Programma di allenamento annuale start settembre 2009

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Inizio con qualche numero:
-anni:31
-altezza:180
-peso:72
-girovita 78.3
-quad 56 ; 55,5
-bicipiti dex 37;36.5
-glutei 95
-polpaci 34

esperienza di allenamento:3 anni

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01 settembre 2009

ricondizionamento 4 settimane con uno schema

A P.PIANA 3X8
CROCI P.INCLINATA 3X10
LAT MACHINE 3X8
PULLEY BASSO 3X10
CURL BIL. 3X8
TRCI CAVO 3X8

B SQUAT 3X8
LEG EXT 3X10
STACCO 4X6
LEG CURL 3X8
ARNOL 3X8
ALZ LAT 3X10

A-B-A
B-A-B-
A-B-A
B-A-B-

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Ottobre :forza

A
DIST.45°BIL 6X10/8/8/6/6/4/4
SPINTE P.PIANA MN 4X8
CROCI 30°2X12
PARALLELE 2X12
CURL BIL 3X6
CURL HUMMER 3X8
CURL CONCENTRATO MN 2X12

B
Stacco 6X10/8/8/6/6/4/4
leg curl 3x10
tirate mento 3x10
pak bak 4x10

c
squat 6X10/8/8/6/6/4/4
affondi 3x12
leg ext 2x12
culf 4x20
frenc bil a v 4x6
tricip.manubri dietro la testa 3x8
tric cavi 2x12

d
traszioni alla sbarra 6X10/8/8/6/6/4/4
rem mn 3x8
pullower 2x12
lento mn 4x8
alz lat 2x12

carici dopo 4 settimane sui fondamentali

p.inclinata 6X10/8/8/6/6/4/4@66/66/60/60/60
stacco 6X10/8/8/6/6/4/4@80/80/90/96/100/100
squat 6X10/8/8/6/6/4/4@70/80/90/90/96/100

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novembre/dicembre forza

A
dist p.piana bil "schema"
p.inclinata mn 4x8
croci declinata 2x12
curl bil scott "schema1"
curl mn alt 3x8

B
stacco g.s.p. "schema"
leg curl "schema1"
tirate mento bil "schema1"
alz lat 90° 4x10

C
squat "sckema"
affondi in camminata 3x12
leg ext 2x12
culf 4x20

frenc "skema1"
spinte su parallele 3x10

D
traz alla sbarra "skema"
rematore mn "schema1"
pull ower mn 2x12
arnold mn "schema1"
alzlaterali 3x10
alz frontali disco 2x10

schema: 1°settimana 6-8-8-10
2° 4-6-8-10
3° settimana 4-4-6-8
4°settimana 2-2-4-4-6

schema1 1°settimana 3x10
2°settimana 4x8
3°settimana 5x6
4 settimana 6x6

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carichi sui fondamentali 1°settimana

p.pana 4x6/8/8/10@72/70/66/50
bic scot 3x10@35/35/31

stacco 4x6/6/8/8/10@100/90/90/80
squat 4x6/8/8/10@100/90/90/80

traz alla sbarra 4/x6/8/8/10@sovracaricodi8kg/4kg/4kg/0

[old_fash]

Carichi sui fondamentali ultima settimana di allenamento

p.piana 5x2/2/4/4/6@80/80/74/74/68
bic.scot 6x6@39/39/39/35/35/35

stacco 5x2/2/4/4/6@110/110/106/106/100

squat 5x2/2/4/4/6@115/115/110/105/105
trazioni alla sbarra 5x2/2/4/4/6sovracarico@10/10/8/8/6

[Manx]

scusa se mi intrometto...ma che vorresti spiegare/dire? C'é la sezione diari per i propri allenamenti.

[old_fash]

manx
perche non ho postato nella sezione diari???

[Manx]

e che ne so io? vuoi che sposti??

[old_fash]

ok