Diario di Fedegam!!!

[fedegam]

Dati iniziali
Eta':18
Peso:60kg
Altezza 1.70cm
Braccio:28cm

Dati 01/02/10
Età: 20
Peso: 68Kg
Altezza: 1.73cm
Braccio:34cm
Inizio palestra ottobre 2008



Dieta Massa

Colazione
300ml latte p/s 138kcal 10,8pro 0,6grassi 16carbo
100g corn flackes 376kcal 7pro 6,5grassi 85carbo
20g marmellata 50kcal 12carbo
150g albumi 64kcal 15pro

Pranzo

120g pasta 423kcal 13pro 1,5grassi 96carbo
20g EVO 180kcal 20grassi
20g parmigiano 77kcal 6,5pro 4grassi
100g passata 27kcal 5carbo 1pro
150g tacchino 150kcal 34pro 1grasso
1 kiwi 44kcal 9carbo 1pro

Post-wo

200g banana 130kcal 2pro 31carbo
80g fesa tacchino 85kcal 20pro 1grasso

Cena

200g petto d pollo 200kcal 46pro 1,5grasso
200g broccoli 50kcal 4carbo 6pro
20g EVO 180kcal 20grassi

Prenanna

50g grana 196kcal 17pro 14grassi
o 150g yogurt greco
Totale: 2500kcal 179pro 270carbo 70grassi

Giorni di riposo abbasso un po la quantita' di carboidrati a colazione, pranzo e spuntino pomeridiano.


Allenamento

Schema
Lunedi: Petto - Bicipiti
Martedi: Gambe - addome
mercoledi: Riposo
Giovedi: Dorso - addome
Venerdi: Spalle - Tricipiti
Sabato e domenica riposo

Scheda dal 01/02 al 12/03

petto
base: panca inclinata 4x8-8-6-6 con 50-54-60-64 kg senza contare i kg di sbarra
multi: distens. Panca piana manubri 3x10-8-6 con 20-22-24 kg
aperture panca inclinata 3x10-8-6 con 20-22-24
mono:croci ai cavi 3x8 con 30kg molto lento

bicipiti
curl bilanciere piegato 4x6 con 26-28-30-30 kg senza contare i kg della sbarra
manubri alternati seduto 3x10-8-6 con 12-14-16 kg
manubri concentrati 3x8 con 12 kg molto lento

gambe
squat 4x6
pressa 4x8
leg curl, leg extension 3x12
calfin in piedi 4x15
Nn le sforzo molto apparte i polpacci che sto sui 90-95 kg

dorso
base: trazioni alla sbarra avanti 4x6 corpo libero
Rematore manubrio 4x8 18-20-22-24 kg
pulley basso 3x10-8-6 con 50-55-60 kg
pull-down avanti al lat machine 3x8 con 50-55-60 (proverò cosi)

spalle
base: lento dietro 4x8-8-6-6 con 40-45-50-55 kg senza contare la sbarra
multi: arnold press 3x10-8-6 con 18-20-22 kg
alzate laterali 4x10-8-6-6 con 12-14-16-16 kg
mono: alzate laterali 90° 4x8-8-6-6 con 14-14-16-16 kg

tricipiti
spinte in basso ai cavi 4x6 con 35-40-45-45 kg
tricip. Fra due panche 3x10-8-8 con 10-20-20 kg
french press disteso bilanciere 3x15 con 20 kg molto lento

[USHER]

ciao sono un nuovo utente, vorrei sapere se questa dieta e adatta anche a me per mettere su un po di massa
ho 21 anni, sono alto 1.76 e peso 68k frequento la palestra da 6 mesi

[fedegam]

Be, per regola nn si possono fare diete da zero...quindi t consiglio di aprire un post con i tuoi dati e una base di quello che piu o meno mangi in un giorno, poi la si modifica.

[fedegam]

Ho comprato il carbone vegetale ma in farmacia m hanno consigliato d prendere una compressa dopo pranzo e una dopo cena...meglio cosi o 2 dopo cena??

[Nachash]

Ho comprato il carbone vegetale ma in farmacia m hanno consigliato d prendere una compressa dopo pranzo e una dopo cena...meglio cosi o 2 dopo cena??

Io ne ho sempre prese due all'insorgere del gonfiore, dopo cena.


Comunque la causa del gonfiore può esser dovuta anche a pane/pasta serale, cibo ingurgitato in fretta, chewingum.

[fedegam]

ok ma anche fosse per il pane/pasta ecc, il carbone m aiuta lo stesso? Cmq il mio di problema e' l'ingerire troppo in fretta sn sicuro.

[Nachash]

Il carbone sgonfia, se è per quello evita certi carbo alla sera

[fedegam]

Ok, gia pesa la prima compressa, vediamo come va

[fedegam]

Ecco ho messo un po di foto con i progressi e in quelle di gennaio si puo notare un po il gonfiore....:P Cmq cosa ne pensate dei progressi???

[Ray Of Light]

miglioramenti ce ne sono stati, anche se in un anno di palestra, forse, a 20 anni, si poteva fare di piu'.
comunque la prima foto non si vede quasi per nulla.

continua a massificare e tieniti pulito

[fedegam]

Si concordo, ma sai il primo anno di palestra nn l'ho fatto molto bene e tanto meno seguivo dieta. Adesso sono 3 mesi che m sto impegnando per bene e gia la storia inizia a cambiare.

[Ray Of Light]

in bocca al lupo allora

[fedegam]

Crepi al lupo

[fedegam]

Oggi sono molto soddisfatto del lavoro svolto. Ho fatto il dorso e m sono permesso di aggiungere qualche rip in alcune serie. Poi sono riuscito a fare per bene le trazioni alla sbarra (mai successo) Sett prossima credo che aumentero' un po i kg Anche lunedi per il petto e' andata bene.

[fedegam]

Si confermo che grazie a Levitano m sto allenando molto meglio, anche oggi le spalle e i tricipiti a fine allenamento m scoppiavano, e sn sicuro che la settimana prossima aumento un po i kg. Come m devo comportare per l'aumento di kg?