Diario di francesco- un esaurito

[Ste90]

Ho guardato il video dello squat. A me nn sembra che ci sia arricciamento della schiena.....ma tu senti che si arriccia? Io mi ricordo che me ne accorgevo

[amaterasu1234]

Ho guardato il video dello squat. A me nn sembra che ci sia arricciamento della schiena.....ma tu senti che si arriccia? Io mi ricordo che me ne accorgevo

nella parte finale si. tu come tieni la schiena fai qualche cosa in particolare o naturale scendi? hai visto il set up per la panca?

[Ste90]

nella parte finale si. tu come tieni la schiena fai qualche cosa in particolare o naturale scendi? hai visto il set up per la panca?

La panca mi sembra buona.
Per lo squat prova a fare così: prima di partire respira e contrai volontariamente la parte alta della schiena adducendo le scapole come nella panca. In questo modo anche la parte bassa della schiena si contrarrà di conseguenza e sarai bello compatto. Cerca di mantenere la contrazione della schiena per tutta l'alzata. Dopo un po' di tempo ti verrà naturale

[amaterasu1234]

grazie

[Ste90]

grazie

Prova poi dimmi se funziona

[amaterasu1234]

sabato

trazioni

7x3 che fatica

panca presa stretta

3x8@40

croci

2x12@10

pressa

3x8@70

bicipiti a martello

3x10@8

alzate laterali a 90

4x8@6

good morning

3x10@40

rematore bilanciere

2x10@30

[Ansicora_Gherreri]

eccomi qua

[amaterasu1234]

innanzitutto grazie di cuore

ti spiego la mia situazione


eta:20
altezza: 1,83m
peso iniziale: 60 kg dopo tre mesi 67
inizio allenamento: gennaio 2010
obbiettivo: aumentare massa magra

mi alleno da 10 settimane prima non facevo niente. ho seguito questa scheda consigliata da leviatano

MESE 1
A
Piana (progressione*) Progressione 8x3, 6x4, 5x5, 4x6
Squat (progressione*)
Pressa 4x8
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Affondi 3x10
Rematore manubrio 3x8
hammer curl 3x10
addome

MESE 2 dal 08/03/2010
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa4x8
Rematore manubrio 3x8
hammer curl 3x10
addome

MESE 3
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome



panca: da 8x3@40 a 5x5@50
squat:da 8x3@30 a 5x5@50
trazioni:non molto bene

volevo chiederti un consiglio visto che sei un esperto (intanto io leggo gli articoli di iron paolo)

ho visto che ad emaz hai consigliato un bel programma per migliorare le alzate nella panca. vorrei sapere se posso fare un programma simile al suo per panca, squat e trazioni (voglio migliorare tecnica e alzare piu ghisa o continuo con queso allenamento per un po di tempo? grazie mille

[Ansicora_Gherreri]

si qualcuno te lo posso consigliare....però devi mettere anche qualche video.....quindi ti alleni nella palestra di piero?
se ti dò un programma senza percentuali va bene?3 volte a settimana....

[amaterasu1234]

si mi alleno nella stessa palestra di piero

va bene l' importante è che miglioro in questi tre grazie

[Ansicora_Gherreri]

magari sarebbe inutile x ora usare le percentuali.....ti do qualcosa di semplice e stimolante...che in qualche modo si può ricollegare a ciò che hai fatto fin ora (ma molto approssimativamente)però in funzione di aumentare un pò di forza

per panca e squat puoi fare:

GIORNO PESANTE
5x3 con peso a salire fino che non fai una tripla molto impegnativa....

GIORNO LEGGERO
5x3 a salire fino all 80% del massimo peso che hai toccato lunedì


GIORNO MEDIO
fai un 3x3 a salire...alla quarta serie fai una ripetizione col massimo peso toccato lunedì...ti riposi e poi fai un altra singola con il 10% in +...


per lo stacco invece:
giorno leggero
4 ripetizioni a salire fino a lasciare 3-4 ripetizioni di margine....poi fai 3 ripetizioni scalando il peso quasi fino a tornare al peso del riscaldamento

giorno pesante
singole a salire fino a lasciare 3-4 ripetizioni di margine....poi fai 2 ripetizioni scalando il peso quasi fino a tornare al peso del riscaldamento


giorno medio
2 ripetizioni a salire fino a lasciare 3-4 ripetizioni di margine....poi singole scalando il peso quasi fino a tornare al peso del riscaldamento

i complementari decideli tu....devi essere maniacale sulla tecnica...

[Ansicora_Gherreri]

la suddivisione è così:

A
panca pesante
squat pesante
stacco leggero
trazioni
deltoidi posteriori
scrollate

B
squat leggero
panca leggera
stacco pesante
pressa
dip
curl bilanciere




C
panca media
squat medio
stacco medio
femorali(glute ham raise)
addome
lombari


prova così eentualmente modifica

[amaterasu1234]

la suddivisione è così:

A
panca pesante
squat pesante
stacco leggero
trazioni
deltoidi posteriori
scrollate

B
squat leggero
panca leggera
stacco pesante
pressa
dip
curl bilanciere




C
panca media
squat medio
stacco medio
femorali(glute ham raise)
addome
lombari


prova così eentualmente modifica

ok grazie finisco questo mese e inizio con questa scheda

[amaterasu1234]

magari sarebbe inutile x ora usare le percentuali.....ti do qualcosa di semplice e stimolante...che in qualche modo si può ricollegare a ciò che hai fatto fin ora (ma molto approssimativamente)però in funzione di aumentare un pò di forza

per panca e squat puoi fare:

GIORNO PESANTE
5x3 con peso a salire fino che non fai una tripla molto impegnativa....
cioè salgo fino al peso del 5x3 e poi faccio 5x3 con quel peso?

GIORNO LEGGERO
5x3 a salire fino all 80% del massimo peso che hai toccato lunedì


GIORNO MEDIO
fai un 3x3 a salire...alla quarta serie fai una ripetizione col massimo peso toccato lunedì...ti riposi e poi fai un altra singola con il 10% in +...


per lo stacco invece:
giorno leggero
4 ripetizioni a salire fino a lasciare 3-4 ripetizioni di margine....poi fai 3 ripetizioni scalando il peso quasi fino a tornare al peso del riscaldamento
non ho capitosono uno stupido


giorno pesante
singole a salire fino a lasciare 3-4 ripetizioni di margine....poi fai 2 ripetizioni scalando il peso quasi fino a tornare al peso del riscaldamento


giorno medio
2 ripetizioni a salire fino a lasciare 3-4 ripetizioni di margine....poi singole scalando il peso quasi fino a tornare al peso del riscaldamento

i complementari decideli tu....devi essere maniacale sulla tecnica...

ti ho scritto quello che non ho capito grazie

[Ansicora_Gherreri]

Originalmente inviato da Ansicora_Gherreri
magari sarebbe inutile x ora usare le percentuali.....ti do qualcosa di semplice e stimolante...che in qualche modo si può ricollegare a ciò che hai fatto fin ora (ma molto approssimativamente)però in funzione di aumentare un pò di forza

per panca e squat puoi fare:

GIORNO PESANTE
5x3 con peso a salire fino che non fai una tripla molto impegnativa....
cioè salgo fino al peso del 5x3 e poi faccio 5x3 con quel peso?

____SCUSA MI SONO SPIEGATO MALE IO....ALLORA DEVI FARE UN 5X3 A SALIRE TIPO FINO A QUANDO NON RAGGIUNGI UNA TRIPLA IMPEGNATIVA
UNA COSA DEL GENERE:
TI RISCALDI POI IPOTIZZANDO CHE HAI UN MASSIMALE DI 115KG ALLA PANCA(è SOLO UNA COSA INDICATIVA MI RACCOMANDO)FAI:
3X75
3X80
3X85
3X95
3X100
(E QUA HAI TROVATO LA TUA TRIPLA PESANTE)

GIORNO LEGGERO
5x3 a salire fino all 80% del massimo peso che hai toccato lunedì
TI RISCALDI FINO ALL 80% DEL MASSIMO PESO TROVATO LUEDì CHE è 80KG(L 80% DI 100KG è 80KG)..CON GLI 80KG FAI UN 5X3

GIORNO MEDIO
fai un 3x3 a salire...alla quarta serie fai una ripetizione col massimo peso toccato lunedì...ti riposi e poi fai un altra singola con il 10% in +...
FAI UN 3X3 A SALIRE
3X80
3X85
3X95
ALLA QUARTA SERIE DEVI FARE UNA SINGOLA COL MAX PESO TROVATO LUNEDì
1X100KG
POI UNA SINGOLA COL 10% IN +
1X110KG(PERCHè IL 10% DI 100KG è 10KG)


LA PROSSIMA SETTIMANA CERCHI DI BATTERE IL RECORD DEL LUNEDì


per lo stacco invece:
giorno leggero
4 ripetizioni a salire fino a lasciare 3-4 ripetizioni di margine....poi fai 3 ripetizioni scalando il peso quasi fino a tornare al peso del riscaldamento
non ho capitosono uno stupido
___IMMAGINA DI AVERE UNA PISTOLA CHE HA 8 COLPI...TU SPARI 4 COLPI E TE NE RIMANGONO 4...HAI UN PESO CON CUI FAI 8 RIPETIZIONI MA NE FAI 4 E QUELLE SONO LE 4 RIPETIZIONI DI MARGINE...
IPOTIZZA DI AVERE UN MASSIMALE DI STACCO DI 100KG
PARTI A RISCALDARTI DA 40KG
40KGX6
50KGX5
60KGX4
65KGX4
70KGX4
75KGX4
80KGX4
85KGX4(QUA TI ACCORGI DI AVERE SOLO 4 RIP DI MARGINE E QUINDI SCENDI)
80KGX3
75KGX3
70KGX3
65KGX3
60KGX3



giorno pesante
singole a salire fino a lasciare 3-4 ripetizioni di margine....poi fai 2 ripetizioni scalando il peso quasi fino a tornare al peso del riscaldamento


giorno medio
2 ripetizioni a salire fino a lasciare 3-4 ripetizioni di margine....poi singole scalando il peso quasi fino a tornare al peso del riscaldamento
PER GLI ALTRI GIORNI LO STESSO PRINCIPIO...SARà LOGICO CHE MENO RIPETIZIONI FARAI + POTRAI CARICARE
....devi essere maniacale sulla tecnica...
POI TI HO MESSO ANCHE COME SVOLGERE IL TUTTO NELLA SETTIMANA..ALLA FINE I COMPLEMENTARI TE LI HO MESSI IO