manubri\Dip 4x6 ex fondamentale
panca 30/45 bilanc. 3x8 ex complementare da bodybuilder
croci 3x10 ex complementare da bodybuilder
flessioni 3xmax

Lento avanti 4x6 ex fondamentale
Alzate laterali 3x8-10 ex complementare da bodybuilder
dip tra panche 3x10
triceps extension 2x12

GAMBE - ABS
Squat 4x6 ex fondamentale
GHR 3xmax ex complementare da bodybuilder
Leg curl 3x10 ex complementare da bodybuilder
affondi a corpo libero 3x20-25 esercizio a corpo libero
addome 3x12 + sovracc.
Addome a corpo libero 3x12


DORSO – BICIPITI
trazioni 6 6 6 ex fondamentale
rematore 3x8 ex complementare da bodybuilder
body rows\horizontall pull-up\rack chin 3x15 esercizio a corpo libero
Curl bil 3x10
Curl manubri in 3x12

[Leviatano89]

allora.. ancora qualche modifica!!!

PETTO –TRICIPITI
1) Piegamenti a terra2 x 15/20
2) Panca piana manubri\Dip 4x6
3) panca 30/45 bilanc. 3x8/10
4) croci 3x12/15
5) Piegamenti a terra --> Xx10 --> fai set finché ti riescono 10 ripetizioni, # a piacere. 6
6) dip tra panche 3x10
7) piegamenti a terra presa stretta 3xmax.


GAMBE - ABS
1) squat liberi con salto 2x10/15
2) Stacco da terra 6x2/3
3) GHR 3xmax
4) Leg curl 3x10
5) Squat liberi con salto per 60''
addome 3x12 + sovracc.
Addome a corpo libero 3x12

DORSO - SPALLE - BICIPITI ( )
1) stacco da terra doppie/triple
2) Trazioni ladder
2) rematore 3x8 ex complementare da bodybuilder
4) body rows\horizontall pull-up\rack chin 3x15 esercizio a corpo libero
5) alzate laterali 3/4x10/12
6) U.S.A. push up
7) scrollate manubri 3x20/30
8) Curl bilanciere in 4x12/15

che dici?

[maranzano]

bravo levia... fai lavorare sto pelandrone

[Domy92]

Si, mi piace!!

1) trazioni ladder sono: fare tanti set non a cedimento, fino ad arrivare ad un totale di rep che aumenterà gradulamente seduta per seduta. giusto?

2) U.S.A. push up sono queste? : http://www.youtube.com/watch?v=h3TJBX7tFrA
se sono queste, devo procurarmi qualcosa per 'appendermi'

3) scrollate provo a farle, anche se ho quel problema della cervicale che mi brucia il trapezio...

[Leviatano89]

che tipo di problema alla cervicale? Purtroppo ne so qualcosa

volevo dire U.S.A. push down scusa:

http://www.youtube.com/watch?v=1GjhaoZbT60

Ladder: no Fai una rep.. aspetti X secondi.. fai 2 rep... aspetti X secondi... fai 3 rep... e così via finché non cedi. Aspetti 3'-4' e poi fai un altro ladder.

[Domy92]

penso sia proprio l'attrosi cervicale l'ha avuta anche mia madre alla mia stessa età.

per usa push down, mmm devo sempre procurarmi qualcosa per appendermi

quanti ladder faccio?

[Leviatano89]

un paio di ladder...

fatti vedere da un fisio... farsi male per lo sport è una cosa, ma una cosa così magari te la può risolvere Io con qualche settimana di mobilizzazione sono tornato come nuovo e a causa del collo avevo molti dolori alle spalle

[Domy92]

ma sono andato!

mi ha fatto un paio di massaggi, mi ha controllato la schiena, mi ha 'strizzato' tutte le ossa della schiena, insomma mi ha fatto un controllo totale.

mi ha detto che non avevo niente, mi ha consigliato solo di fare stretching di mezieres pre e post wo.

[Domy92]

finalmente ho comprato una macchina fotografica

cmq mia situazione di 2-3 settimane fa. il petto deve essere tartassato (è uno dei miei obiettivi)

[maranzano]

era meglio se non la prendevi la macchina fotografica... madò che viso

[Domy92]

che viso??

cmq stasera, mamma che magnata:

60 gr di pasta e carciofi
100 gr di pane bianco con bresaola e 2-3 cucchiai di olio
50 gr di pane bianco con ventricina piccante (buona)
50 gr di grana
olive verdi a go go
1 mela grande con il limoncello sopra
cioccolato

[maranzano]

il tuo !

menomale non avevi fame

[Domy92]

che cosa ha il mio viso che non va?

cmq si, poi mi è venutà fame

[Lipidiman]

dom quanto t invidio!

stai benone